Không ăn quá nhiều, sử dụng bột nghệ, ăn nhiều rau củ, uống cà phê hoặc trà, giữ tinh thần thoải mái và đảm bảo chất lượng giấc ngủ giúp tăng cường tuổi thọ.

Nhiều người cho rằng yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng, quyết định tuổi thọ của mỗi người. Tuy nhiên, các nhà khoa học chỉ ra rằng các yếu tố như môi trường, lối sống và chế độ ăn uống mới là chìa khóa để có cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh. Chuyên gia chỉ ra 9 thói quen để nâng cao tuổi thọ và chất lượng cuộc sống.

Tránh ăn quá nhiều

Những năm gần đây, các nhà khoa học tìm thấy nhiều mối liên hệ giữa tuổi thọ và lượng calo dung nạp vào cơ thể. Nghiên cứu xuất bản trên tạp chí PubMed Central của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) cho thấy cắt giảm 10-50% lượng calo tiêu thụ hàng ngày có thể tăng tuổi thọ lên mức tối đa.

Các nghiên cứu lớn khác cũng cho thấy giữ lượng calo thấp có thể kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa khả năng mắc bệnh. Hạn chế calo giúp giảm trọng lượng cơ thể, giảm mỡ bụng – cả hai yếu tố này khiến tuổi thọ của một người ngắn hơn.

Dù vậy, hạn chế calo trong thời gian dài thường không bền vững, có thể để lại tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn tăng cảm giác đói, giảm nhiệt độ cơ thể, giảm ham muốn tình dục.

Ăn nhiều loại hạt

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Chúng giàu protein, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi. Đây là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất tuyệt vời, chẳng hạn magiê, kali, folate, niacin, vitamin B6 và E.

Một số nghiên cứu cho thấy các loại hạt có thể cải thiện bệnh tim, huyết áp cao, viêm nhiễm, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa, làm giảm mỡ bụng, ngăn ngừa một số dạng bệnh ung thư.

Theo nghiên cứu trên tạp chí PubMed Central, người tiêu thụ ít nhất ba khẩu phần (khoảng 32g) các loại hạt mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn 39% so với người không có thói quen này.

Hai nghiên cứu trên 350.000 tình nguyện viên chỉ ra rằng những người ăn một khẩu phần hạt mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp hơn 4-27% so với nhóm đối chứng trong thời gian nghiên cứu.

Sử dụng tinh bột nghệ

Nghệ là một trong những loại thực phẩm hàng đầu chống lão hóa. Nghệ chứa một hợp chất hoạt tính sinh học mạnh được gọi là curcumin.

Do đặc tính chống oxy hóa và kháng viêm, curcumin giúp duy trì chức năng não bộ, tim và phổi, ngăn ngừa bệnh ung thư và các bệnh liên quan đến tuổi tác.

Hợp chất cũng giúp tăng tuổi thọ của côn trùng và chuột trong các thí nghiệm tiền lâm sàng. Kết quả của các nghiên cứu đôi khi không đồng nhất, chưa được thực hiện trên người. Dù vậy, nghệ vẫn được tiêu thụ hàng nghìn năm ở Ấn Độ, được coi là loại gia vị an toàn và có lợi cho sức khỏe.

Ăn nhiều loại rau củ lành mạnh

Tiêu thụ nhiều loại thực vật, chẳng hạn trái cây, rau, quả hạch, hạt ngũ cốc nguyên cám, đậu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh nói chung, từ đó tăng tuổi thọ.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu rau xanh giảm nguy cơ tử vong sớm, nguy cơ ung thư, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch, trầm cảm và tăng cường trí não. Nguyên nhân là bởi các loại rau củ chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa như polyphenol, carotenoid, folate và vitamin C.

Các nhà khoa học cho biết chế độ ăn chay và thuần chay, sử dụng nhiều thực vật, giúp giảm 12-15% nguy cơ tử vong sớm, giảm 29-52% nguy cơ tử vong do mắc các bệnh ung thư, bệnh tim mạch, thận hoặc hormone.

Ba nghiên cứu khác trên tạp chí PubMed Central cho thấy người tiêu thụ nhiều thịt có nguy cơ tử vong sớm hơn, hoặc mắc một số loại bệnh nhất định.

Duy trì tập luyện thể chất

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), người trưởng thành (từ 18 đến 64 tuổi) nên tập thể dục ít nhất 150-300 phút mỗi tuần. Duy trì hoạt động thể chất giữ cho cơ thể khỏe mạnh, làm tăng tuổi thọ.

Theo nghiên cứu, tập thể dục 15 phút mỗi ngày giúp tăng thêm ba năm tuổi thọ, giảm 4% nguy cơ tử vong.

Nghiên cứu năm 2019 trên PubMed Central cho thấy người tập thể thao (dưới 150 phút mỗi tuần) có nguy cơ tử vong thấp hơn 22% so với người không tập luyện. Những người đạt mức khuyến nghị là 150 phút có nguy cơ tử vong thấp hơn 28%. Con số tăng lên 35% nếu tập luyện lâu hơn.

Uống rượu vang điều độ

Uống quá nhiều rượu bia có thể gây ra các vấn đề về gan, tim mạch và tuyến tụy, làm tăng nguy cơ tử vong sớm nói chung. Tuy nhiên, tiêu thụ rượu vang vừa phải giúp giảm tỷ lệ mắc một số bệnh, giảm 17-18% nguy cơ tử vong sớm.

Rượu vang được coi là loại đồ uống đặc biệt có lợi nếu sử dụng đúng cách, do chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol.

Kết quả từ nghiên cứu kéo dài 29 năm cho thấy đàn ông có thói quen uống rượu vang có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 34% so với người thích uống bia hoặc rượu mạnh.

Phân tích khác chỉ ra rằng rượu vang có thể chống lại bệnh tim, tiểu đường, rối loạn thần kinh và hội chứng chuyển hóa.

Mức tiêu thụ rượu vang vừa phải ở phụ nữ là 1-2 đơn vị cồn (một ly rượu vang 100ml) mỗi ngày, tối đa 7 đơn vị (7 ly rượu) mỗi tuần. Nam giới nên duy trì dưới 3 đơn vị cồn (ba ly rượu vang) mỗi ngày, tối đa 14 ly mỗi tuần.

Dù vậy, đến nay, chưa có nghiên cứu nào cho thấy lợi ích của uống rượu vang mỗi ngày lớn hơn so với kiêng hoàn toàn rượu bia. Như vậy, chuyên gia không khuyến cáo người chưa từng uống rượu tạo dựng thói quen này.

Uống cà phê hoặc trà

Cà phê hoặc trà có thể giảm tỷ lệ mắc các bệnh mạn tính. Polyphenol và catechin được tìm thấy trong trà xanh giúp ngăn ngừa ung thư, tiểu đường và tim mạch.

Cà phê có thể đẩy lùi tiểu đường tuýp 2, các bệnh về não chẳng hạn Alzheimer và Parkinson. Người uống cà phê và trà có nguy cơ tử vong từ khi trẻ tuổi thấp hơn 20-30% so với người không uống.

Dù vậy, các chuyên gia lưu ý caffein cũng có thể dẫn đến lo lắng và mất ngủ. Mức tiêu thụ hợp lý được khuyến nghị là 400mg mỗi ngày, tức là khoảng 4 tách cà phê. Bên cạnh đó, mất khoảng 6 tiếng để caffeine giảm tác dụng và đào thải khỏi cơ thể. Các nhà khoa học khuyến cáo không nên uống cà phê buổi tối để tránh mất ngủ.

Ưu tiên hạnh phúc của bản thân

Công trình đăng tải trên Mạng Nghiên cứu Khoa học Xã hội cho thấy cảm giác hạnh phúc có thể làm tăng đáng kể tuổi thọ của bạn. Trên thực tế, người thường xuyên cảm thấy hạnh phúc giảm 3,7% tỷ lệ tử vong trong thời gian 5 năm của nghiên cứu.

Nghiên cứu khác trên 180 nữ tu Công giáo đã phân tích mức độ hạnh phúc của họ khi mới vào tu viện, sau đó so sánh với tuổi thọ. Những người cảm thấy hạnh phúc nhất vào năm 22 tuổi có khả năng sống qua tuổi 60 cao hơn 2,5 lần.

Ngược lại, cảm giác lo lắng và căng thẳng có thể làm giảm đáng kể tuổi thọ. Ví dụ, phụ nữ thường xuyên lo âu có nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc ung thư cao hơn gấp hai lần. Đàn ông có mức độ căng thẳng cao có thể qua đời sớm hơn những người cảm thấy thoải mái.

Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh chức năng tế bào, giúp cơ thể chữa bệnh. Nghiên cứu năm 2019 cho thấy người có thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày thường có tuổi thọ cao hơn.

Ngủ quá ít hay quá nhiều đều có hại cho cơ thể. Ví dụ, ngủ dưới 5-7 tiếng mỗi đêm làm tăng 12% nguy cơ tử vong. Ngủ hơn 8-9 tiếng có thể làm giảm 38% tuổi thọ.

Ngủ quá ít sẽ thúc đẩy các chứng viêm, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch và béo phì, từ đó rút ngắn tuổi thọ. Mặt khác, ngủ quá nhiều dễ gây trầm cảm, ít hoạt động thể chất, ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sống.

Nguồn: VnExpress