Phần lớn mọi người đều nghĩ rằng cứ chất béo là xấu và họ kiêng hoàn toàn chất béo, tránh xa chất béo, coi chất béo như “kẻ thù” gây tăng cân và nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Song thực tế không nên đánh đồng mọi loại chất béo. Nếu cung cấp nhiều chất béo tốt thì không những bạn không bị tăng cân mà còn đẩy lùi các bệnh tim mạch, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa…
Chất béo là gì?
Chất béo là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính của cơ thể bao gồm: Chất đạm (protein), chất bột đường (carb) và chất béo. Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và không hòa tan trong nước. Về mặt hóa học, chất béo là triglycerides, este của glycerol và axit béo.
Chất béo có thể tồn tại ở dạng rắn hoặc lỏng trong điều kiện nhiệt độ phòng phụ thuộc vào cấu trúc và thành phần của chúng. Các từ “dầu”, “mỡ” và “lipid” đều dùng để chỉ chất béo, “dầu” thường được dùng để chỉ chất béo ở dạng lỏng, trong khi “mỡ” chỉ chất béo ở thể rắn trong điều kiện phòng bình thường. “Lipid” được dùng để chỉ cả chất béo ở thể lỏng và rắn, cùng với những chất liên quan khác.
Nếu phân chia theo nguồn gốc bao gồm: Chất béo có nguồn gốc động vật như mỡ (mỡ thịt, mỡ cá) và chất béo có nguồn gốc thực vật như dầu (dầu có trong các loại hạt, loại quả), cùng với đó là chất béo chuyển hóa có trong các thực phẩm chế biến sẵn (chất béo được sử dụng trong quá trình sản xuất tạo nên các thể acid béo trans như các thực phẩm chiên rán, bánh quy, pizza, lớp kem phủ trên bánh…), có trong sữa của các loài động vật ăn cỏ.
Dựa vào thành phần các axit béo mà chia ra các loại chất béo khác nhau: Chất béo no (chất béo bão hòa), có nhiều trong các loại mỡ động vật. Chất béo chưa no (chất béo không bão hòa), có nhiều trong dầu cá, các loại cá và các loại hạt, quả có dầu.
Dựa vào số các nối đôi chưa bão hòa lại chia ra thành hai loại: Chất béo chưa bão hòa đơn (có 1 nối đôi) và chất béo chưa bão hòa đa (nhiều nối đôi).
Vai trò của chất béo
Chất béo có vai trò tham gia vào cấu trúc cơ thể. Ở người trưởng thành, có khoảng 18 – 24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo là chất thiết yếu, có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể, chất béo tạo ra các mô, đặc biệt là mô thần kinh. Chất béo sản sinh ra hormon và các chất hóa học khác cho cơ thể. Chất béo tạo ra muối mật cần cho tiêu hóa. Vì vậy chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào.
Chất béo cũng có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ…Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng với người trưởng thành lượng chất béo chỉ nên khoảng 18 – 25% năng lượng khẩu phần. Trong đó: chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt): chiếm khoảng 15-20%; chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt): 5-10%; chất béo bão hòa (chất béo xấu): dưới 10%; chất béo chuyển hóa: 0% mỗi ngày.
Chất béo có hai vai trò chính là cung cấp năng lượng và hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ. Đậm độ năng lượng của chất béo cao nhất trong các chất sinh năng lượng. 1 gram chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cung cấp 9 kcal, gấp hơn 2 lần so với chất đạm (protein) và chất đường bột (glucid).
Chất béo là dung môi hòa tan và vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ (như vitamin A, D, E và K). Các vitamin này vào cơ thể một phần lớn phụ thuộc vào hàm lượng của chất béo trong thực phẩm. Điều đó có nghĩa là khi lượng chất béo trong khẩu phần ăn thấp sẽ dẫn đến giảm hấp thu các vitamin này. Điều này làm cho chất béo trở nên quan trọng hơn vì các vitamin tan trong dầu có vai trò quan trọng đối với các chức năng thị giác, khả năng đáp ứng miễn dịch, tạo máu, tăng trưởng và chống lão hóa…
Trong chế biến thực phẩm, chất béo có vai trò tạo hương vị thơm ngon, cảm giác no lâu.
Những hiểu nhầm về chất béo trong giảm cân
Có rất nhiều ý kiến cho rằng: Một chế độ ăn nhiều chất béo chính là nguyên nhân làm tăng vòng eo, tăng cân, cholesterol cao và gây ra một số vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, không phải tất các loại chất béo đều giống nhau. Có hai nhóm chất béo chính: Chất béo tốt và chất béo xấu.
Nếu bạn biết phân loại chất béo, hiểu được vai trò của chất béo tốt sẽ giúp bạn dễ dàng thiết lập kế hoạch ăn uống lành mạnh, tăng cường sức khỏe thể chất, tinh thần, cũng như hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu
– Chất béo xấu bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa.
Chất béo chuyển hóa: Hay còn gọi là chất béo trans, loại chất béo trans tự nhiên có thể tìm thấy trong các loại thịt. Nguy hiểm cho sức khỏe hơn chính là chất béo trans nhân tạo. Chúng không chỉ làm tăng hàm lượng cholesterol xấu (LDL) mà còn giảm hàm lượng cholesterol tốt (HDL), từ đó gây nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường.
Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa như các loại bánh (bánh nướng, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt, bánh pizza, các loại bánh đóng gói…), thực phẩm chiên (khoai tây chiên, gà rán, các loại thực phẩm có chứa dầu thực vật hydro hóa…).
Chất béo bão hòa: Mặc dù không có hại như chất béo chuyển hóa, nhưng chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol (LDL) xấu, dẫn đến các vấn đề có hại cho sức khỏe. Thực phẩm chứa chất béo bão hòa như thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn…), các sản phẩm làm từ sữa nguyên chất (sữa, kem, phô mai), bơ, mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ.
– Chất béo tốt: Thuộc nhóm chất béo không bão hòa (đơn và đa). Vai trò của chất béo lành mạnh này rất tốt cho hệ tim mạch, cân bằng cholesterol và sức khỏe tổng thể. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, điều hòa nhịp tim ổn định, điều hòa huyết áp, ngăn ngừa xơ vữa động mạch, giảm cơn đói, cơn thèm ăn.
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn: như dầu ô liu, dầu đậu phộng, quả bơ, các loại hạt (hạnh nhân, lạc (đậu phộng), hạt mắc ca, hạt phỉ, hồ đào, hạt điều…).
Thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa như hạt hướng dương, hạt vừng, hạt bí, hạt lanh, quả óc chó, các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi), dầu cá, dầu đậu nành, nghệ tây, sữa đậu nành, chế phẩm từ đậu nành.
Cần bao nhiêu chất béo một ngày là đủ?
Lượng chất béo dung nạp vào cơ thể mỗi ngày phụ thuộc vào cơ địa và mục tiêu cân nặng của bạn. Việc tính lượng calo hằng ngày cũng có thể giúp bạn kiểm soát lượng chất béo cần thiết để cơ thể hoạt động tốt. Với một chế độ ăn tiêu chuẩn thông thường, cơ thể cần khoảng tối đa 30% lượng calo từ chất béo.
Tuy nhiên theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng với người trưởng thành lượng chất béo chỉ nên khoảng 18 – 25% năng lượng khẩu phần. Trong đó: Chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt) nên chiếm khoảng: 15-20%; chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt): 5-10%; chất béo bão hòa (chất béo xấu): Dưới 10%; chất béo chuyển hóa: 0%; cholesterol: dưới 300mg mỗi ngày.
Việc bổ sung nhiều chất béo tốt, hạn chế chất béo xấu trong chế độ ăn hằng ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng lý tưởng, cũng như sở hữu cơ thể khỏe mạnh, trẻ đẹp dài lâu.
Nhiều người lầm tưởng rằng chất béo là nguyên nhân gây béo phì, tăng cân. Tuy nhiên thực tế hoàn toàn ngược lại, vai trò của chất béo vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Nếu bạn có chế độ ăn giàu chất béo tốt, chúng lại giúp ích rất nhiều cho quá trình giảm cân của bạn.
Để kiểm soát cân nặng, điều quan trọng nhất là giảm lượng calo ăn vào, bạn nên cân bằng giữa các loại thực phẩm giàu chất béo với thực phẩm khác cũng như tăng cường thể dục thể thao, hoạt động lành mạnh. Đồng thời, tăng cường ăn các chất béo tốt sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nguồn: Sức khỏe & đời sống
