Thực đơn hàng ngày đóng vai trò quan trọng khi đang giảm cân, và protein chính là “chìa khóa” giúp bữa tối trở thành bước đệm hoàn hảo giúp các nàng sở hữu vóc dáng thon gọn.

Bữa tối thường bị xem là “thủ phạm” khiến phái nữ dễ tăng cân. Tuy nhiên, một thực đơn giảm cân buổi tối hợp lý với đủ protein sẽ là bí quyết giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả. Protein không chỉ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa mà còn giúp duy trì cơ bắp săn chắc. Sau đây, mời bạn cùng ELLE khám phá 6 món ăn tối giàu dinh dưỡng, vừa hỗ trợ giảm cân, vừa đảm bảo sức khỏe.

Tầm quan trọng của protein và những lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân buổi tối

Theo một khảo sát của Cục Nghiên cứu Nông nghiệp thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), phụ nữ trong độ tuổi từ 20 đến 49 tiêu thụ khoảng 42% lượng protein hàng ngày vào bữa tối, trong khi chỉ có 17% được tiêu thụ vào bữa sáng. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của bữa tối giàu hàm lượng protein đối với cơ thể, đặc biệt là trong quá trình giảm cân. Khi tiêu thụ đủ protein vào buổi tối, cơ thể sẽ tận dụng thời gian nghỉ ngơi qua đêm để tái tạo cơ bắp và kích thích quá trình trao đổi chất. Chính vì vậy, xây dựng một thực đơn giảm cân giàu protein vào buổi tối không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả mà còn giúp cơ thể duy trì năng lượng và sức khỏe một cách bền vững.

Dưới đây là những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân buổi tối mà bạn cần lưu ý:

• Bổ sung đủ chất xơ: Nhờ khả năng mang lại cảm giác no lâu, giảm cơn thèm ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả, chất xơ đã đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Một khẩu phần rau hấp hoặc luộc trong bữa tối sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn mà không lo nạp quá nhiều calo.
• Cân bằng lượng protein: Protein đóng vai trò then chốt trong thực đơn giảm cân. Chất dinh dưỡng này giúp tái tạo cơ bắp và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa. Đặc biệt, protein còn giúp cơ thể duy trì năng lượng trong thời gian dài. Tuy nhiên, bạn nên chọn nguồn protein ít béo, chẳng hạn như ức gà, cá hồi, cá ngừ hoặc trứng. Lượng protein trong mỗi bữa tối nên chiếm khoảng 25-30% tổng lượng calo.
• Hạn chế tinh bột: Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều vào buổi tối có thể dẫn đến tích trữ mỡ thừa. Thay vì chọn các loại tinh bột nhanh như cơm trắng hay bún phở, bạn nên ưu tiên các loại tinh bột phức tạp như gạo lứt, khoai lang hoặc bánh mì nguyên cám. Không chỉ ít calo, những thực phẩm này còn giúp bạn no lâu hơn, giúp mang lại hiệu quả cho quá trình kiểm soát cân nặng.
• Giảm lượng đường và chất béo xấu: Những món ăn chứa nhiều đường và chất béo bão hòa như mỡ động vật hay đồ chiên xào nên được hạn chế tối đa trong bữa tối, bởi chúng không chỉ gây tăng cân mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu oliu, quả bơ, hạt chia hay hạt óc chó.

Gợi ý 6 thực đơn bữa tối giàu protein

Dưới đây là 6 gợi ý món ăn tối giàu protein được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích. Thực đơn này vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả vừa giúp bạn duy trì được năng lượng cho ngày hôm sau.

1. Ức gà hấp hành, khoai lang luộc và sữa chua không đường

Nếu bạn đang tìm kiếm một bữa tối nhẹ nhàng nhưng giàu dinh dưỡng, ức gà hấp hành chính là lựa chọn lý tưởng. Với hàm lượng protein cao, món ăn này hỗ trợ tái tạo cơ bắp hiệu quả sau một ngày dài mệt mỏi. Món ăn kèm là khoai lang luộc – loại tinh bột tốt giúp duy trì đường huyết ổn định và tạo cảm giác no lâu. Kết thúc bữa ăn với sữa chua không đường sẽ giúp bạn vừa bổ sung lợi khuẩn hỗ trợ tiêu hóa, vừa giảm thiểu tình trạng đầy bụng khó chịu.

2. Đùi bò ninh, gạo lứt và bưởi

Sự kết hợp giữa đùi bò ninh mềm và gạo lứt là một gợi ý hoàn hảo cho những ngày bạn cần phục hồi năng lượng. Đùi bò không chỉ giàu protein mà còn cung cấp sắt, rất tốt cho sức khỏe. Trong khi gạo lứt là nguồn tinh bột chậm, giàu chất xơ giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Thêm vài múi bưởi làm món tráng miệng không chỉ giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa mà còn bổ sung vitamin C, giúp làn da sáng mịn và tăng sức đề kháng.

3. Cá hồi nướng muối ớt, bánh mì nguyên cám và sữa hạt nhân không đường

Với hàm lượng omega-3 dồi dào, cá hồi rất tốt cho việc giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm nguy cơ tích tụ mỡ trên cơ thể. Bên cạnh đó, bánh mì nguyên cám ăn kèm không chỉ cung cấp năng lượng mà còn tạo cảm giác no lâu, rất phù hợp cho chế độ ăn kiêng. Cuối cùng, một ly sữa hạt như hạnh nhân hoặc óc chó không đường sẽ bổ sung chất béo lành mạnh cho cơ thể và giúp cân bằng dinh dưỡng cho một bữa tối lý tưởng.

4. Bữa tối với cơm gạo lứt, rau củ quả luộc và trứng gà luộc

Nhẹ nhàng nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dưỡng chất, cơm gạo lứt là một lựa chọn thông minh cho những bạn muốn kiểm soát cân nặng. Kết hợp cùng rau củ luộc như bông cải xanh, cà rốt sẽ giúp bạn bổ sung vitamin và khoáng chất, tăng cường sức khỏe tổng thể. Một quả trứng gà luộc thêm vào bữa ăn không chỉ cung cấp protein chất lượng mà còn làm bữa ăn trở nên phong phú hơn.

5. Bữa tối với cá ngừ, salad bơ, bánh mì nướng nguyên hạt

Hãy thử làm mới thực đơn giảm cân của bạn với cá ngừ cùng salad bơ vào mỗi bữa tối. Với hàm lượng protein dồi dào từ cá ngừ và chất béo lành mạnh của salad bơ, đây sẽ món ăn lý tưởng giúp bạn duy trì vóc dáng thon gọn. Đừng quên thêm một lát bánh mì nguyên hạt nướng giòn để hoàn thiện bữa ăn của bạn, vừa cung cấp năng lượng vừa là sự kết hợp hoàn hảo cho bữa tối thêm trọn vẹn.

6. Ức gà trộn sốt mè rang áp chảo, cơm gạo lứt và nước ép cà rốt ít đường

Không gì hấp dẫn hơn món ức gà áp chảo với sốt mè rang, vừa thơm ngon vừa ít calo. Đây là một lựa chọn hấp dẫn cho bữa tối giảm cân. Cơm gạo lứt là sự “góp mặt” không thể thiếu, giúp cân bằng bữa ăn và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh nhờ hàm lượng chất xơ cao. Kết thúc bữa tối bằng một ly nước ép cà rốt ít đường sẽ cung cấp thêm vitamin A, chất xơ, giúp tăng cảm giác no và cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể bạn.

Với những gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối trên đây, ELLE hy vọng các nàng sẽ tìm được công thức phù hợp với khẩu vị và mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, chế độ ăn tối healthy cùng với luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn sớm đạt được vóc dáng mong muốn.

Nguồn: Elle