Nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân đã trở nên phổ biến gần đây. Tuy nhiên, nhịn ăn 48 giờ là một trong những chế độ nhịn ăn gián đoạn dài nhất, do đó có những điều cần lưu ý để đạt được lợi ích tối ưu và tránh rủi ro.
Nhịn ăn gián đoạn là quá trình luân phiên giữa các giai đoạn ăn uống và nhịn ăn để cơ thể (cụ thể là hệ tiêu hóa) được nghỉ ngơi. Nhịn ăn 48 giờ là một hình thức nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc tạm dừng ăn 2 ngày và chỉ uống chất lỏng không có calo. Trong thời gian này, cơ thể tạo ra năng lượng từ các nguồn nhiên liệu dự trữ.
Những lợi ích nhịn ăn gián đoạn mang lại
Theo một số nghiên cứu đã được công bố, nhịn ăn làm giảm nguy cơ béo phì, tăng huyết áp, hen suyễn và viêm khớp dạng thấp. Nhịn ăn gián đoạn thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm: cải thiện chức năng não, giảm huyết áp và nhịp tim, giảm viêm, tăng độ nhạy insulin, tăng cường tiêu hóa, giảm nồng độ đường trong máu, giảm quá trình oxy hóa và căng thẳng, đẩy mạnh quá trình autophagy – tự thực bào…
Nhịn ăn 48 giờ có thể thiết lập lại cơ thể, cho phép cơ thể tạm nghỉ việc tiêu hóa để tập trung năng lượng vào các hoạt động khác, chẳng hạn như sửa chữa những trục trặc trong cơ thể có liên quan tới autophagy và giảm cân.
Autophagy – tự thực bào: Khái niệm autophagy nói một cách dễ hiểu là quá trình cơ thể loại bỏ những tế bào không còn hoạt động bình thường. Bằng cách tái chế hoặc loại bỏ vật liệu tế bào bị hư hỏng, autophagy cho phép các mô tái sinh. Sự cạn kiệt của các nguồn dự trữ năng lượng, xảy ra trong thời gian nhịn ăn kéo dài, sẽ kích hoạt autophagy. Một đánh giá năm 2018 ghi nhận rằng nhịn ăn và hạn chế calo là hai cách để kích hoạt quá trình tự động trong các tế bào của cơ thể. Làm chậm quá trình tiêu hóa cho phép các tế bào tập trung vào quá trình tự tái tạo.
Giảm cân: Nhịn ăn 48 giờ nghĩa là cơ thể thiếu hụt một lượng lớn calo, điều này có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, không nên thực hành nhịn ăn 48 giờ quá thường xuyên.
Mẹo để thực hành nhịn ăn thuận lợi
Thoạt đầu việc nhịn ăn 2 ngày có vẻ khó khăn, nhưng nếu tận dụng nhịp điệu tự nhiên của cơ thể sẽ dễ dàng kiểm soát – 48 giờ sẽ qua nhẹ nhàng và nhanh chóng hơn khi sử dụng lịch trình ngủ của cơ thể.
Ví dụ, nếu một người bắt đầu nhịn ăn vào thứ hai, nên bỏ bữa tối của ngày hôm đó. Sau đó, bắt đầu ăn lại vào buổi tối thứ tư. Sử dụng mẹo này, người thực hành sẽ để cơ thể tiêu hóa bữa ăn cuối cùng vào thứ hai trước khi ngủ. Thời điểm thức dậy vào thứ ba, khoảng 10 -12 giờ đã trôi qua. Tiếp theo, cả ngày thứ ba và thứ tư chỉ uống các chất lỏng không chứa calo, chẳng hạn như nước, trà thảo mộc và cà phê đen. Đến tối thứ tư, người đó ăn tối nhẹ nhàng, đơn giản. Từ thứ năm trở đi, có thể dần dần làm quen lại chế độ ăn uống thông thường.
Hydrat hóa là một trong những yếu tố quan trọng nhất của bất kỳ chế độ nhịn ăn nhanh nào. Chất lỏng giữ cho cơ thể và các tế bào ngậm nước, cũng như giúp thải bỏ chất độc. Như thế, quan trọng nhất là tránh mất nước trong thời gian nhịn ăn bằng cách uống nhiều nước.
Để giúp cho việc nhịn ăn 48 giờ được thuận lợi, ít rủi ro, bạn nên thử nhịn ăn ngắt quãng ngắn hơn trước khi thử nhịn ăn 48 giờ. Một trong những phiên bản như vậy là phương pháp 16:8 (ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và sau đó chỉ tiêu thụ đồ uống không chứa calo trong 16 giờ tiếp theo). Bắt đầu với những lần nhịn ăn ngắn hơn sẽ giúp bạn biết được phản ứng của cơ thể mình.
Uống chất điện giải: Dùng nước có chứa muối khoáng tự nhiên, và sẽ hữu ích nếu bạn bổ sung muối điện giải vào nước để uống trong thời gian nhịn ăn.
Lắng nghe cơ thể: Các phản ứng mạnh, như chóng mặt, kiệt sức và mệt mỏi, là phản ứng cơ thể cho thấy bạn nên dừng nhịn ăn.
Làm quen thức ăn một cách chậm rãi: Sau một thời gian dài nhịn ăn, nên ăn một bữa ăn nhẹ đơn giản và nhỏ trước bữa ăn chính đầu tiên. Ví dụ như một bát cháo nhỏ, một miếng gà luộc, một củ khoai tây luộc hoặc một bát nước dùng.
Rủi ro
Các tác dụng phụ thường gặp khi nhịn ăn lâu như nhịn ăn 48 giờ, đó là lý do tại sao nên thử thời gian nhịn ăn ngắn hơn trước để xem cơ thể phản ứng như thế nào. Nếu cảm thấy không khỏe, bạn nên ngừng nhịn ăn.
Các tác dụng phụ thường gặp khi nhịn ăn lâu hơn có thể bao gồm: đói lả, vấn đề tiêu hóa, mệt mỏi, chóng mặt, cáu gắt, mất ngủ hoặc thức dậy thường xuyên vào giữa đêm, buồn nôn, đau đầu, thậm chí ngất xỉu.
Ngoài ra, nếu không tập ăn từ từ trở lại bằng bữa ăn nhẹ, mà kích thích quá mức hệ tiêu hóa bằng cách ăn một bữa ăn lớn hoặc nặng sau khi nhịn ăn, có thể gây ra các tác dụng phụ như: buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, đầy bụng…
Nhịn ăn cũng có thể ảnh hưởng khác nhau đến những người có bệnh nền sẵn từ trước. Những người mắc bệnh đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc đang dùng thuốc giảm đường huyết sẽ phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ hình thức nhịn ăn nào, vì nhịn ăn có thể thay đổi đáng kể cách hoạt động của một số loại thuốc và insulin. Ngoài ra, một số nhóm người nên tránh hoàn toàn việc nhịn ăn: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người bị thiếu cân hoặc rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn; Những người đang dùng một số loại thuốc như thuốc chống viêm không steroid (NSAID), thuốc huyết áp và thuốc làm loãng máu.
Lời khuyên của thầy thuốc
Nhịn ăn gián đoạn có thể cung cấp cho cơ thể một số lợi ích. Tuy nhiên, nhịn ăn 48 giờ là một thời gian nhịn ăn khá dài và nó không dành cho tất cả mọi người. Những người làm việc nhiều giờ hoặc có các bệnh lý tiềm ẩn có thể gặp vấn đề sức khỏe với thời gian nhịn ăn 48 giờ và nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử.
Cũng cần nhắc lại, không có chế độ ăn kiêng nào thay thế các lựa chọn về chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng, để giữ cân nặng vừa phải.
Nguồn: Sức khỏe & Đời sống
