Có ai còn có phản xạ cho rằng ăn kiêng là phải ăn ít đi cho ốm không? Ăn kiêng bài bản không phải là ăn ít lại, mà là ăn có chọn lọc, có mục tiêu.

Ăn kiêng theo kiểu ăn ít một cách cực đoan thì sẽ không bền vững. Cách ăn này dễ gây mệt mỏi, mất cơ, rối loạn chuyển hóa và điều nguy hại là phản tác dụng, làm tăng cân trở lại.

Ăn kiêng không để hành xác

Ăn kiêng cần được hiểu cho chuẩn là điều chỉnh cách ăn để phục vụ mục tiêu sức khỏe cụ thể. Ví dụ, bạn cần giảm mỡ, giữ và tăng cơ, ổn định đường huyết, giảm mỡ máu, cải thiện tiêu hóa, nội tiết. Như vậy, ăn kiêng là phải ăn đúng trước đã, rồi mới đến ăn ít.

Trong câu chuyện ăn kiêng, thì việc ăn ít đi là sai phương pháp. Khi bạn cắt khẩu phần mạnh, bỏ bữa, ăn rất ít tinh bột, rất ít chất béo, hiệu quả ban đầu thấy rõ, giảm cân nhanh. Nhưng sau đó, bạn sẽ mệt, đói, cáu gắt, mất cơ, giảm trao đổi chất, dẫn đến chuyện ăn bù và tăng cân lại một cách tai hại.

Bản chất chuyện ăn kiêng là có sự chọn lọc trong ăn uống. Bạn vẫn ăn đủ bữa, nhưng chọn thực phẩm tốt hơn, điều chỉnh tỷ lệ các chất và kiểm soát lượng ăn một cách hợp lý.

Ăn kiêng chứ không phải hành xác. Nguyên tắc cốt lõi là ăn đủ chứ không được ăn thiếu. Bạn cần đủ năng lượng cho sinh hoạt hằng ngày, đủ đạm để giữ cơ, đủ chất béo tốt cho hormone và đủ vi chất.

Kiểm soát khẩu phần linh hoạt

Bạn cần ưu tiên chất lượng thực phẩm, ăn nhiều hơn những món nhiều đạm như cá, trứng, thịt nạc, đậu, sữa chua, rau củ quả. Bên cạnh đó, ăn tinh bột nhẹ như gạo lứt, khoai, yến mạch, chất béo tự nhiên như dầu olive, bơ, hạt.

Đồng thời, không bỏ hẳn mà giảm dần đồ chiên rán, đường, nước ngọt, bánh kẹo, đồ chế biến sẵn, rượu bia.

Bạn phải kiểm soát khẩu phần một cách linh hoạt. Không đến mức đi cân từng gram đồ ăn cho cồng kềnh mà có thể ước lượng như nửa đĩa là rau, nửa đĩa còn lại là đạm và tinh bột, thêm một ít chất béo nhẹ.

Điều quan trọng là bạn ăn theo nhịp sống chứ đừng theo cảm xúc. Ăn đúng bữa, hạn chế ăn vặt vì stress hay vì buồn chán. Nhớ ngủ đủ thì sẽ ít thèm ăn vặt hơn.

Ăn kiêng bền vững

Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu ăn kiêng của mình là gì, nhằm giảm mỡ, tăng cơ, hay giữ sức khỏe, vì mỗi mục tiêu có cách ăn khác nhau.

Kế đến, bạn dần thay đổi cách ăn uống. Những ngày đầu, hãy bớt nước ngọt, trà sữa, sau đó tăng rau, tăng đạm, và kế tiếp đẩy mạnh việc điều chỉnh khẩu phần tinh bột.

Như đã nói trên, bạn không cần cầu toàn cho phức tạp, chỉ cần ăn đạt 80% quy tắc đặt ra, 20% còn lại dành cho những thay đổi linh hoạt nhằm duy trì việc ăn kiêng được lâu dài, chứ không có chán nản dừng lại giữa chừng.

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post Ăn kiêng sao cho đừng để rơi vô cảnh ‘mệt quá, thôi dẹp’ appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Chế độ ăn Địa Trung Hải xếp hạng như thế nào? Chế độ ăn SlimFast thì sao? Các chuyên gia xếp hạng những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất.

Một phụ nữ đang dùng bữa ăn lành mạnh. Ảnh: Shutterstock

US News và World Report vừa công bố bảng xếp hạng 38 chế độ ăn kiêng phổ biến. Trong đó chế độ ăn Địa Trung Hải được xếp hạng là chế độ ăn kiêng số 1.

Đây là năm thứ tám liên tiếp, chế độ ăn Địa Trung Hải đứng đầu danh sách. Kế tiếp sau là chế độ ăn DASH và chế độ ăn Flexitarian.

Gretel Schueller, biên tập viên mảng sức khỏe tại US News cho biết: “Hệ thống đánh giá xếp hạng phản ánh nhu cầu và mục tiêu đa dạng của từng cá nhân, ngoài việc giảm cân còn xem xét các yếu tố khác”.

Biên tập viên này nói thêm: “US News hướng đến mục tiêu cung cấp cho người tiêu dùng trải nghiệm cá nhân hóa hơn, khi họ cân nhắc các ưu tiên về sức khỏe và mục tiêu ăn uống của mình”.

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng Body Rest, kế tiếp là chế độ ăn kiêng SlimFast và Atkins được coi là chế độ ăn kiêng tệ nhất.

US News và World Report có 21 danh mục giúp người quan tâm chọn chế độ ăn uống phù hợp cho bản thân. Trong đó, chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là chế độ ăn dễ thực hiện nhất, tốt nhất cho sức khỏe đường ruột, tình trạng viêm và sức khỏe tinh thần.

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng WeightWatchers được xếp hạng là chế độ ăn kiêng giảm cân số 1. Chế độ ăn kiêng này cho phép người ăn kiêng ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, nhưng thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn có ưu thế hơn.

“Chúng tôi nhìn thấy mối liên hệ sâu sắc và rõ ràng giữa chế độ ăn uống, dinh dưỡng với các tình trạng sức khỏe khác nhau”, Schueller cho biết.

Biên tập viên này khẳng định, các khuyến nghị không loại bỏ hoàn toàn toàn các nhóm thực phẩm, nhưng các chế độ ăn được đánh giá tốt có xu hướng giảm bớt thực phẩm chế biến, hàm lượng calo cao.

US News và World Report sử dụng đánh giá của nhóm gồm 69 người để phân tích 38 chế độ ăn kiêng.

Sau đây là 10 chế độ ăn kiêng hàng đầu theo bảng xếp hạng:

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
2. Chế độ ăn DASH
3. Chế độ ăn kiêng Flexitarian
4. Chế độ ăn MIND
5. Chế độ ăn kiêng của Mayo Clinic
6. Chế độ ăn TLC
7. Chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh
8. Chế độ ăn chống viêm của Tiến sĩ Weil
9. Chế độ ăn uống Volumetrics
10. Chế độ ăn kiêng của Cleveland Clinic

Nguồn: Scripps News

The post Những chế độ ăn kiêng tốt nhất cho năm 2025 appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn

Để giúp giảm cân thì việc giảm lượng tinh bột tiêu thụ mỗi ngày là điều rất hợp lý. Tuy nhiên, nhiều chị em, vì muốn giảm cân nhanh đã vội vàng loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn của mình và đây là việc làm sai lầm bởi tinh bột cũng là một chất rất cần thiết cho cơ thể.

Cơ thể rất cần tinh bột, bởi có tinh bột mới có năng lượng cho bộ máy tiêu hóa hoạt động, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa. Vậy nên, để giảm cân, chị em không nên cắt giảm tinh bột hoàn toàn mà nên thay thế các loại thực phẩm có tinh bột phức hợp như lúa mạch, gạo lứt… Bên cạnh đó, chị em cũng cần bổ sung thêm nhiều chất xơ từ các loại rau củ quả để giúp cân bằng với lượng tinh bột ăn vào mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng low – carb là cách duy nhất để giảm cân

Tìm kiếm phương pháp giảm cân nào tốt nhất, chế độ ăn low-carb luôn là kết quả đầu tiên hiện lên, cho thấy nó được rất nhiều người tin dùng, nhưng trên thực tế nó một số nhược điểm về sức khỏe lâu dài.

Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn kiêng low-carb được nhiều người lựa chọn là nhanh chóng thấy được kết quả giảm cân, vì nguyên tắc của nó là cắt hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn uống.

Cũng chính vì thế mà nhiều người thực hiện theo đã bị một số vấn đề sức khoẻ. Chế độ ăn low-carb không phải là cách duy nhất để giảm mỡ, bạn có thể thử chế độ ăn ít chất béo hoặc ít chất đạm.

Ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Ăn các bữa ăn nhỏ để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn giảm cân cũng là một hiểu nhầm. Trong thực tế, một nghiên cứu đã chứng minh rằng những người ăn nhiều hơn 3 lần một ngày nặng cân hơn những người ăn ít bữa hơn.

Bởi vì khi ăn 5 hoặc 6 bữa ăn trong ngày, chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều, khó kiểm soát.

Chú trọng vào lượng calo bạn đốt cháy

Nhiều người tin rằng tập thể dục “tăng áp” quá trình trao đổi chất của họ.

Mặc dù tập thể dục làm tăng tỷ lệ trao đổi chất phần nào, nhưng nó thực sự có thể ít hơn bạn nghĩ.

Các nghiên cứu cho thấy cả người bình thường và người thừa cân có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể.

Trong một nghiên cứu, người ta đốt cháy 200 và 300 calo trong các buổi tập thể dục. Tuy nhiên, khi được hỏi, họ ước tính họ đã đốt cháy hơn 800 calo. Kết quả là cuối cùng họ đã ăn nhiều hơn.

Điều đó đang được nói, tập thể dục vẫn rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân. Nó chỉ không hiệu quả trong việc đốt cháy calo như một số người nghĩ.

Giảm chất đạm

Nhận đủ protein là vô cùng quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Nó có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no, giảm lượng calo, tăng tốc độ trao đổi chất và bảo vệ khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 ngày, mọi người ăn chế độ ăn chứa 30% lượng calo từ protein. Cuối cùng họ đã tiêu thụ trung bình ít hơn 575 calo mỗi ngày so với khi họ ăn 15% lượng calo từ protein.

Một đánh giá cũng cho thấy chế độ ăn kiêng protein cao hơn, chứa 0,6

Để tối ưu hóa việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa một loại thực phẩm giàu protein.

Ăn ít chất xơ

Một chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn. Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm sự thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước.

Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại chất xơ giảm cân có lợi. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy chất xơ nhớt làm giảm sự thèm ăn và lượng calo nhiều hơn so với các loại khác.

Khi tổng lượng chất xơ cao, một số calo từ thực phẩm trong các bữa ăn hỗn hợp không được hấp thụ. Các nhà nghiên cứu ước tính rằng việc tăng gấp đôi lượng chất xơ hàng ngày có thể dẫn đến việc hấp thụ ít hơn tới 130 calo.

Nguồn: Tiêu dùng

The post Lời khuyên giảm cân sai mà nhiều người vẫn đang thực hiện theo appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Trong bối cảnh số lượng người mắc bệnh hiểm nghèo do ăn uống không lành mạnh tăng nhanh và có xu hướng trẻ hóa, tờ Tin Tức Hoa Kỳ (US News) đã công bố danh sách Những chế độ ăn uống tốt nhất thế giới như 1 cẩm nang hướng dẫn.

Theo tạp chí uy tín của Mỹ này, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là chế độ ăn uống tốt nhất cho sức khỏe và tuổi thọ con người (một cách tổng thể). Trong khi liên tục có những chế độ ăn kiêng mới xuất hiện và “lỗi mốt” rồi biến mất, chế độ ăn uống này đã giữ vị trí đầu bảng trong Những chế độ ăn uống tốt nhất (tổng thể) 4 năm liên tiếp. Tuy nhiên, nếu xem xét về độ healthy, chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải hòa nhau, cùng đứng ở ngôi vị đầu bảng.

Những chế độ ăn uống tốt nhất (tổng thể):

1. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (Mediterranean Diet).

2. Hai đối thủ hòa nhau:

– Chế độ ăn kiêng DASH (DASH Diet).

– Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Flexitarian Diet).

Những chế độ ăn uống lành mạnh (healthy) nhất:

1. Hai đối thủ hòa nhau:

– Chế độ ăn kiêng DASH (DASH Diet).

– Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải (Mediterranean Diet).

2. Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Flexitarian Diet).

Để đưa ra bảng xếp hạng trên, tờ Tin Tức Hoa Kỳ đã thành lập 1 hội đồng chuyên gia trong các lĩnh vực sức khỏe, dinh dưỡng, chế độ giảm cân… để cùng thảo luận.

Ngoài ra, họ cũng phải xem xét các nghiên cứu mới nhất cùng chủ đề, lựa chọn khắt khe trong 40 chế độ ăn kiêng đang được đánh giá cao.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải được lấy cảm hứng từ các loại thực phẩm ở những nước giáp biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và miền nam nước Ý.

Đặc trưng của chế độ ăn này là linh hoạt và ưu tiên các loại cá, thực phẩm có nguồn gốc thực vật, hạn chế thực phẩm được chế biến sẵn.

Một số lưu ý trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải bao gồm:

– Dùng các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt làm nền tảng chính cho bữa ăn.

– Protein được lấy từ thực vật, gia cầm và hải sản (chủ yếu là cá). Khẩu phần thịt duy trì từ 85 – 142g. Không ăn thịt đỏ, xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt nhiều chất béo khác.

– Sử dụng chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa. Thay vì mỡ lợn hay dầu ăn thông thường, hãy sử dụng dầu oliu hay dầu bơ và hạn chế các món chiên, xào.

– Hạn chế nước ngọt, đồ ăn vặt đóng gói sẵn. Nếu thèm ăn ngọt, hãy dùng một miếng trái cây tươi, sấy khô, hoặc được nướng để thay thế.

Những chế độ ăn uống giảm cân tốt nhất:

1. Hai đối thủ hòa nhau:

– Chế độ ăn kiêng linh hoạt (Flexitarian Diet).

– Chế độ WW (Weight Watchers).

2. Không có.

3. Hai đối thủ hòa nhau:

– Chế độ ăn thuần chay (Vegan Diet).

– Chế độ Volumetrics.

Những chế độ ăn uống giảm cân nhanh nhất:

1. Chế độ ăn kiêng HMR.

2. Hai đối thủ hòa nhau:

– Chế độ Atkins.

– Chế độ WW (Weight Watchers).

– Chỉ nên ăn vừa phải các loại thịt gia cầm, trứng, sữa, phô mai và sữa chua.

– Dùng gia vị và lá thơm để chế biến thức ăn, giảm thiểu lượng muối khi nấu nướng.

– Có thể uống 1 ly rượu vang mỗi ngày.

– Phải kết hợp với tập thể dục nhẹ nhàng nhưng duy trì đều đặn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc duy trì chế độ ăn như trên không chỉ giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol mà còn làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do tuổi tác.

Ngoài ra, chúng ta còn ngăn ngừa được một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh Alzheimer hay bệnh Parkinson…

Nhưng cần lưu ý, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải không được đánh giá quá cao trong hạng mục giảm cân, vì nó cho phép người dùng hấp thụ lượng chất béo nhất định. Bạn sẽ giảm cân từ từ và khoa học, đồng thời giữ được cân nặng và trạng thái cơ thể ổn định trong thời gian dài.

Nguồn: Kenh14

The post 2 chế độ ăn uống tốt nhất thế giới nhiều năm qua appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Chế độ ăn kiêng GM là gì?

Một số người cho rằng phương pháp này bắt nguồn từ tập đoàn sản xuất xe hơi General Motors (GM) của Mỹ. Họ sáng tạo ra chế độ ăn kiêng GM cho chính nhân viên của mình.

Theo đó, bạn lên thực đơn cho 7 ngày, mỗi ngày chỉ ăn một loại hay một nhóm thực phẩm nhất định.

Chế độ ăn kiêng GM giúp giảm cân bằng cách: 

– Khuyến khích ăn nhiều hoa quả và rau củ, những loại thực phẩm lành mạnh, lượng calorie thấp

– Không ăn những thực phẩm có đường hoặc chế biến sẵn

– Cắt giảm lượng calorie nạp vào cơ thể hàng ngày

Những người theo chế độ ăn kiêng GM giảm được lượng calorie nạp vào so với lượng calorie tiêu hao. Đây có thể xem là cách giảm cân lành mạnh nhất.

Mỗi người có thể trạng khác nhau nên sẽ có kết quả khác nhau khi cùng áp dụng chế độ ăn kiêng GM.

Lợi ích

– Ăn nhiều hoa quả và rau hơn: Một trong những lợi ích của chế độ ăn kiêng này là hoa quả và rau được xem là lựa chọn hàng đầu. Chúng giúp ngăn ngừa tình trạng tích trữ mỡ thừa vì có lượng calorie thấp, giàu chất xơ và bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn.

– Ăn ít đường hơn: Chế độ ăn kiêng GM không cho phép thêm đường vào đồ ăn hay thức uống và loại bỏ luôn cả đồ uống chứa cồn.

Đường là nguyên nhân dẫn tới một loạt các vấn đề về sức khỏe như béo phì, bệnh tim, tiểu đường type 2. Trung tâm kiểm soát và ngăn ngừa dịch bệnh Mỹ khuyến cáo nên hạn chế lượng đường ở mức ít hơn 10% tổng lượng calorie tiêu thụ mỗi ngày.

Chế độ ăn kiêng trên còn mang lại những lợi ích khác như cải thiện làn da, tiêu hóa và trao đổi chất tốt hơn, hạn chế hội chứng ruột kích thích và táo bón.

Rủi ro tiềm ẩn

– Thiếu dưỡng chất quan trọng cho cơ thể: Chế độ ăn kiêng GM không cung cấp đủ nhóm thực phẩm cần thiết cho cơ thể như chất béo có lợi hay protein, các loại vitamin, khoáng chất.

Chất béo chuyển hóa có ở nhiều loại đồ ăn chiên nướng làm tăng lượng cholesterol, gây ra các vấn đề sức khỏe, cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo bão hòa để vận hành một cách bình thường.

Chất béo bão hòa thường có ở cá hồi, bơ, óc chó, giúp cải thiện lượng cholesterol và mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe.

– Giảm cân trong thời gian ngắn: Chế độ ăn kiêng GM không phù hợp với mục tiêu giảm cân lâu dài, bền vững. Bạn có thể tăng cân trở lại nếu ngừng áp dụng. Ngoài ra, cơ thể có thể bị mất nước, cơ yếu hơn, mệt mỏi, đau đầu, thể lực kém khi tập thể dục.

Mỗi người có thể lựa chọn nhóm thực phẩm khác nhau nhưng chủ yếu là hoa quả, rau, thịt và sữa. Theo hướng dẫn, mọi người nên ăn nhiều vào bữa sáng, bữa trưa giảm khẩu phần và rất ít cho bữa tối. Chế độ này vẫn cho phép bạn ăn vặt trong ngày.

Ngoài ra, bạn nên uống nhiều nước để giúp hệ tiêu hóa hoạt động bình thường và ngăn ngừa cảm giác mệt mỏi xuất hiện.

Những ai ăn theo chế độ GM có thể tập luyện ở cường độ nhẹ như yoga. Sau ngày thứ 3, bạn có thể thêm vào lịch trình môn đi bộ hay hoạt động tiêu hao ít calorie. Từ ngày thứ 5 cho tới thứ 7, những bài tập cường độ mạnh mới được khuyến khích thực hiện.

Chế độ ăn kiêng GM cho 7 ngày tiêu chuẩn: 

Ngày 1 – Hoa quả

Bạn có thể ăn nhiều loại hoa quả khác nhau, đặc biệt là các loại dưa, cam bưởi, tránh ăn chuối.

Bữa sáng gồm một quả táo, đồ ăn vặt là quả cam. Bữa trưa, bạn nên dùng một bát dưa hấu, ăn phụ thêm một quả cam. Với bữa tối, lựa chọn là một quả lê hoặc một bát kiwi.

Ngày 2 – Rau củ

Bữa sáng gồm một củ khoai lang hay khoai tây nướng, ăn nhẹ với bắp cải. Bữa trưa ăn salad rau củ (xà lách, rau diếp, cà chua, dưa chuột), ăn kèm một bát bông cải xanh hấp. Bữa tối có thể làm từ cải kale, ăn phụ với dưa chuột.

Ngày 3 – Hoa quả và rau

Bạn dùng một quả táo hay một bát dưa hấu cho bữa sáng, ăn kèm chút khoai tây bi. Bữa trưa nên là món salad, dưa chuột cho bữa phụ. Lựa chọn cải kale là hoàn hảo cho bữa tối, cùng với cà rốt và dưa chuột, dâu tay.

Ngày 4 – Chuối và sữa

Bữa sáng gồm hai quả chuối và một cốc sữa. Bữa phụ có thể là sinh tố chuối và sữa tách kem. Trưa với món súp từ một số loại rau ít calorie, thêm cốc sinh tố chuối cho bữa xế. Vào bữa tối, bạn nên ăn súp rau như trên và một quả chuối.

Ngày 5 – Thịt

Bữa sáng, bạn ăn khoảng 200g thịt (bò, gà) và 2 củ khoai tây. Bữa trưa gồm 220g thịt và 2 củ khoai. Bữa tối có thể lặp lại của bữa sáng.

Ngày 6 – Thịt và rau

Với bữa sáng, bạn có thể chọn 200g thịt với một bát rau. Bữa trưa là 220g thịt và rau. Bữa tối như bữa sáng.

Ngày 7 – Cơm, hoa quả và rau

Bữa sáng gồm một bát cơm gạo lứt và một quả cam hay dưa hấu. Bữa trưa gồm cơm và một cốc nước ép trái cây không đường. Bữa tối, bạn nên ăn cơm và rau.

Nguồn: VietNamNet

The post Thực đơn giảm 7 kg trong 7 ngày appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Các nhà dinh dưỡng đánh giá phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải không chỉ giúp giảm cân mà còn có tác dụng tăng cường sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải dựa trên cách ăn uống của những người dân xung quanh biển Địa Trung Hải. Thực đơn gồm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau quả, hải sản, protein thực vật và ít sữa. Người dân ở đây thường xuyên sử dụng dầu ô liu, uống rượu vang đỏ lượng vừa phải, hạn chế đường, thịt đỏ.

Lối sống này cũng khuyến khích tập thể dục hàng ngày, thưởng thức bữa ăn cùng với người khác.

Một nghiên cứu theo dõi hơn 32.000 người trong 12 năm cho thấy kế hoạch ăn uống kiểu Địa Trung Hải giúp mọi người giảm cân, ngăn ngừa béo phì.

Những món được ăn và không được ăn

Bạn sẽ ăn chủ yếu các thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm trái cây, rau, khoai tây, bánh mì nguyên hạt, đậu, các loại hạt. Bạn có thể ăn sữa chua, phô mai, thịt gia cầm và trứng số lượng vừa phải.   

Bạn nên ăn hải sản ít nhất hai lần một tuần. Bạn sử dụng dầu ô liu nguyên chất, quả bơ thay cho bơ thực vật.

Món tráng miệng thường là trái cây, thỉnh thoảng có thể ăn đồ ngọt và thịt đỏ.

Mức độ nỗ lực: Thấp đến trung bình

Đây là một chế độ ăn uống ngon miệng và tốt cho bạn, mặc dù ban đầu bạn có thể gặp khó khăn trong việc áp dụng.

Nếu bạn tìm kiếm một sự thay đổi lối sống lâu dài, đây là cách thú vị và thực tế để thực hiện.

Hiệu quả

Hầu như không có nghi ngờ về hiệu quả của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. Các nhà dinh dưỡng học đánh giá đây là một trong những chế độ ăn lành mạnh nhất.

Để giảm cân, bạn hãy áp dụng phương pháp này từ 6 tháng trở lên, tập thể dục thường xuyên và theo dõi khẩu phần ăn của bạn.

Chế độ ăn trên có tác dụng lớn đối với sức khỏe tim mạch và tuổi thọ. Các nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm huyết áp và cholesterol, kiểm soát bệnh tiểu đường, tránh một số bệnh ung thư và bệnh mạn tính.

Thực đơn cho một tuần

Thứ hai

Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và yến mạch

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau

Bữa tối: Salad cá ngừ trộn dầu ô liu, trái cây tráng miệng

Thứ ba

Bữa sáng: Yến mạch với nho khô

Bữa trưa: Salad cá ngừ

Bữa tối: Salad với cà chua, ô liu, phô mai

Thứ tư

Bữa sáng: Trứng tráng với rau, cà chua và hành tây, một miếng hoa quả

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, phô mai và rau tươi

Bữa tối: Mì lasagne Địa Trung Hải

Thứ năm

Bữa sáng: Sữa chua với trái cây cắt lát

Bữa trưa: Mì lasagne

Bữa tối: Cá hồi luộc, ăn với gạo lứt và rau

Thứ sáu

Bữa sáng: Trứng và rau, chiên dầu ô liu

Bữa trưa: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây, yến mạch và các loại hạt

Bữa tối: Thịt cừu nướng, salad và khoai tây nướng

Thứ 7

Bữa sáng: Yến mạch với nho khô, các loại hạt, một quả táo

Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau

Bữa tối: Bánh pizza Địa Trung Hải làm từ lúa mì nguyên cám, phủ phô mai, rau và ô liu

Chủ nhật

Bữa sáng: Trứng tráng với rau và ô liu

Bữa trưa: Bánh pizza

Bữa tối: Gà nướng với rau, khoai tây, trái cây tráng miệng

Khi áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, bạn không cần quan tâm tới lượng calorie hấp thụ.

Nguồn: VietNamNet

The post Cách ăn kiêng có lợi cho sức khỏe nhất appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Chế độ ăn kiêng Paleo mô phỏng cách ăn uống của người thời xưa giúp giảm cân nhanh, ổn định huyết áp.  

Chế độ ăn kiêng kiểu Paleo là kế hoạch dựa trên các loại thực phẩm tương tự như những thứ con người đã ăn trong thời kỳ đồ đá cũ, khoảng từ 2,5 triệu đến 10.000 năm trước.

Theo đó, con người sẽ ăn thịt nạc, cá, trái cây, rau và hạt – những loại thực phẩm mà trước đây có thể kiếm được bằng cách săn bắt và hái lượm. Chế độ ăn kiêng Paleo hạn chế thực phẩm phổ biến khi nông nghiệp xuất hiện khoảng 10.000 năm trước. Đó là các sản phẩm chế biến từ sữa, các loại đậu và ngũ cốc.

Mục đích

Mục đích của chế độ ăn Paleo là quay trở lại cách ăn uống giống như những gì con người trước đây đã ăn. Lý do là về mặt di truyền, cơ thể con người không khớp với chế độ ăn uống đã khác biệt so với quá khứ.  

Theo đó, ngành nông nghiệp đã thay đổi những gì mọi người ăn, thiết lập sữa, ngũ cốc và các loại đậu như những thực phẩm chính. Chế độ ăn uống thay đổi nhanh chóng vượt xa khả năng thích ứng của cơ thể. Sự không phù hợp này bị cho là yếu tố góp phần vào tình trạng phổ biến của bệnh béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

– Những thực phẩm nên ăn: Trái cây, rau, các loại hạt, thịt nạc (động vật ăn cỏ), cá (các loại giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu), dầu ô liu, dầu quả óc chó.

– Những thực phẩm nên tránh: Ngũ cốc (lúa mì, yến mạch, lúa mạch), các loại đậu, sản phẩm từ sữa, đường tinh luyện, muối, khoai tây và đồ chế biến sẵn.

Thực đơn mẫu cho một ngày

Bữa sáng: Cá hồi luộc và dưa vàng

Bữa trưa: Thịt thăn lợn luộc và salad (xà lách, cà rốt, dưa chuột, cà chua, nước sốt chanh)

Bữa tối: Thăn bò nướng, súp lơ hấp, salad (rau, cà chua, bơ, hành tây, hạnh nhân, nước sốt chanh) và dâu tây để tráng miệng

Đồ ăn nhẹ: Một quả cam, cà rốt

Bạn cũng nên uống nhiều nước và vận động cơ thể mỗi ngày.

Kết quả

So sánh với các hình thức khác, chế độ ăn kiêng Paleo có các ưu điểm sau:

– Giảm cân nhiều hơn

– Cải thiện khả năng dung nạp glucose

– Ổn định huyết áp tốt hơn

– Giảm chất béo

– Kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn

Nhược điểm

Sự khác biệt cơ bản giữa chế độ ăn kiêng Paleo và các thực đơn ăn uống lành mạnh khác là không có ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, được coi là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và những chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra còn thiếu vắng các sản phẩm từ sữa, là nguồn cung cấp protein và canxi tốt.

Những thực phẩm này không chỉ được coi là lành mạnh mà còn có giá cả phải chăng. Đối với một số người, chế độ ăn kiêng Paleo có thể quá tốn kém.

Các nhà nghiên cứu lập luận, giả thuyết của chế độ ăn kiêng Paleo đơn giản hóa cách con người thích nghi với những thay đổi trong việc ăn uống.

Theo đó, sự thay đổi trong chế độ ăn uống dựa trên địa lý, khí hậu và sự sẵn có của thực phẩm sẽ định hình sự phát triển của nhu cầu dinh dưỡng. Nghiên cứu di truyền chỉ ra có những thay đổi tiến hóa như gia tăng số lượng gen liên quan đến sự phân hủy tinh bột trong chế độ ăn.

Ngoài ra, kết quả khảo cổ đã chứng minh, khẩu phần ăn ban đầu của con người có thể bao gồm các loại ngũ cốc hoang dã cách đây 30.000 năm.

Chế độ ăn kiêng Paleo giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng và có các tác dụng có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, không có nghiên cứu dài hạn nào về lợi ích và nguy cơ tiềm ẩn của chế độ ăn kiêng.

Bạn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự bằng cách tập thể dục đầy đủ và có chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả.

Nguồn: VietNamNet

The post Tại sao chế độ ăn kiêng như người tiền sử lại được yêu thích? appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Áp dụng chế độ ăn kiêng quân đội, bạn có thể giảm được 4,5 kg sau một tuần.

Mang tên gọi “chế độ ăn kiêng quân đội” nhưng hình thức này không liên quan tới bữa ăn hàng ngày của lực lượng quân đội ở nước nào cả. 

Đây là chế độ ăn giàu protein; ít chất béo, carbohydrate và calorie. Các thực phẩm được kết hợp để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. 

Chế độ ăn kiêng quân đội yêu cầu mọi người tuân theo chế độ ăn ít calorie trong 3 ngày và sau đó trở lại ăn uống bình thường trong 4 ngày. Trong 3 ngày đầu tiên, chế độ ăn kiêng hạn chế lượng calorie ở mức 1.400, 1.200 và 1.100 calorie.

Nếu áp dụng nghiêm ngặt chế độ ăn trên, một người có thể giảm 4,5 kg trong một tuần và gần 14 kg nếu tiếp tục duy trì trong một tháng.

Hiệu quả

Trọng lượng của những người béo phì có thể giảm nhanh chóng. Tuy nhiên, mỗi người giảm bao nhiêu cân còn phụ thuộc vào thể trạng của từng cá nhân.

Có một lưu ý, mọi người thường bị tăng cân trở lại sau khi ngừng chế độ ăn kiêng ngắn hạn này trừ khi họ duy trì tiếp chương trình.

Kế hoạch ăn uống

Mọi người có thể uống nước trong ngày, cũng như 1-2 tách cà phê đen hoặc trà.

Ngày 1:

Bữa sáng: Nửa quả bưởi, một lát bánh mì nướng, hai muỗng bơ đậu phộng (không muối, không đường), một tách cà phê hoặc trà

Bữa trưa: Nửa bát cá ngừ, một lát bánh mì nướng, một tách cà phê hoặc trà

Bữa tối: 85g thịt bất kỳ, một bát đậu cô-ve luộc, nửa quả chuối, một quả táo nhỏ, một cốc kem vani

Ngày 2

Bữa sáng: Một quả trứng, một lát bánh mì nướng, nửa quả chuối

Bữa trưa: Một quả trứng luộc chín, một bát phô mai tươi, năm chiếc bánh quy giòn

Bữa tối: Hai chiếc xúc xích, một bát súp lơ, nửa bát cà rốt, nửa quả chuối, nửa cốc kem vani

Ngày 3

Bữa sáng: Năm chiếc bánh quy giòn, một lát phô mai cheddar, một quả táo nhỏ

Bữa trưa: Một quả trứng luộc chín, một lát bánh mì nướng

Bữa tối: Một bát cá ngừ, một nửa quả chuối, một cốc kem vani

Nhược điểm

Tuân theo kế hoạch ăn kiêng trên có thể gây ra một số vấn đề tiềm ẩn:

– Lượng dinh dưỡng hạn chế

Chế độ ăn kiêng kém đa dạng đồng nghĩa mọi người sẽ không có đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này cần thiết cho sức khỏe, sản xuất năng lượng, giải độc và trao đổi chất hiệu quả.

– Hấp thụ muối, đường và chất béo bão hòa

Bánh quy giòn, bơ đậu phộng, bánh mì, xúc xích và phô mai là các thực phẩm chế biến sẵn chứa muối và chất béo bão hòa.

Mọi người nên kiểm tra nhãn sản phẩm để đảm bảo rằng không ăn quá nhiều muối. Nếu có thể, bạn nên mua các nhãn hiệu thực phẩm không chứa muối.

Bữa ăn hàng ngày cũng bao gồm kem vani, có thể chứa nhiều đường. Mọi người có thể thay thế kem bằng trái cây, rau củ hoặc ngũ cốc nguyên hạt 300 calorie.

Chế độ này cũng thúc đẩy việc ăn các loại thịt chế biến sẵn không có lợi cho sức khỏe và không chú trọng đến việc tiêu thụ rau.

– Không đủ năng lượng để tập thể dục

Ăn ít hơn 1.400 calorie trong những ngày ăn kiêng có thể khiến bạn khó tập thể dục, đặc biệt là các hoạt động cường độ cao.

Ăn đủ calorie trong 4 ngày nghỉ sau đó sẽ cho phép mọi người tập thể dục dễ dàng hơn. Tuy nhiên, những người ủng hộ chế độ ăn kiêng cũng khuyên bạn nên ăn ít hơn 1.500 calorie vào 4 ngày này.

Ưu điểm

Trong ngắn hạn, chế độ ăn kiêng quân sự có thể có lợi cho việc giảm cân. Phương pháp dễ thực hiện vì bao gồm các loại thực phẩm có sẵn, ít cần chế biến.

Kế hoạch bữa ăn được khuyến nghị cho 4 ngày nghỉ cho phép có nhiều loại rau và trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và lựa chọn bữa ăn khác nhau.

Chế độ ăn tập trung vào protein, tăng cảm giác no, duy trì khối lượng cơ bắp và cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Để tối ưu hóa việc giảm cân, mọi người có thể muốn giảm lượng calorie vào 4 ngày nghỉ ngơi.

Nguồn: VietNamNet

The post Chế độ ăn kiêng 3 ngày hà khắc, 4 ngày thoải mái appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.