Đang có xu hướng ăn thanh lành với rau củ luộc hoặc hấp, ăn nhiều cá, giảm chiên xào nhiều dầu mỡ. Liệu đây có phải là trào lưu nhất thời hay bền vững, có cơ sở khoa học.

Cách ăn uống nhẹ nhàng, thanh lành thực ra gắn liền với các mô hình ẩm thực đã được nghiên cứu lâu dài. Cách ăn này ưu tiên rau củ, cá, đậu, ngũ cốc nguyên cám, hạn chế thịt đỏ, đồ chiên rán.

Ăn uống thanh lành giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì. Đây là giải pháp lâu dài đã được chứng minh, không phải trend ngắn hạn.

Ăn hấp, luộc rất tốt khi thức ăn giữ được dinh dưỡng. Cách chế biến này hầu như không dùng dầu nên giúp giảm calo. Món ăn nhẹ nhàng không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.

Tuy vậy, nếu quá cực đoan trong việc ăn hấp, luộc sẽ khó duy trì được lâu dài vì cách chế biến này thường nhạt, mau ngán. Ngoài ra, một số vitamin tan trong dầu hấp thu kém nếu không có chất béo.

Giảm thịt, bớt dầu mỡ nhưng cần đa dạng thực phẩm, không chỉ ăn mỗi món luộc, hấp. Nên thỉnh thoảng ăn món xào nhanh với ít dầu như olive, dầu đậu nành, hoặc nướng, áp chảo nhẹ. Cách ăn hợp lý có thể là 50% rau củ, 25% đạm (cá, đậu, thịt nạc), 25% tinh bột tốt, cùng một ít chất béo lành mạnh.

Việc giảm khẩu phần thịt vẫn ổn về dinh dưỡng nếu thực hiện đúng. Nên giảm thịt đỏ như bò, heo mỡ, thịt chế biến như xúc xích, xông khói. Thay vào đó, ăn nhiều cá, đặc biệt cá béo như cá hồi, cá thu… cùng các loại đậu, đậu phụ, hạt.

Lựa chọn này giúp giảm chất béo bão hòa, tốt cho tim mạch, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Tuy vậy, vẫn phải đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ protein, nếu ăn ít thịt thì cần bổ sung sắt, vitamin B12.

Khó có thể bỏ hẳn món chiên, kho nhiều dầu mỡ, mà là giảm liều lượng một cách linh hoạt. Những món phải chiên ngập dầu thì cần hạn chế, món kho nhiều dầu mỡ thì nên giảm tần suất. Còn lại, vẫn ăn món chiên xào nhẹ, với liều lượng quân bình trong chế độ ăn tổng thể.

Gợi ý thực đơn thanh lành

Đây là những món thanh lành mà vẫn ngon miệng, duy trì được lâu dài chứ không gây ớn, mà bạn có thể xoay vòng: cá kho tiêu ít dầu, canh chua cá, canh riêu, bún thịt nướng không cháy, ít mỡ, gỏi cuốn tôm thịt, đậu hũ sốt cà chua, trứng hấp kiểu Hàn, Nhật, rau luộc kèm nước chấm ngon…

Thanh lành 1

Sáng: cháo yến mạch, trứng luộc, ít hành lá, tráng miệng 1 trái chuối. Trưa: cá hấp gừng hành, rau muống luộc chấm nước mắm tỏi ớt, canh bí đỏ nấu tôm, cơm gạo lứt hoặc gạo trắng. Tối: đậu hũ hấp nấm nêm nhẹ nước tương, salad dưa leo với cà chua trộn dầu mè, tráng miệng 1 quả táo.

Thanh lành 2

Sáng: bún cá với nước trong, ít dầu, rau sống ăn kèm. Trưa: ức gà áp chảo ít dầu, ướp sả và tiêu, cải thìa xào nhanh với tỏi, ít dầu, canh chua cá nhiều rau, ít đường. Tối: gỏi gà xé phay với bắp cải, hành tây, rau răm, tráng miệng khoai lang luộc.

Thanh lành 3

Sáng: bánh mì nguyên cám ăn với trứng ốp la ít dầu kèm dưa leo, uống 1 ly sữa đậu nành. Trưa: cá nướng giấy bạc ướp nghệ và sả, rau củ hấp như cà rốt, bông cải, tô canh rau dền nấu tôm. Tối: miến gà nấu nước trong, ít mỡ, tráng miệng 1 trái cam.

Bạn thấy được chứ?

Nguồn: Vietbuildforum

The post Ăn uống thanh lành quanh năm được chứ? appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Việc ăn chỉ cơm với rau luộc hoặc hấp nghe có vẻ thanh đạm và thanh lọc. Tuy nhiên, nếu kéo dài liên tục trong một tháng, sẽ không đủ dinh dưỡng, có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, mệt mỏi, giảm cơ, rối loạn chuyển hóa.

Cơm (chủ yếu là tinh bột), cung cấp năng lượng, nhưng thiếu đạm, chất béo và nhiều vi chất. Rau củ (hấp hoặc luộc) cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, nhưng rất ít năng lượng và đạm.

Việc kết hợp hai món này sẽ làm thiếu trầm trọng protein, chất béo tốt, vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Nếu ăn lâu dài, dễ bị mệt mỏi, chóng mặt do thiếu năng lượng, giảm khối cơ, yếu cơ. Ngoài ra, da bị khô, tóc rụng, rối loạn nội tiết do thiếu chất béo và vitamin tan trong dầu, có nguy cơ thiếu máu (thiếu sắt, B12).

Thêm món mặn thế nào cho hợp lý

Bạn không cần ăn mặn theo nghĩa nhiều muối, mà là bổ sung nguồn đạm và chất béo lành mạnh. Chẳng hạn, bổ sung nhóm thực phẩm đạm (protein), thịt nạc: gà, heo, bò (hấp, luộc, áp chảo ít dầu); hải sản như cá hồi, cá thu, cá basa, tôm, mực, giàu omega-3; 1 – 2 cái trứng/ngày…

Nhóm chất béo tốt như dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt lanh, hoặc một ít bơ, trái bơ. Ăn hạt và trái khô như hạnh nhân, óc chó, hạt điều (1 nắm nhỏ/ngày).

Chẳng hạn, sáng ăn cơm với trứng luộc, rau cải hấp cùng nửa trái bơ. Trưa ăn cơm với cá hấp, rau củ luộc và canh bí đỏ. Tối ăn cơm với đậu hũ sốt nhẹ, rau luộc và vài hạt hạnh nhân. Như vậy bạn vẫn ăn nhiều rau, vẫn thanh đạm, nhưng đủ năng lượng và dinh dưỡng.

Nếu bạn ăn chay, cần bổ sung nguồn đạm thực vật như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ…, Vitamin B12 và sắt có thể cần viên bổ sung, dầu thực vật tốt để hấp thu vitamin A, D, E, K.

Tóm lại, chỉ ăn cơm với rau luộc, hấp suốt cả tháng thì không đủ dinh dưỡng, có thể khiến cơ thể yếu và thiếu chất. Bạn nên thêm nguồn đạm (động vật hoặc thực vật) và chất béo tốt để đảm bảo sức khỏe, dù vẫn có thể giữ chế độ ăn nhẹ nhàng, ít dầu mỡ.

Thực đơn 7 ngày giảm cân, thanh lọc

Giữ nguyên tinh thần thanh đạm, nhẹ bụng, ít dầu mỡ, nhưng vẫn đủ đạm, vitamin, chất xơ và chất béo tốt. Nền tảng là cơm với rau củ hấp hoặc luộc, tổng năng lượng trung bình 1200 – 1400 kcal/ngày, phù hợp cho người muốn giảm cân nhẹ đến vừa.

Theo đó, cơm từ nửa đến 1 chén mỗi bữa (ưu tiên gạo lứt hoặc gạo nâu). Ăn nhiều rau củ, luân phiên thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ. Dùng dầu ô liu, bơ, hoặc hạt cho chất béo tốt. Uống 2 – 2,5 lít nước/ ngày. Hạn chế đồ chiên xào, đồ ngọt, nước có gas, muối và nước mắm quá nhiều.

Ngày 1

• Sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa hạt, 1 cái trứng luộc
• Trưa: Cơm gạo lứt, cá hấp gừng, rau cải luộc
• Tối: Canh bí đỏ nấu tôm, rau luộc chấm muối mè

Ngày 2

• Sáng: Sinh tố rau xanh (rau chân vịt, chuối, sữa chua không đường)
• Trưa: Cơm, ức gà hấp, bông cải xanh luộc, cà rốt hấp
• Tối: Đậu hũ sốt cà chua, rau luộc, nửa trái bơ

Ngày 3

• Sáng: 1 lát bánh mì đen, trứng ốp la, dưa leo
• Trưa: Cơm, cá thu kho lạt, canh rau ngót, đậu bắp luộc
• Tối: Salad rau trộn dầu ô liu, súp bí đỏ

Ngày 4

• Sáng: Cháo gạo lứt với đậu đỏ, một ít mè rang
• Trưa: Cơm, thịt bò áp chảo, rau củ hấp (su hào, cà rốt, súp lơ)
• Tối: Đậu hũ hấp nấm, rau muống luộc, canh cải xanh

Ngày 5

• Sáng: Sữa chua không đường, 1 trái táo
• Trưa: Cơm, cá hồi áp chảo (ít dầu), salad rau trộn
• Tối: Canh rong biển đậu phụ, rau luộc chấm tương

Ngày 6

• Sáng: Cháo yến mạch nấu cùng rau củ băm nhỏ
• Trưa: Cơm, trứng cuộn rau củ, rau luộc, canh bí xanh
• Tối: Đậu phụ chiên không dầu, salad dưa leo cà chua, một ít hạt điều

Ngày 7

• Sáng: Sinh tố bơ, 1 lát bánh mì đen
• Trưa: Cơm, thịt ức gà luộc, rau củ hấp, canh cà chua
• Tối: Đậu lăng hầm rau củ, rau luộc, trái cây (đu đủ hoặc thanh long)

Mẹo

Nên uống nước ấm chanh buổi sáng (không đường). Có thể uống trà gừng, trà xanh, hoặc nước ép rau cần, táo, chanh 2 – 3 lần/tuần. Ngủ đủ giấc, vận động nhẹ (đi bộ 30 phút/ngày). Nếu thấy mệt hoặc tụt năng lượng, tăng nhẹ khẩu phần cơm hoặc thêm 1 cái trứng.

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post Nghệ thuật ăn rau củ để giảm cân, thanh lọc cơ thể appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.