Dưới đây là một số loại cá nhỏ nhưng “có võ”, giá mềm nhưng dinh dưỡng đầy đặn.

Cá cơm

Giá: Rất rẻ, phổ biến, dễ mua ở chợ hoặc siêu thị.

Dinh dưỡng: Rất giàu canxi, omega-3, đạm, vitamin D, tốt cho xương và não.

Chế biến: Chiên giòn, kho mặn ngọt, rim me, nấu canh chua, làm mắm cá cơm.

Ưu điểm: Có thể ăn cả xương khi nấu chín, bổ sung canxi tự nhiên rất tốt.

Cá nục

Giá: Rẻ hơn cá lớn, có thể mua tươi hoặc đông lạnh.

Dinh dưỡng: Dồi dào đạm, omega-3, chất béo lành mạnh, vitamin B12.

Chế biến: Kho cà, chiên sả ớt, nướng giấy bạc, làm món cá nục hấp cuốn bánh tráng.

Ưu điểm: Không tanh như một số loại cá biển khác nếu biết cách sơ chế.

Cá trích

Giá: Tương đối rẻ ở dạng đông lạnh hoặc khô.

Dinh dưỡng: Giàu omega-3, selen, vitamin D, chống viêm và tốt cho tim mạch.

Chế biến: Chiên giòn, kho, làm gỏi cá trích (đặc sản Phú Quốc).

Ưu điểm: Vị béo, thơm, không quá tanh.

Cá bống

Giá: Rẻ và dễ mua theo mùa, thường bán theo lon/ký.

Dinh dưỡng: Nhiều đạm, canxi, ít mỡ.

Chế biến: Kho tiêu, kho nghệ, kho tộ, chiên giòn.

Ưu điểm: Cá nhỏ, mềm xương, dễ ăn cho người già và trẻ em.

Cá rô đồng

Giá: Rẻ, đặc biệt ở vùng quê.

Dinh dưỡng: Nhiều chất đạm, ít mỡ, rất tốt cho người ăn kiêng hoặc phục hồi sau ốm.

Chế biến: Kho nghệ, nấu canh cải, canh chua.

Ưu điểm: Vị ngọt thanh tự nhiên, ít tanh nếu chế biến đúng cách.

Cá linh

Giá: Rẻ trong mùa nước nổi (miền Tây).

Dinh dưỡng: Đạm, canxi, omega-3.

Chế biến: Nấu lẩu bông điên điển, kho, chiên.

Ưu điểm: Cá mềm, có thể ăn luôn cả xương, thơm ngon đặc trưng.

Lưu ý khi chọn cá nhỏ

Chọn cá tươi, mắt trong, thịt chắc, không mùi lạ.

Không nên ăn quá nhiều cá khô muối, nhiều natri, có thể chứa chất bảo quản.

Cá biển nhỏ thường ít tích tụ kim loại nặng hơn cá lớn, an toàn hơn.

Ưu tiên chế biến đơn giản để giữ được vị ngon và dưỡng chất.

Thực đơn 5 ngày với cá nhỏ với tiêu chí: tiết kiệm (giá rẻ, nguyên liệu dễ tìm), đủ chất (đạm, rau, tinh bột, canxi, vitamin), dễ nấu (phù hợp nấu tại nhà, không cần cầu kỳ), ngon miệng, không ngán.

Ngày 1: Cá cơm

Món mặn: Cá cơm rim mặn ngọt (ăn cả xương)

Món canh: Canh cải xanh nấu gừng (thanh mát, hỗ trợ tiêu hóa)

Rau: Dưa leo trộn giấm tỏi hoặc rau muống luộc chấm mắm tỏi

Cơm trắng. Cá cơm nhỏ mềm xương, giàu canxi, tốt cho cả trẻ em và người lớn tuổi.

Ngày 2: Cá bống

Món mặn: Cá bống kho tiêu hoặc kho nghệ

Món canh: Canh chua cà chua với giá và hẹ

Rau: Rau lang luộc, mắm nêm

Cơm gạo lứt hoặc gạo trắng. Cá bống có vị đậm đà, thích hợp kho tộ, ăn với cơm rất đưa cơm.

Ngày 3: Cá nục

Món chính: Cá nục kho cà chua

Món phụ: Đậu hũ sốt hành gừng

Canh: Canh bí đỏ nấu tôm khô hoặc xương

Rau: Dưa muối hoặc cải chua

Cơm trắng. Cá nục giàu omega-3, giúp bảo vệ tim mạch, chống viêm.

Ngày 4: Cá rô đồng

Cá rô dễ tiêu hóa, ít chất béo, phù hợp cho người ăn lành mạnh.

Món chính: Cá rô kho nghệ. Nghệ giúp giảm mùi tanh, tốt cho tiêu hóa.

Canh: Canh rau ngót nấu thịt băm

Rau: Cải ngọt xào tỏi

Tráng miệng: Chuối hoặc thanh long.

Ngày 5: Cá linh

Cá linh theo mùa, mềm, ăn được cả xương, rất thơm ngon khi chiên hoặc nấu canh.

Món chính: Cá linh chiên giòn ăn kèm nước mắm me

Món phụ: Trứng chiên hành

Canh: Canh chua bông điên điển hoặc canh rau muống chua

Cơm trắng + ít dưa leo tráng miệng.

Gợi ý mua cá

Lưu ý dinh dưỡng

Kết hợp đa dạng rau củ để cung cấp chất xơ và vitamin. Ăn cá nhỏ giúp hấp thụ canxi từ xương dễ hơn so với cá lớn. Có thể thêm trứng, đậu hũ, đậu phộng để bổ sung đạm thực vật rẻ tiền.

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post Nhiều người thích ăn cá nhỏ hơn cá lớn vì lý do này appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Nguyên tắc 5 chữ dạy bạn cách ăn ít no lâu

Bài viết này của chuyên gia Tống Tân (Song Xin), Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Triều Dương Bắc Kinh, Đại học Y khoa Thủ đô, Trung Quốc về cách ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe mà lại không làm cho cảm xúc ăn uống của bạn bị gò ép.

Nhiều người ăn nhiều nhưng rất nhanh đói, đói lại tiếp tục ăn và càng ăn nhiều thì càng béo, càng ngày càng béo không thể giảm cân.

Các quốc gia nghiên cứu về thực phẩm đã xếp hạng chỉ số tạo cảm giác no của thực phẩm phổ biến, kết quả là khoai tây đứng đầu danh sách.

Điều gì ảnh hưởng chính xác đến cảm giác no của chúng ta? Sau đây chuyên gia đã sử dụng năm từ để dạy bạn cách ăn ít cho cảm giác no lâu, không khiến bạn ăn nhiều và ngăn ngừa thừa cân.

1, Thấp

Thấp, tức là chọn thức ăn có mật độ năng lượng thấp.

Cùng trọng lượng là 100 gram, calo của cải thảo chỉ có 21 kcal, và bánh bơ có 378 kcal;

100 gram khoai tây có 76 kcal, tăng vọt lên 612 kcal khi được làm thành khoai tây chiên.

Chúng ta gọi lượng calo trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm là mật độ năng lượng.

Thông thường, thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường cao và hàm lượng nước thấp có mật độ năng lượng cao hơn, chẳng hạn như que bột chiên, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy, nho khô, v.v.

Trong khi đó, thực phẩm có nhiều nước, protein và chất xơ hơn sẽ có năng lượng cao hơn nhưng ít chất béo thì hàm lượng năng lượng tương đối thấp, chẳng hạn như rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu, thịt nạc, cá, v.v.

1 gam chất béo có thể tạo ra 9 kcal, nhiều hơn 4 kcal của 1 gam carbohydrate và 4 kcal của 1 gam protein.

Mặc dù đồ chiên rất ngon nhưng năng lượng của nó sẽ tăng lên rất nhiều. Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn nên chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

2, To

To, tức là chọn thức ăn có khối lượng lớn.

Ví dụ, đây đều là thực phẩm chứa 100 kcal năng lượng, nhóm 1 có thể là một miếng bánh nhỏ hoặc 7-8 miếng khoai tây chiên, nhóm 2 là một ly sữa hoặc một đĩa rau và trái cây lớn.

Nhóm 2 là thực phẩm “chiếm chỗ” trong dạ dày nhiều hơn nhóm 1. Loại thực phẩm lớn nhất là trái cây và rau quả, vì hầu hết trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao (trên 90%), và khi vào dạ dày sẽ chiếm nhiều không gian, đặc biệt là khi ăn sống.

Vì vậy, để tăng cường cảm giác no, bạn cũng có thể ăn một đĩa lớn trái cây và rau, nhưng không thêm nước sốt salad.

3, Nhiều

Nhiều, tức là chọn thực phẩm có nhiều chất xơ hơn.

Chất xơ không dễ tiêu hóa và hấp thụ đối với cơ thể con người nên sau khi ăn vào sẽ lưu lại lâu trong đường tiêu hóa, dễ hút nước và trương nở, khối lượng có thể tăng gấp 15-25 lần và cảm giác no có thể kéo dài đến 4 giờ.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây và rau, khoai tây, nấm và tảo, đậu nành, ngũ cốc thô, v.v.

Tổ chức Y tế Thế giới ủng hộ việc ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày, tương đương với ăn 100 gam ngũ cốc thô cộng với 200 gam ngũ cốc mịn (khoảng 6 gam chất xơ), 500 gam rau (khoảng 10 gam chất xơ), và 250 gam trái cây (khoảng 5 gam chất xơ), cộng với một hoặc hai nắm hạt đậu nành hoặc các sản phẩm của chúng (khoảng 7 gam chất xơ).

Đối với những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất nên nấu chín trước khi ăn.

4, Chậm

Chậm, tức là tốc độ nhai thức ăn nên chậm hơn.

Thời gian để hoàn thành một bữa ăn nên từ khoảng 20 – 30 phút sẽ tốt hơn.

Lượng đường trong máu của con người tăng lên đáng kể sau 15 phút kể từ khi bắt đầu ăn, và đạt đỉnh trong khoảng 30 phút. Lúc này não sẽ truyền tín hiệu “no” trở lại dạ dày và ruột, làm giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhanh, tức là bạn đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi có tín hiệu thì quá muộn sẽ không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Người bình thường nên nhai một miếng cơm 20 lần cho đến khi thức ăn thật nhuyễn trước khi nuốt.

5, Khó

Khó, tức là việc lựa chọn những thức ăn có khả năng tiêu hóa tương đối khó. Quá trình tiêu hóa thức ăn trong ống tiêu hóa càng nhanh thì thời gian chúng ở lại trong đường tiêu hóa càng ngắn, một khi đường tiêu hóa trống rỗng thì cơn đói sẽ ập đến.

Nói một cách tương đối, thực phẩm giàu chất bột đường được tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất, đặc biệt hàm lượng đường tinh luyện càng “nhỏ” thì quá trình tiêu hóa và hấp thu càng nhanh, vì vậy thực phẩm chủ yếu cần tránh việc chỉ ăn bánh mì hấp, cơm, bánh mì, mì, vì sẽ bị tiêu hóa rất nhanh.

Đối với gạo và mì trắng tinh chế, hãy chú ý đến sự kết hợp thêm các loại ngũ cốc thô. 

Lời khuyên là bạn có thể lựa chọn phù hợp các loại thực phẩm giàu chất đạm và giàu protein như tôm cá, đậu nành hoặc các sản phẩm của chúng, sữa, thịt bò nạc, để kết hợp với cơm, bánh mì.

Đừng lo lắng về tình trạng thừa calo do protein cao, vì protein sẽ tiêu hao khoảng 30% -40% calo khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Trên thực tế, thực phẩm có cảm giác no cao cũng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Thường xuyên sử dụng loại thực phẩm này và chia thành ba bữa, bạn có thể ăn ngon, ăn ít và duy trì cân nặng hợp lý.

Nguồn: Soha

The post 5 chữ vàng ăn ít no lâu, ăn no không lo béo appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.