Protein

Lợi ích của chất đạm là xây dựng cơ bắp, sửa chữa mô, tạo kháng thể cho hệ miễn dịch. Protein có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu nành, đậu lăng, các loại hạt.

Vitamin C

Vitamin C mang đến sức đề kháng, chống oxy hóa, giúp mau lành vết thương. Chất này có trong cam, quýt, ổi, kiwi, dâu tây, ớt chuông, bông cải xanh.

Vitamin D

Vitamin D giúp tăng cường miễn dịch, chắc khỏe xương, cải thiện tâm trạng. Vitamin D có trong ánh nắng mặt trời, cá hồi, cá thu, lòng đỏ trứng, sữa bổ sung vitamin D.

Vitamin A

Vitamin A có lợi cho mắt, da, niêm mạc và hệ miễn dịch. Nguồn thực phẩm có nhiều vitamin A như: cà rốt, bí đỏ, khoai lang, gan động vật, rau xanh đậm.

Kẽm

Kẽm giúp giúp cơ thể chống nhiễm trùng, hỗ trợ lành vết thương. Kẽm có trong hải sản (đặc biệt là hàu), thịt đỏ, hạt bí, đậu.

Sắt

Sắt giúp tạo hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu, giảm mệt mỏi. Sắt có trong thịt bò, gan, rau bina (cải bó xôi), đậu, lòng đỏ trứng.

Omega-3

Omega-3 tốt cho tim mạch, não bộ, giảm viêm. Nguồn cung cấp omega-3 từ cá béo (cá hồi, cá mòi), hạt chia, hạt lanh, quả óc chó.

Chất xơ

Chất xơ giúp cải thiện tiêu hóa, giảm cholesterol, kiểm soát đường huyết. Chất xơ có nhiều trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, đậu.

Probiotics

Chất lợi khuẩn này góp phần cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng miễn dịch, giúp tiêu hóa tốt. Probiotics có trong sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải muối.

Magie

Chất này giúp thư giãn thần kinh, ngủ ngon, giảm căng thẳng. Magie lấy từ hạt điều, hạnh nhân, chuối, rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt.

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post 10 chất dinh dưỡng tăng đề kháng, nâng chất lượng sống appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Theo Boldsky, sai lầm trong quá trình chế biến sẽ làm giảm chất dinh dưỡng. Dưới đây là 5 lời khuyên để giữ trọn chất dinh dưỡng mà bạn nên biết.

Giữ một số loại rau ăn sống

Các loại rau như bông cải xanh, bắp cải và cải xoăn có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ được gọi là glucosinolate. Ngoài ra, các loại rau này còn chứa nhiều enzym myrosinase có thể ngăn chặn vi khuẩn, nấm và các sinh vật có hại. Việc nấu chín các loại rau này sẽ phá hủy enzym và làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết.

Sử dụng ít nước trong khi nấu

Một số chất dinh dưỡng sẽ bị mất đi nếu luộc quá nhiều nước. Do đó, cần chú ý dùng nước vừa phải và đảo nhẹ nhàng để giữ được các chất dinh dưỡng. Ngoài ra, có thể thay thế bằng cách hấp hoặc cho vào lò vi sóng.

Thêm trái cây họ cam quýt hỗ trợ hấp thụ sắt

Các loại trái cây như bưởi, cam, chanh, quýt chứa nhiều vitamin C, một loại vitamin tan trong nước. Đồng thời, các quả này còn làm tăng khả năng hấp thụ sắt.

Chế biến thực phẩm ngay sau khi sơ chế

Ngay sau khi sơ chế nên mang thực phẩm đi chế biến ngay vì vitamin và khoáng chất rất khó bảo quản ngoài môi trường. Để rau, củ tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong thời gian dài sẽ làm mất các chất dinh dưỡng cần thiết.

Rút ngắn thời gian nấu ăn

Nhiều vitamin rất nhạy cảm với nhiệt và dễ bị mất đi trong quá trình chế biến nên cần lưu ý thời gian nấu để tránh thất thoát chất dinh dưỡng. Để nấu nhanh hơn có thể đậy vung, đồng thời giảm thời gian thực phẩm bị tiếp xúc với nhiệt.

Nguồn: Lao động

The post Cách giữ trọn chất dinh dưỡng trong quá trình nấu ăn appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Nguyên nhân tiềm ẩn của các triệu chứng phổ biến như mệt mỏi và đau cơ có thể là do thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Canxi: Tê, ngón tay ngứa ran và bất thường

Các dấu hiệu của canxi thấp nghiêm trọng bao gồm ngón tay tê, ngứa ran và nhịp tim bất thường. Điều đó nói rằng, không có các triệu chứng ngắn hạn, rõ ràng của sự thiếu hụt canxi.

Hầu hết người lớn cần 1.000mg canxi mỗi ngày, mặc dù phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi cần 1.200mg.

Có thể bổ sung bằng nước cam, ngũ cốc ăn sáng và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn và bông cải xanh.

Vitamin D: Mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng

Các triệu chứng của sự thiếu hụt vitamin D có thể mơ hồ – có thể xuất hiện mệt mỏi, đau xương, thay đổi tâm trạng và đau nhức hoặc yếu cơ.

Hầu hết người lớn cần 15 microgam (mcg) vitamin D mỗi ngày và người lớn trên 70 tuổi cần 20mcg. Nên ăn ba phần sữa tăng cường hoặc sữa chua mỗi ngày và ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ, hai lần một tuần.

Kali: Yếu cơ, táo bón, nhịp tim không đều

Bạn có thể bị thiếu kali trong thời gian ngắn vì tiêu chảy hoặc nôn mửa; đổ mồ hôi nhiều; thuốc kháng sinh, thuốc nhuận tràng hoặc thuốc lợi tiểu; uống quá nhiều rượu; hoặc do một tình trạng mãn tính như bệnh thận.

Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm yếu cơ, co giật hoặc chuột rút; táo bón; ngứa ran, tê và nhịp tim bất thường hoặc đánh trống ngực.

Sắt: Mệt mỏi, khó thở, tay, chân lạnh, móng tay giòn

Một số nhóm có nguy cơ thiếu sắt cao hơn bao gồm phụ nữ đang trong thời kỳ kinh nguyệt, những người đang phát triển (chẳng hạn như trẻ em, phụ nữ mang thai) và những người theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

Thiếu máu có thể để lại các triệu chứng bao gồm suy nhược và mệt mỏi, khó thở, tim đập nhanh, da xanh xao, đau đầu, tay chân lạnh, đau hoặc sưng lưỡi, móng tay giòn và thèm ăn những thứ lạ như bụi bẩn.

Các triệu chứng ban đầu có thể nhẹ đến mức bạn không nhận thấy có điều gì đó bất thường, nhưng khi kho dự trữ sắt ngày càng cạn kiệt, chúng sẽ trở nên dữ dội hơn.

Vitamin B12: Tê, mệt mỏi, sưng lưỡi

Các triệu chứng của thiếu hụt B12 nghiêm trọng bao gồm tê chân, bàn tay hoặc bàn chân; vấn đề với đi bộ, thăng bằng; thiếu máu; mệt mỏi; yếu đuối; lưỡi bị sưng, viêm; mất trí nhớ và khó suy nghĩ.

Những triệu chứng này có thể xuất hiện nhanh chóng hoặc dần dần, vì có rất nhiều triệu chứng nên bạn có thể không nhận thấy chúng trong một thời gian.

Người lớn cần 2,4mcg B12 mỗi ngày, vitamin B12 thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm động vật. Đồng thời nên ăn cá, thịt gà, sữa và sữa chua để tăng mức B12.

Folate: Mệt mỏi, tiêu chảy, trơn lưỡi và hơn thế nữa

Các triệu chứng của sự thiếu hụt folate bao gồm mệt mỏi, khó chịu, tiêu chảy, tăng trưởng kém, lưỡi trơn, mềm.

Theo Trung tâm Kiểm soát & Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), phụ nữ có thể mang thai nên bổ sung 400mcg axit folic mỗi ngày ngoài việc tiêu thụ thực phẩm có chứa folate.

Thực phẩm có folate: Ngũ cốc, đậu, đậu phộng, hạt hướng dương, trứng và rau lá xanh đậm.

Magiê: Mất cảm giác ngon miệng, buồn nôn, mệt mỏi

Thiếu magiê có thể gây chán ăn, buồn nôn – nôn, mệt mỏi và suy nhược. Trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, nó cũng có thể dẫn đến tê, ngứa ran, chuột rút hoặc co thắt cơ, co giật, nhịp tim bất thường, thay đổi tính cách hoặc co thắt mạch vành.

Cần ăn nhiều thực phẩm giàu magiê hơn, chẳng hạn như hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng.

Nguồn: Lao động

The post 7 dấu hiệu nhận biết thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.