Chế độ ăn Địa Trung Hải xếp hạng như thế nào? Chế độ ăn SlimFast thì sao? Các chuyên gia xếp hạng những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất.

Một phụ nữ đang dùng bữa ăn lành mạnh. Ảnh: Shutterstock

US News và World Report vừa công bố bảng xếp hạng 38 chế độ ăn kiêng phổ biến. Trong đó chế độ ăn Địa Trung Hải được xếp hạng là chế độ ăn kiêng số 1.

Đây là năm thứ tám liên tiếp, chế độ ăn Địa Trung Hải đứng đầu danh sách. Kế tiếp sau là chế độ ăn DASH và chế độ ăn Flexitarian.

Gretel Schueller, biên tập viên mảng sức khỏe tại US News cho biết: “Hệ thống đánh giá xếp hạng phản ánh nhu cầu và mục tiêu đa dạng của từng cá nhân, ngoài việc giảm cân còn xem xét các yếu tố khác”.

Biên tập viên này nói thêm: “US News hướng đến mục tiêu cung cấp cho người tiêu dùng trải nghiệm cá nhân hóa hơn, khi họ cân nhắc các ưu tiên về sức khỏe và mục tiêu ăn uống của mình”.

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng Body Rest, kế tiếp là chế độ ăn kiêng SlimFast và Atkins được coi là chế độ ăn kiêng tệ nhất.

US News và World Report có 21 danh mục giúp người quan tâm chọn chế độ ăn uống phù hợp cho bản thân. Trong đó, chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là chế độ ăn dễ thực hiện nhất, tốt nhất cho sức khỏe đường ruột, tình trạng viêm và sức khỏe tinh thần.

Bên cạnh đó, chế độ ăn kiêng WeightWatchers được xếp hạng là chế độ ăn kiêng giảm cân số 1. Chế độ ăn kiêng này cho phép người ăn kiêng ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, nhưng thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn có ưu thế hơn.

“Chúng tôi nhìn thấy mối liên hệ sâu sắc và rõ ràng giữa chế độ ăn uống, dinh dưỡng với các tình trạng sức khỏe khác nhau”, Schueller cho biết.

Biên tập viên này khẳng định, các khuyến nghị không loại bỏ hoàn toàn toàn các nhóm thực phẩm, nhưng các chế độ ăn được đánh giá tốt có xu hướng giảm bớt thực phẩm chế biến, hàm lượng calo cao.

US News và World Report sử dụng đánh giá của nhóm gồm 69 người để phân tích 38 chế độ ăn kiêng.

Sau đây là 10 chế độ ăn kiêng hàng đầu theo bảng xếp hạng:

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải
2. Chế độ ăn DASH
3. Chế độ ăn kiêng Flexitarian
4. Chế độ ăn MIND
5. Chế độ ăn kiêng của Mayo Clinic
6. Chế độ ăn TLC
7. Chế độ ăn uống thời kỳ mãn kinh
8. Chế độ ăn chống viêm của Tiến sĩ Weil
9. Chế độ ăn uống Volumetrics
10. Chế độ ăn kiêng của Cleveland Clinic

Nguồn: Scripps News

The post Những chế độ ăn kiêng tốt nhất cho năm 2025 appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Lâu nay, chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng là một trong những chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe vì giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Chế độ ăn này khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại đậu và hạt, ngũ cốc nguyên cám, cá, hải sản và dầu olive, trong khi giảm tiêu thụ thịt đỏ.

Nhưng giờ đây, Green Med (Green Mediterranean diet) – phiên bản “xanh hơn” của chế độ ăn Địa Trung Hải, khuyến khích ăn nhiều thực vật hơn nữa và giảm thịt đỏ, thịt gia cầm – được đánh giá là có thể còn có lợi cho sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất của cơ thể hơn cả phiên bản gốc.

Các chuyên gia tại Đại học Ben-Gurion Negev ở Israel đã ngẫu nhiên chia 294 tình nguyện viên (tuổi trung bình là 51), béo phì mức độ vừa và ít vận động, thành 3 nhóm có mức độ vận động như nhau nhưng chế độ ăn khác nhau. 

Cụ thể, nhóm 1 được yêu cầu tăng cường vận động thể chất và áp dụng chế độ ăn có lợi cho sức khỏe. Nhóm 2 cũng tăng cường vận động nhưng dùng chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống và kiểm soát lượng calo dung nạp trong giới hạn 1.500 – 1.800 calo/ngày đối với nam và 1.200 – 1.400 calo/ngày đối với nữ.

Nhóm 3 vừa tăng cường vận động thể chất vừa theo đuổi Green Med và kiểm soát lượng calo dung nạp giống như nhóm 2. Ngoài tránh ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, nhóm 3 còn dùng thêm 28gr hạt óc chó, uống 3 – 4 ly trà xanh và ăn nhiều rau quả hơn mỗi ngày.

Sau 6 tháng, các chuyên gia nhận thấy nhóm 3 đã có thành quả giảm cân tốt hơn so với hai nhóm còn lại. Trung bình, nhóm 3 giảm 6,3kg, nhóm 2 giảm 5,4kg và nhóm 1 giảm 1,5kg. Tương tự, số đo vòng eo của các thành viên ở nhóm 3 trung bình giảm 8,6cm, nhóm 2 là 6,8cm và nhóm 1 là 4,3cm.

Đáng chú ý, những người theo đuổi Green Med giảm gần 4% lượng cholesterol “xấu” LDL, nâng cao tỷ lệ cholesterol “tốt” HDL/cholesterol “xấu” LDL – dấu hiệu có lợi cho sức khỏe.

Không chỉ vậy, thành viên nhóm 3 còn cải thiện chỉ số huyết áp, tình trạng kháng insulin và prôtêin phản ứng C – một chỉ dấu sinh học quan trọng cho tình trạng viêm.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Andy De Santis, nhờ dồi dào dưỡng chất thực vật polyphenol, vốn có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bảo vệ trí não, phòng chống các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Trong khi đó, các nguồn protein thực vật chính của chế độ ăn Green Med (các loại đậu, hạt và chế phẩm từ đậu nành) cung cấp những thành phần có lợi ích sức khỏe mà thực phẩm có nguồn gốc động vật không thể có – bao gồm các chất béo lành mạnh, chất xơ tiêu hóa, chất chống ôxy hóa cùng hàng loạt vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Tuy vậy, ông Santis cho rằng protein động vật cũng cung cấp những thành phần dinh dưỡng quan trọng, gồm sắt và vitamin B12 cần thiết để tạo máu, do đó mọi người nên tiêu thụ cân bằng cả hai loại protein này.

Chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick cho biết thêm: “Có nhiều cách để tăng cường lượng polyphenol và protein thực vật hằng ngày, bao gồm dùng thêm đậu nành nguyên hạt, các loại đậu và hạt, men dinh dưỡng và tảo xoắn.

Đây đều là những nguồn protein tốt cho sức khỏe, giúp duy trì khối cơ, cung cấp năng lượng và bảo vệ tất cả tế bào cơ thể”.

Mặc dù vùng biển Địa Trung Hải giáp với 16 quốc gia có truyền thống và nền ẩm thực khác nhau, chế độ ăn của cư dân vùng này đều dựa trên một số quy tắc cơ bản: Tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt), thay bơ bằng dầu olive, sử dụng protein động vật từ cá, trứng và thịt gia cầm.

Bên cạnh đó là chế độ ăn hạn chế thịt đỏ, dùng nhiều loại thảo mộc và gia vị, uống rượu vừa phải, chia sẻ bữa ăn với bạn bè và gia đình.

Nguồn: VnEconomy

The post Chế độ ăn uống mới còn ‘xanh’ hơn dinh dưỡng Địa Trung Hải appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được đánh giá là một chế độ dinh dưỡng lành mạnh đảm bảo về chất lượng và số lượng, tính cân đối, đa dạng và giàu các chất có lợi cho sức khỏe…

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Trong những  năm 1960, chế độ ăn Địa Trung Hải lần đầu tiên được Ancel Keys định nghĩa là ít chất béo bão hòa và nhiều dầu thực vật, được quan sát thấy ở Hy Lạp và nam Italia.

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống là một mô hình ăn uống được đặc trưng bởi việc tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, các loại hạt, các loại đậu và ngũ cốc chưa qua chế biến); tiêu thụ ít thịt và các sản phẩm từ thịt (đặc biệt tránh thịt đỏ và thịt đã qua chế biến); tiêu thụ cá ở mức vừa phải đến nhiều và tiêu thụ ít các sản phẩm từ sữa (ngoại trừ sữa chua và pho mát bảo quản được lâu); uống rượu có chừng mực, dưới dạng rượu vang trong bữa ăn.

Mỗi bữa ăn theo chế độ ăn này bao gồm dầu ôliu, rau ăn từ hai phần (200g), quả chín ăn 1-2 phần (1 phần tương đương 80g táo, 60g chuối, 100g cam, 200g dưa hấu, 30g nho), bánh mì và ngũ cốc 1-2 phần (1 phần là 25g bánh mì, 100g khoai tây, 50-60g pasta đã nấu).

Mỗi ngày: Sữa và chế phẩm 2 phần, các loại hạt 1-2 phần.

Mỗi tuần: Các loại đậu từ 2 phần trở lên (1 phần là 100g hạt đậu khô nấu chín), cá/hải sản từ 2 phần trở lên, trứng 2-4 phần (2-4 quả), thịt gia cầm 2 phần (120g), (1 phần là 1 cốc sữa nước hoặc sữa chua), thịt đỏ ít hơn 2 phần (120g), đồ ngọt ít hơn 2 phần và rượu vang đỏ uống lượng vừa phải và tôn trọng theo tín  ngưỡng xã  hội.

Các nghiên cứu cho thấy một chế độ ăn Địa Trung Hải trung bình bao gồm 299g bánh mỳ, 306g các loại ngũ cốc, 36g các loại đậu, 126g khoai tây, 375g các loại rau, 269g các loại quả và hạt, 105g các loại thịt và chế phẩm từ thịt, 22g pho mát, 214g chế phẩm sữa, 23g trứng, 44g dầu oliu và 51g cá.

Về giá trị dinh dưỡng thì chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp năng lượng trung bình là 2226 kcal/ngày, trong đó 37% năng lượng từ tổng số chất béo, gồm 19% từ chất béo chưa bão hòa một nối đôi (MUFA), 5% từ chất béo chưa bão hòa nhiều nối đôi (PUFA), 9% từ chất béo bão hòa (SFA); 15% từ protein và 43% từ carbohydrate.

Lượng chất xơ trung bình là 31g/ngày, vitamin C là 204mg/ngày, folate là 508mcg/ngày, kali là 3614mg/ngày. Tổng lượng lipid hấp thụ có thể cao, nhưng tỷ lệ giữa chất béo không bão hòa một nối đôi có lợi và chất béo bão hòa không có lợi là cao (tỷ lệ MUFA : PUFA là 2,1), do hàm lượng chất béo không bão hòa một nối đôi cao của dầu ô liu được tiêu thụ tự do – một đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ngoài ra, chế độ ăn Địa Trung Hải giàu các hợp chất hoạt tính sinh học, bao gồm các hợp chất polyphenolic và phytosterol. Điều đáng chú ý nhất trong số polyphenol là flavonoid, các thành phần thực vật hòa tan trong nước được biết là có chất chống oxy hóa. Có 6 loại flavonoid: Flavon, flavonols, flavanols (flavan-3ols), flavanones, anthocyanidins và isoflavone. Các chất này có nguồn gốc chủ yếu từ rượu vang đỏ, dầu ô liu, cà phê, trà. Chế độ ăn Địa Trung Hải có thành phần flavonoid trung bình là 344,9 mg/ngày.

Giảm bệnh tật

Rất nhiều nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải truyền thống đối với sức khỏe: Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tử vong do mọi nguyên nhân, suy tim và tàn tật. Nghiên cứu cũng cho thấy những lợi ích đáng kể về tim mạch sau khi sử dụng các phép đo lặp lại của chế độ ăn uống trong một thời gian dài theo dõi.

Nghiên cứu PREDIMED, một thử nghiệm ngẫu nhiên lớn nhất với chế độ ăn Địa Trung Hải gần đây cho thấy, chế độ ăn này có thể ngăn ngừa suy giảm nhận thức và ung thư vú. Trong số người dân Tây Ban Nha tham gia nghiên cứu EPIC, cứ mỗi 10 g dầu ô liu tăng lên, tỷ lệ nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân giảm đi là 0,93.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp giảm tác dụng có hại từ tình trạng căng thẳng. Các phân tích từ nghiên cứu PREDIMED cho thấy sau 3 tháng can thiệp, protein phản ứng C (CRP-phản ánh phản ứng viêm trong cơ thể) đã giảm đáng kể trong nhóm dùng dầu ô liu đặc biệt nguyên chất.

Các nghiên cứu can thiệp trên người đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với các dấu hiệu tổn thương DNA, cho thấy sự giảm mức độ 8-hydroxy-20 – deoxyguanosine và điều chỉnh biểu hiện gen sửa chữa DNA và chiều dài telomere. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi trong thời kỳ mang thai trên sức khỏe của trẻ em.

Kéo dài tuổi thọ

Các nghiên cứu tiến cứu mới cho thấy tăng tuổi thọ liên quan đến chế độ ăn Địa Trung Hải. Tổng hợp 19 nghiên cứu bao gồm 541.113 đối tượng được theo dõi trong khoảng thời gian trung bình là 12,4 năm. Nguy cơ giảm bệnh tim mạch (CVD) dao động từ 9% tới 52% và giảm nguy cơ trong tổng số tử vong dao động từ 7% đến 47% đối với việc tăng cường tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải.

Chế độ ăn Địa Trung Hải đại diện cho tiêu chuẩn vàng trong y tế dự phòng, có thể là do sự kết hợp hài hòa của nhiều yếu tố có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, áp đảo bất kỳ chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm đơn lẻ nào.

Việc áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh mạch vành tim, đột quỵ, suy tim, ung thư, suy giảm nhận thức, thường gây các biến chứng có thể dẫn tới tàn tật, thậm chí tử vong hoặc làm giảm mức độ nặng và giảm tái phát của các bệnh này khi đã bị mắc, do đó kéo dài tuổi thọ và góp phần nâng cao chất lượng sống.

Trong thời đại y học dựa trên bằng chứng, chế độ ăn Địa Trung Hải đại diện cho tiêu chuẩn vàng trong y tế dự phòng, có thể là do sự kết hợp hài hòa của nhiều yếu tố có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, áp đảo bất kỳ chất dinh dưỡng hoặc thực phẩm đơn lẻ nào. Một chế độ ăn tổng thể dường như quan trọng hơn là tác dụng đơn lẻ của từng thành phần trong đó.

Kích cỡ suất ăn của thực phẩm có vai trò quan trọng để có được tác dụng bảo vệ hoặc không gây bất lợi đối với các bệnh đã được nghiên cứu. Điều này ủng hộ ý tưởng về một chế độ ăn Địa Trung Hải phải xem xét không chỉ các loại thực phẩm mà còn cả số lượng và tần suất tiêu thụ.

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống

The post Chế độ ăn Địa Trung Hải chống lão hóa appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.