Một nghiên cứu mới từ các nhà khoa học Singapore vừa phát hiện mối liên hệ quan trọng giữa vi khuẩn đường ruột và sức khỏe tâm thần, mở ra hy vọng mới trong việc điều trị lo âu và trầm cảm thông qua chế độ ăn uống.

Theo công bố trên tạp chí EMBO Molecular Medicine, các nhà nghiên cứu từ Trường Y Duke-NUS và Viện Thần kinh Quốc gia Singapore đã chứng minh được vai trò trực tiếp của các phân tử indole – được tạo ra bởi vi khuẩn đường ruột – trong việc điều hòa hoạt động não bộ liên quan đến lo âu.

Giáo sư Patrick Tan, Phó Khoa cấp cao phụ trách nghiên cứu tại Duke-NUS nhấn mạnh: “Phát hiện này mở ra tiềm năng to lớn cho những người đang phải vật lộn với các tình trạng căng thẳng, rối loạn giấc ngủ hoặc không dung nạp được thuốc tâm thần thông thường.”

Các nhà khoa học cho rằng việc bổ sung lợi khuẩn (probiotic) qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thể giúp cải thiện cân bằng vi khuẩn trong đường ruột, từ đó tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần.

Một số thực phẩm giàu probiotics bao gồm: kefir (sữa lên men), kombucha (trà lên men), dưa cải bắp, đồ muối chua, tương miso, tempeh, kim chi, bánh mì men chua.

Nghiên cứu này tiếp nối những phát hiện gần đây từ Đại học Harvard và Bệnh viện Đa khoa Massachusetts về mối liên hệ giữa một loại vi khuẩn đường ruột và bệnh trầm cảm.

Nhóm nghiên cứu Singapore cho biết họ đang lên kế hoạch tiến hành các thử nghiệm lâm sàng để phát triển liệu pháp điều trị mới dựa trên lợi khuẩn nhằm cải thiện sức khỏe tâm thần.

Nguồn: Vietnam+

The post Thực phẩm lên men giúp giảm lo âu và trầm cảm appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Bộ Y tế và Hội Tiết chế Dinh dưỡng Việt Nam đưa ra nhiều lời khuyên về chế độ dinh dưỡng dành cho F0, F1 khi cách ly tại nhà.

Chế độ dinh dưỡng đảm bảo nguyên tắc cân đối và đầy đủ dinh dưỡng

– Ăn đủ số lượng, đa dạng các loại thực phẩm đảm bảo nhu cầu theo từng nhóm tuổi bào gồm chất bộ đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất sơ và nước.

– Đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày, có thể thêm 1-3 bữa phụ.

– Đảm bảo nguyên tắc chế biến hợp khẩu vị, sở thích và khả năng nhai nuốt thức ăn. Bệnh nhân có tình trạng chán ăn, đau họng, giảm vị giác, khứu giác có thể chế biến dạng mềm, lỏng, dễ ăn và dễ hấp thu.

– Thực hiện các nguyên tắc đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm trong khi mua, chế biến và sử dụng, bảo quản thực phẩm.

– Trẻ em, người trưởng thành có bệnh lý nền: đái tháo đường, tim mạch, suy thận cấp, suy thận mạn,… cần thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng theo tư vấn của bác sĩ hoặc cán bộ dinh dưỡng.

Đảm bảo đa dạng thực phẩm để hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch

– Protein (đạm): thành phần nền tảng cơ bản, cấu tạo nên tế bào và mô của cơ thể tham gia các phản ứng miễn dịch của cơ thể.

– Thiếu protein, sẽ bị ức chế việc hình thành kháng thể, giảm khả năng chống lại vi-rút.

– Bữa ăn trong ngày đều cần chất đạm, cần phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (cá, thịt gà, thịt bò, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu, nấm, đậu phụ,…).

Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

– Nhóm Vitamin

+ Vitamin A: gan động vật, các loại rau củ có màu vàng, đỏ, xanh sẫm, …

+ Vitamin C: ổi, cam, chanh, đu đủ, bưởi, nhãn, kiwi, ớt chuông, rau ngót, cần tây, rau đay, rau cải, …

+ Vitamin D: dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo, cá trích,…

+ Vitamin E: dầu thực vật, quả hạch, hạt hướng dương, mầm lúa mì, hạt ngũ cốc toàn phần, đậu phộng, rau bina, cải xoăn, …

+ Acid Folic: thịt bò, cam, các loại rau màu xanh đạm, …

+ Vitamin B6: cá hồi, cá ngừ, các loại trái cây, rau rủ đa dạng, …

+ Vitamin B12: trứng, thịt, cá, phomai, …

– Nhóm khoáng chất

+ Sắt: gan động vật, nghêu, vừng, các loại đậu, …

+ Kẽm: các loại sò, thịt động vật, vừng, đậu, …

+ Đồng: nội tạng động vật và ngũ cốc nguyên cám, …

+ Selen: nội tạng và thịt động vật, hải sản…

Đảm bảo đa dạng thực phẩm để hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch

– Nhóm thực phẩm chứa Flavonoid: giúp tăng khả năng chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch của cơ thể và đã được chứng minh là có thể ức chế các hoạt động của nhiều loại vi-rút: quả họ dâu (berries), trà xanh, cần tây, hành tây, trái cây họ cam chanh bưởi, các loại rau gia vị (như các loại húng, tía tô), súp lơ xanh, cải xanh, táo, gừng, tỏi, nghệ, các loại rau lá màu xanh, dầu olive, đậu nàng, …

– Nhóm thực phẩm chứa các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe (Probiotics) và chất xơ (Prebiotics)

+ Probiotics: yaourt (sữa chua), sữa, phó mát, dưa chua, kim chi, tương bần, cà pháo,… 

+ Prebiotics: hạt óc chó, chocolate đen, hành tây, yến mạch, táo, tỏi tây, đậu lăng đỏ,…

– Nhóm chất béo, đặc biệt chất béo giàu Omega-3

Ưu tiên sử dụng những loại chất béo không no: cá, quả bơ, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, … hơn là những chất béo no (thịt mỡ, bơ thực vật, dầu dừa, pho mát, …).

Omega-3 là acid béo thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp được, có vai trò chống viêm và cải thiện hệ miễn dịch, có nhiều trong dầu cá, dầu gan cá tuyết, cá mòi, cá hồi, basa, cá bơn, cá trích, cá thu, cá ngừ, …

Uống đủ nước theo nhu cầu và đúng cách

– Uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, nước đun sôi để nguội hoặc đã tiệt trùng, uống từ từ, từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày, ngay cả khi không khát, không uống nhiều nước trước khi đi ngủ.

– Tránh các loại thức uống có gas, nước ngọt, đồ uống có chứa cồn,…

Xây dựng lối sống, tập luyện, sinh hoạt lành mạnh

– Luyện tập đều đặn (cả khi ở trong nhà), cường độ vừa phải phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nên tập luyện hàng ngày, tối thiểu 30 phút/ngày.

– Duy trì nếp sinh hoạt lành mạnh: ngủ đủ giấc 7-8 giờ/ngày, không lạm dụng rượu bia, không hút thuốc

– Giữ tinh thần lạc quan, suy nghĩ về những điều tích cực, tránh lo lắng thái quá.

– Rửa tay thường xuyên bằng xà phòng, nước sát khuẩn và tránh đưa tay lên mắt, mũi, miệng.

– Sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm.

– Hạn chế thức ăn chiên xào, nhiều dầu – mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, mỳ tôm, … chứa nhiều chất béo, đường và muối không tốt cho cơ thể. Lượng muối tối đa: 5g/ngày (kể cả muối trong thực phẩm).

Nguồn: Viet Build Forum

The post Chẳng may thành F0, F1, ăn gì để tăng sức đề kháng? appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Lâu nay, chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng là một trong những chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe vì giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Chế độ ăn này khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau củ, các loại đậu và hạt, ngũ cốc nguyên cám, cá, hải sản và dầu olive, trong khi giảm tiêu thụ thịt đỏ.

Nhưng giờ đây, Green Med (Green Mediterranean diet) – phiên bản “xanh hơn” của chế độ ăn Địa Trung Hải, khuyến khích ăn nhiều thực vật hơn nữa và giảm thịt đỏ, thịt gia cầm – được đánh giá là có thể còn có lợi cho sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất của cơ thể hơn cả phiên bản gốc.

Các chuyên gia tại Đại học Ben-Gurion Negev ở Israel đã ngẫu nhiên chia 294 tình nguyện viên (tuổi trung bình là 51), béo phì mức độ vừa và ít vận động, thành 3 nhóm có mức độ vận động như nhau nhưng chế độ ăn khác nhau. 

Cụ thể, nhóm 1 được yêu cầu tăng cường vận động thể chất và áp dụng chế độ ăn có lợi cho sức khỏe. Nhóm 2 cũng tăng cường vận động nhưng dùng chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống và kiểm soát lượng calo dung nạp trong giới hạn 1.500 – 1.800 calo/ngày đối với nam và 1.200 – 1.400 calo/ngày đối với nữ.

Nhóm 3 vừa tăng cường vận động thể chất vừa theo đuổi Green Med và kiểm soát lượng calo dung nạp giống như nhóm 2. Ngoài tránh ăn thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, nhóm 3 còn dùng thêm 28gr hạt óc chó, uống 3 – 4 ly trà xanh và ăn nhiều rau quả hơn mỗi ngày.

Sau 6 tháng, các chuyên gia nhận thấy nhóm 3 đã có thành quả giảm cân tốt hơn so với hai nhóm còn lại. Trung bình, nhóm 3 giảm 6,3kg, nhóm 2 giảm 5,4kg và nhóm 1 giảm 1,5kg. Tương tự, số đo vòng eo của các thành viên ở nhóm 3 trung bình giảm 8,6cm, nhóm 2 là 6,8cm và nhóm 1 là 4,3cm.

Đáng chú ý, những người theo đuổi Green Med giảm gần 4% lượng cholesterol “xấu” LDL, nâng cao tỷ lệ cholesterol “tốt” HDL/cholesterol “xấu” LDL – dấu hiệu có lợi cho sức khỏe.

Không chỉ vậy, thành viên nhóm 3 còn cải thiện chỉ số huyết áp, tình trạng kháng insulin và prôtêin phản ứng C – một chỉ dấu sinh học quan trọng cho tình trạng viêm.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Andy De Santis, nhờ dồi dào dưỡng chất thực vật polyphenol, vốn có đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bảo vệ trí não, phòng chống các bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư.

Trong khi đó, các nguồn protein thực vật chính của chế độ ăn Green Med (các loại đậu, hạt và chế phẩm từ đậu nành) cung cấp những thành phần có lợi ích sức khỏe mà thực phẩm có nguồn gốc động vật không thể có – bao gồm các chất béo lành mạnh, chất xơ tiêu hóa, chất chống ôxy hóa cùng hàng loạt vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.

Tuy vậy, ông Santis cho rằng protein động vật cũng cung cấp những thành phần dinh dưỡng quan trọng, gồm sắt và vitamin B12 cần thiết để tạo máu, do đó mọi người nên tiêu thụ cân bằng cả hai loại protein này.

Chuyên gia dinh dưỡng Kristin Kirkpatrick cho biết thêm: “Có nhiều cách để tăng cường lượng polyphenol và protein thực vật hằng ngày, bao gồm dùng thêm đậu nành nguyên hạt, các loại đậu và hạt, men dinh dưỡng và tảo xoắn.

Đây đều là những nguồn protein tốt cho sức khỏe, giúp duy trì khối cơ, cung cấp năng lượng và bảo vệ tất cả tế bào cơ thể”.

Mặc dù vùng biển Địa Trung Hải giáp với 16 quốc gia có truyền thống và nền ẩm thực khác nhau, chế độ ăn của cư dân vùng này đều dựa trên một số quy tắc cơ bản: Tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật (rau, trái cây, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt), thay bơ bằng dầu olive, sử dụng protein động vật từ cá, trứng và thịt gia cầm.

Bên cạnh đó là chế độ ăn hạn chế thịt đỏ, dùng nhiều loại thảo mộc và gia vị, uống rượu vừa phải, chia sẻ bữa ăn với bạn bè và gia đình.

Nguồn: VnEconomy

The post Chế độ ăn uống mới còn ‘xanh’ hơn dinh dưỡng Địa Trung Hải appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Hướng dẫn chế độ ăn mới của Mỹ khuyến khích người dân tập trung hơn vào việc ăn uống lành mạnh trong suốt cuộc đời, linh hoạt trong cách ăn uống và cắt giảm lượng calo rỗng…

Các khuyến nghị được đưa ra 5 năm một lần bởi Bộ Nông nghiệp và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, được thiết kế để tăng cường dinh dưỡng và ngăn ngừa bệnh mãn tính cho người dân. Hướng dẫn ảnh hưởng đến các chương trình thực phẩm và dinh dưỡng ở cấp liên bang, tiểu bang và địa phương, và tác động đến cách các công ty thực phẩm chế biến sản phẩm.

Judith Wylie-Rosett, giáo sư nghiên cứu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe tại Đại học Y Albert Einstein ở Thành phố New York, Mỹ, cho biết: Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và bệnh tim cao có thể giảm xuống nếu mọi người ăn uống lành mạnh hơn. Các bệnh mãn tính thường liên quan đến bệnh béo phì và các thói quen dinh dưỡng kém. Dưới đây là năm hướng dẫn quan trọng từ các chuyên gia dinh dưỡng:

Linh hoạt trong chế độ ăn

Các khuyến nghị nhấn mạnh rằng chúng ta có thể ăn uống lành mạnh qua nhiều hình thức và có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với truyền thống văn hóa, sở thích cá nhân và điều kiện kinh tế.

Ví dụ, loại bỏ thịt đỏ ra khỏi chế độ ăn không có nghĩa là mọi người phải ăn nguồn protein mà họ không thích. Penny Kris-Etherton, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Bang Pennsylvania ở University Park cho biết: Bạn có thể ăn đạm thực vật hoặc ăn hải sản, thịt gia cầm và các loại đậu thay cho thịt đỏ.

Sự chú trọng về tùy chỉnh chế độ ăn dựa trên văn hóa, điều kiện kinh tế và sở thích cá nhân này khá khác biệt so với cách tiếp cận “một chuẩn duy nhất cho tất cả mọi người” trước đây về ăn uống lành mạnh.

Việc tùy chỉnh thông điệp cho từng người khiến mọi người hứng thú hơn trong quá trình lựa chọn các thói quen sống, có nghĩa là họ có khả năng thay đổi các thói quen xấu cao hơn. Trước đây, các hướng dẫn thường hướng tới đại đa số, trong khi xã hội của chúng ta đang dần tiến đến đại đa số là các nhóm thiểu số. Chúng ta cần tôn trọng và giải quyết các nhu cầu về sự đa dạng trong xã hội.

Hạn chế calo rỗng

Lần đầu tiên kể từ trước tới nay, các hướng dẫn nói rằng trẻ em dưới 2 tuổi nên tránh hoàn toàn thức ăn và đồ uống có cho thêm đường, chẳng hạn như bánh ngọt, kem và đồ uống trái cây, nhưng các hướng dẫn khác về các loại đường bổ sung vẫn không thay đổi.

Các hướng dẫn về tiêu thụ rượu trước đây – không quá hai ly mỗi ngày cho nam giới và một ly cho phụ nữ trưởng thành. Ủy ban cố vấn đã đề nghị nam giới hạn chế rượu bia xuống còn một ly mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên tránh rượu bia hoàn toàn.

Theo Kris-Etherton, đường và rượu không có bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Đường thường được thêm vào nhiều loại thực phẩm mà bạn có thể không ngờ tới, bao gồm nước sốt spaghetti đóng chai, tương cà, bánh mì và ngũ cốc. Điều quan trọng là phải đọc thành phần dinh dưỡng trên bao bì và lựa chọn thực phẩm phù hợp.

Nhu cầu dinh dưỡng tùy theo từng giai đoạn

Hướng dẫn lần đầu tiên phác thảo các khuyến nghị “theo từng giai đoạn cuộc đời, từ sơ sinh cho đến khi trưởng thành”. Ví dụ, trẻ sơ sinh nên bú mẹ hoàn toàn trong sáu tháng đầu đời. Nếu không thể cho con bú sữa mẹ, trẻ nên được cho ăn sữa công thức có bổ sung chất sắt.

Ngoài ra, các hướng dẫn công nhận rằng những người từ 60 tuổi trở lên có nhu cầu dinh dưỡng hơi khác một chút. Ví dụ, chứng thiếu hụt vitamin B12 phổ biến hơn ở người lớn tuổi vì khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tự nhiên giảm theo tuổi tác, nhưng cũng có thể giảm do một số loại thuốc. Vì vậy, người lớn tuổi được khuyên ăn đủ lượng protein (một nguồn cung cấp B12 phổ biến), cũng như các loại thực phẩm tăng cường B12 được khuyến nghị.

Kết hợp nhiều loại thực phẩm

Chúng ta không ăn từng loại thực phẩm riêng lẻ mà kết hợp nhiều loại theo thời gian, tạo thành một chế độ ăn. Wylie-Rosett cho biết, chúng ta cần ăn nhiều loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc hơn là tập trung vào việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng cụ thể. Ăn đa dạng để tránh tình trạng người dân bị thiếu hụt chất, và đạt được sức khỏe tối ưu.

Các hướng dẫn khuyến nghị mọi người nên thay đổi nguồn protein của mình, lấp đầy nửa suất ăn với hỗn hợp các loại trái cây và rau quả khác nhau, chọn các sản phẩm thay thế từ sữa ít béo hoặc đậu nành, và tránh thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa và natri.

Giá trị trong mỗi miếng ăn

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, mỗi miếng ăn đều phải có giá trị. Điều này có nghĩa là tránh thức ăn vặt có hàm lượng calo cao như khoai tây chiên, bánh quy và thức ăn nhanh chứa nhiều calo (và nghèo chất dinh dưỡng) và ăn các thức ăn lành mạnh hơn, ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả; dùng dầu thực vật thay vì bơ hoặc dầu dừa; và dùng sữa ít béo và protein nạc…

Kris-Etherton cho biết, khi bạn ăn tất cả các loại thực phẩm một cách phù hợp, bạn sẽ không muốn ăn các loại thực phẩm khác, vì bạn đã no và hài lòng. Các lợi ích này có tính chất cộng dồn. Mọi người có thể sẽ ngủ ngon hơn, ít căng thẳng hơn và có nhiều năng lượng hơn để tập thể dục… Tất cả những điều này có thể giúp chúng ta khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh mạn tính nguy hiểm.

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống

The post 5 hướng dẫn chế độ ăn mới của Mỹ, phòng ngừa bệnh mãn tính appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Nguyên tắc 5 chữ dạy bạn cách ăn ít no lâu

Bài viết này của chuyên gia Tống Tân (Song Xin), Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Triều Dương Bắc Kinh, Đại học Y khoa Thủ đô, Trung Quốc về cách ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe mà lại không làm cho cảm xúc ăn uống của bạn bị gò ép.

Nhiều người ăn nhiều nhưng rất nhanh đói, đói lại tiếp tục ăn và càng ăn nhiều thì càng béo, càng ngày càng béo không thể giảm cân.

Các quốc gia nghiên cứu về thực phẩm đã xếp hạng chỉ số tạo cảm giác no của thực phẩm phổ biến, kết quả là khoai tây đứng đầu danh sách.

Điều gì ảnh hưởng chính xác đến cảm giác no của chúng ta? Sau đây chuyên gia đã sử dụng năm từ để dạy bạn cách ăn ít cho cảm giác no lâu, không khiến bạn ăn nhiều và ngăn ngừa thừa cân.

1, Thấp

Thấp, tức là chọn thức ăn có mật độ năng lượng thấp.

Cùng trọng lượng là 100 gram, calo của cải thảo chỉ có 21 kcal, và bánh bơ có 378 kcal;

100 gram khoai tây có 76 kcal, tăng vọt lên 612 kcal khi được làm thành khoai tây chiên.

Chúng ta gọi lượng calo trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm là mật độ năng lượng.

Thông thường, thực phẩm có hàm lượng chất béo và đường cao và hàm lượng nước thấp có mật độ năng lượng cao hơn, chẳng hạn như que bột chiên, bánh ngọt, khoai tây chiên, bánh quy, nho khô, v.v.

Trong khi đó, thực phẩm có nhiều nước, protein và chất xơ hơn sẽ có năng lượng cao hơn nhưng ít chất béo thì hàm lượng năng lượng tương đối thấp, chẳng hạn như rau, trái cây, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, đậu, thịt nạc, cá, v.v.

1 gam chất béo có thể tạo ra 9 kcal, nhiều hơn 4 kcal của 1 gam carbohydrate và 4 kcal của 1 gam protein.

Mặc dù đồ chiên rất ngon nhưng năng lượng của nó sẽ tăng lên rất nhiều. Chúng tôi khuyến nghị rằng bạn nên chọn thực phẩm có mật độ năng lượng thấp.

2, To

To, tức là chọn thức ăn có khối lượng lớn.

Ví dụ, đây đều là thực phẩm chứa 100 kcal năng lượng, nhóm 1 có thể là một miếng bánh nhỏ hoặc 7-8 miếng khoai tây chiên, nhóm 2 là một ly sữa hoặc một đĩa rau và trái cây lớn.

Nhóm 2 là thực phẩm “chiếm chỗ” trong dạ dày nhiều hơn nhóm 1. Loại thực phẩm lớn nhất là trái cây và rau quả, vì hầu hết trái cây và rau quả có hàm lượng nước cao (trên 90%), và khi vào dạ dày sẽ chiếm nhiều không gian, đặc biệt là khi ăn sống.

Vì vậy, để tăng cường cảm giác no, bạn cũng có thể ăn một đĩa lớn trái cây và rau, nhưng không thêm nước sốt salad.

3, Nhiều

Nhiều, tức là chọn thực phẩm có nhiều chất xơ hơn.

Chất xơ không dễ tiêu hóa và hấp thụ đối với cơ thể con người nên sau khi ăn vào sẽ lưu lại lâu trong đường tiêu hóa, dễ hút nước và trương nở, khối lượng có thể tăng gấp 15-25 lần và cảm giác no có thể kéo dài đến 4 giờ.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: trái cây và rau, khoai tây, nấm và tảo, đậu nành, ngũ cốc thô, v.v.

Tổ chức Y tế Thế giới ủng hộ việc ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày, tương đương với ăn 100 gam ngũ cốc thô cộng với 200 gam ngũ cốc mịn (khoảng 6 gam chất xơ), 500 gam rau (khoảng 10 gam chất xơ), và 250 gam trái cây (khoảng 5 gam chất xơ), cộng với một hoặc hai nắm hạt đậu nành hoặc các sản phẩm của chúng (khoảng 7 gam chất xơ).

Đối với những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như viêm loét dạ dày, thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất nên nấu chín trước khi ăn.

4, Chậm

Chậm, tức là tốc độ nhai thức ăn nên chậm hơn.

Thời gian để hoàn thành một bữa ăn nên từ khoảng 20 – 30 phút sẽ tốt hơn.

Lượng đường trong máu của con người tăng lên đáng kể sau 15 phút kể từ khi bắt đầu ăn, và đạt đỉnh trong khoảng 30 phút. Lúc này não sẽ truyền tín hiệu “no” trở lại dạ dày và ruột, làm giảm cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhanh, tức là bạn đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi có tín hiệu thì quá muộn sẽ không có lợi cho việc kiểm soát cân nặng.

Người bình thường nên nhai một miếng cơm 20 lần cho đến khi thức ăn thật nhuyễn trước khi nuốt.

5, Khó

Khó, tức là việc lựa chọn những thức ăn có khả năng tiêu hóa tương đối khó. Quá trình tiêu hóa thức ăn trong ống tiêu hóa càng nhanh thì thời gian chúng ở lại trong đường tiêu hóa càng ngắn, một khi đường tiêu hóa trống rỗng thì cơn đói sẽ ập đến.

Nói một cách tương đối, thực phẩm giàu chất bột đường được tiêu hóa và hấp thụ nhanh nhất, đặc biệt hàm lượng đường tinh luyện càng “nhỏ” thì quá trình tiêu hóa và hấp thu càng nhanh, vì vậy thực phẩm chủ yếu cần tránh việc chỉ ăn bánh mì hấp, cơm, bánh mì, mì, vì sẽ bị tiêu hóa rất nhanh.

Đối với gạo và mì trắng tinh chế, hãy chú ý đến sự kết hợp thêm các loại ngũ cốc thô. 

Lời khuyên là bạn có thể lựa chọn phù hợp các loại thực phẩm giàu chất đạm và giàu protein như tôm cá, đậu nành hoặc các sản phẩm của chúng, sữa, thịt bò nạc, để kết hợp với cơm, bánh mì.

Đừng lo lắng về tình trạng thừa calo do protein cao, vì protein sẽ tiêu hao khoảng 30% -40% calo khi tiêu hóa và hấp thụ thức ăn.

Trên thực tế, thực phẩm có cảm giác no cao cũng là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao hơn. Thường xuyên sử dụng loại thực phẩm này và chia thành ba bữa, bạn có thể ăn ngon, ăn ít và duy trì cân nặng hợp lý.

Nguồn: Soha

The post 5 chữ vàng ăn ít no lâu, ăn no không lo béo appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Qua dịch tễ học và thực nghiệm, y học đã chứng minh chế độ ăn có liên quan tới trên 35% các loại ung thư, khoảng từ 20 – 60% trường hợp tử vong do ung thư có liên quan đến các yếu tố ăn uống. Khẩu phần ăn cân đối rất quan trọng đối với cơ thể và bệnh ung thư.

Phần lớn ung thư không phải do di truyền. Tuy nhiên, ung thư cũng là một bệnh có liên quan tới gene và nguồn gốc là do sự thay đổi ADN, chất mang thông tin di truyền với những tế bào chuyển dạng từ tế bào bình thường sang tế bào ung thư.

Quá trình phát triển ung thư là quá trình biến đổi ác tính tế bào. Tế bào đột biến có thể do di truyền hoặc do yếu tố nội sinh hoặc ngoại sinh (các yếu tố môi trường bên ngoài). Các yếu tố liên quan tới thực phẩm, dinh dưỡng và hoạt động thể lực ảnh hưởng tới chu trình này và do vậy tác động tới sự phát triển và nhân lên của tế bào.

Một số thành phần trong thực phẩm và chế độ dinh dưỡng không hợp lý được coi là nguy cơ phát sinh một số loại ung thư. Điều đó cũng có nghĩa là một số đồ ăn và thức uống, thành phần của chế độ ăn, phương pháp sản xuất thực phẩm, quá trình bảo quản và chế biến có liên quan tới sự phát triển của một số loại ung thư…

Bản thân thực phẩm không gây ung thư nhưng các chất bảo quản thực phẩm, các chất trung gian chuyển hóa, các tạp chất và các chất sinh ra từ nấm mốc là nguyên nhân dẫn tới ung thư. Đặc biệt, ngày nay người ta còn thấy, sự mất cân bằng các thành phần trong chế độ ăn, ăn nhiều chất béo quá làm tăng nguy cơ ung thư. Có khoảng 30% số trường hợp ung thư phát sinh liên quan đến chế độ ăn.

Các ví dụ cụ thể về thực phẩm gây ung thư có thể kể đến như: Món dưa muối. Bình thường trong rau cải, hàm lượng nitrit chỉ ở dạng vết nhưng khi muối dưa thì hàm lượng nitrit tăng lên do quá trình vi sinh khử nitrat có trong rau thành nitrit.

Khi dưa bị khú thì hàm lượng nitrit tăng cao nhất. Trong cơ thể, các nitrit sẽ tác dụng với amin bậc 2 có trong một số thức ăn như tôm, cá, đặc biệt là mắm tôm tạo thành hợp chất nitrosomin. Đây là chất gây ung thư mạnh trên thực nghiệm.

Chính vì vậy, nên hạn chế ăn dưa muối, đặc biệt không ăn dưa khú. Chất benzopyrenne được tạo ra khi thịt được nướng bằng than hoặc xông khói. Benzopyrenne cũng được tạo ra khi rán thức ăn bằng dầu mỡ đã sử dụng. Đây là chất đã được chứng minh gây ung thư mạnh trên thực nghiệm.

Nấm mốc Aspergillus Flavus thường có ở gạo và lạc bảo quản không tốt, tiết ra chất độc có tên aflatoxin gây ung thư gan. Chế độ ăn nhiều mỳ chính, ăn mặn cũng là yếu tố gây nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đường tiêu hóa như ung thư dạ dày.

Rượu không gây ung thư nhưng rượu mạnh gây bỏng mạn tính niêm mạc hạ họng và thực quản có thể gây ung thư sau này. Người ta ăn trầu thường phải có vôi, vôi đã tôi là chất kiềm có thể làm bỏng niêm mạc miệng, họng.

Hơn nữa, ngoài thực phẩm, chế độ ăn không hợp lý cũng có thể gây ung thư. Thức ăn có nhiều chất béo động vật gây tăng nguy cơ ung thư vú, ung thư tiền liệt tuyến và ung thư đại trực tràng. Trái lại chế độ ăn nhiều rau xanh, hoa quả và nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ sau này.

Nhìn chung, một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng thông thường cần đầy đủ dinh dưỡng, giàu vitamin, thêm rau xanh, chất xơ: nhiều cá, ít thịt (đặc biệt là thịt đỏ); nước, dầu thực vật, tăng cường rau quả tươi và nước ép trái cây, là chế độ ăn khoa học để phòng ngừa bệnh tật…

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống

The post Nguy cơ ung thư từ chế độ ăn uống appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Bơ

Trái bơ chứa nhiều vitamin B cần thiết cho các tế bào não và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả. Chúng cũng chứa đầy đủ beta carotene, lutein, folate, vitamin E và glutathinone có thể ngăn chặn sự hấp thụ chất béo gây ra căng thẳng trong quá trình oxy hóa. Bơ trong salad, thức uống sinh tố hay các món ăn đa dạng giúp bạn dễ dàng thưởng thức.

Sữa chua Hy Lạp

Trong sữa chua Hy Lạp có các chế phẩm sinh học cân bằng hoạt động ở đường ruột, canxi cho răng và xương khỏe mạnh, kali – giúp nâng cao tâm trạng của bạn. Bạn có thể thưởng thức sữa chua Hy Lạp cùng nhiều loại hoa quả để có tâm trạng tốt nhất.

Cá hồi

Axit béo omega – 3 không chỉ tốt cho làn da và sức khỏe toàn cơ thể, chúng còn đóng góp vào hoạt động của não và điều hòa tâm trạng tốt. Khoảng 28 gram cá hồi cũng đủ đem đến nguồn omega 3 cho cơ thể và nếu không thích thú với cá hồi, cá ngừ cũng là lựa chọn thay thế hoàn hảo.

Trứng

Để cân bằng cảm xúc và tâm trạng, bạn có thể thưởng thức từ một đến hai quả trứng. Trứng là nguồn tuyệt vời của protein, vitamin B và D, đều đóng góp điều chỉnh tâm trạng của bạn khởi sắc hơn. Luộc, chiên, rán hoặc ăn cùng bánh sandwich, salad và thêm trứng trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Măng tây

Một thực phẩm lành mạnh, hương vị tốt và chiến đấu với căng thẳng hữu hiệu là măng tây. Măng tây chứa axit folic – thành phần quan trọng chống lại căng thẳng và lo lắng. Trytophan – axit amin thiết yếu trong những thân cây mảnh mai này sản xuất nhiều thêm serotonin lên não bộ, serotonin cần thiết điều chỉnh cảm xúc tích cực, giấc ngủ, sự thèm ăn và giữ nhiều mối cân bằng trong cơ thể.

Các loại quả mọng nước

Quả việt quất, dâu tây, mâm xôi, các loại quả mọng nước là nguồn chất chống oxy hóa và tăng cường vitamin C giúp tâm trí của bạn tỉnh táo, nhanh nhẹn, chống lại các tác động từ stress.

Các loại hạt

Các loại hạt thích hợp cho các bữa ăn nhẹ hoặc đáp ứng cơn thèm ăn mà không gây béo phì. Thêm vào đó, chúng cũng giúp tâm trạng bạn cải thiện nhiều hơn. Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân có vitamin B và E, chứa kẽm, cải thiện các tổn thương mà căng thẳng tạo ra, bổ sung, sửa chữa và giúp các tế bào não hoạt động thêm hiệu quả. Thêm hạnh nhân thái lát hoặc hạt điều vào sữa chua hay salad để tâm trạng bạn luôn ổn định.

Rau bina

Rau bina ít phổ biến nhưng lại là thực phẩm quan trọng giúp bạn nhanh chóng giữ sự bình tĩnh với các vitamin và khoáng chất, cùng các chất dinh dưỡng cần thiết. Hãy ăn salad rau bina hoặc thêm chúng như một món ăn, thức uống không thể thiếu.

Trà

Nhấm nháp các loại trà như trà hoa cúc… để có thể giúp hệ thần kinh bạn thư giãn và bình tĩnh trở lại. Thay vì uống quá nhiều cà phê, hãy thay thế bằng cách thưởng thức trà để đem lại nhiều lợi ích tích cực cho bạn hơn.

Men dinh dưỡng

Những người trong chế độ ăn chay thường xuyên kết nạp men dinh dưỡng như nguồn thực phẩm ngon và lành mạnh. Nấm men dinh dưỡng chứa các vitamin nhóm B và nhiều khoáng chất có ích trong quá trình giảm cân, thúc đẩy hoạt động trao đổi chất, làm giảm căng thẳng hiệu quả.

Nguồn: Đẹp

The post 10 thực phẩm giúp kiềm chế cơn nóng giận appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.