Ở người trung niên nhất là với phụ nữ, mục tiêu của dinh dưỡng là duy trì khối cơ, khối xương, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Chất đạm

Theo đó, dinh dưỡng giai đoạn này cần ăn đủ, cân đối các nhóm thực phẩm đạm, bột đường, chất béo, rau, trái cây, sữa. Đặc biệt là nhóm chất đạm, nếu thiếu lâu dài sẽ mất khối lượng cơ, suy dinh dưỡng, giảm các chức năng miễn dịch, chậm lành vết thương… Ăn cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành, nấm; hạn chế ăn da, phủ tạng, thịt hộp, pate, xúc xích.

Mỗi ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 50-60g thịt và 60-70g cá, 30g đậu các loại. 

Mỗi tuần ăn khoảng 03 quả trứng vịt hoặc gà, tốt nhất là trứng vịt lộn. 

Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần.

Chất béo

Hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật, thịt mỡ, sữa béo, kem, phô mai, da, phủ tạng động vật. 

Nên dùng chất béo chưa bão hòa có trong dầu đậu nành, dầu ôliu, dầu vừng, mỡ cá, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Chất bột đường

Từ tuổi 40 cần giảm bớt chất bột đường, chọn loại chuyển hóa chậm như gạo lứt, nui, mì, khoai, ngô, hạn chế đường mía, nước ngọt. 

Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.

Rau xanh và trái cây

Cơ thể cần cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe như cà chua, táo, ổi mỗi ngày. Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. 

Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20-30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7 – 8h sáng, 4 – 5h chiều). Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.

Bên cạnh dinh dưỡng cần chú ý vận động thể lực hàng ngày, vui sống, giữ tinh thần thoải mái, nghỉ ngơi hợp lý, tầm soát sức khỏe định kỳ, phát hiện và điều trị bệnh sớm.

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống

The post Chế độ dinh dưỡng siêu dễ thực hiện để tuổi trung niên khoẻ mạnh appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Bộ Y tế và Hội Tiết chế Dinh dưỡng Việt Nam đưa ra nhiều lời khuyên về chế độ dinh dưỡng dành cho F0, F1 khi cách ly tại nhà.

Chế độ dinh dưỡng đảm bảo nguyên tắc cân đối và đầy đủ dinh dưỡng

– Ăn đủ số lượng, đa dạng các loại thực phẩm đảm bảo nhu cầu theo từng nhóm tuổi bào gồm chất bộ đường, chất đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất sơ và nước.

– Đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính mỗi ngày, có thể thêm 1-3 bữa phụ.

– Đảm bảo nguyên tắc chế biến hợp khẩu vị, sở thích và khả năng nhai nuốt thức ăn. Bệnh nhân có tình trạng chán ăn, đau họng, giảm vị giác, khứu giác có thể chế biến dạng mềm, lỏng, dễ ăn và dễ hấp thu.

– Thực hiện các nguyên tắc đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm trong khi mua, chế biến và sử dụng, bảo quản thực phẩm.

– Trẻ em, người trưởng thành có bệnh lý nền: đái tháo đường, tim mạch, suy thận cấp, suy thận mạn,… cần thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng theo tư vấn của bác sĩ hoặc cán bộ dinh dưỡng.

Đảm bảo đa dạng thực phẩm để hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch

– Protein (đạm): thành phần nền tảng cơ bản, cấu tạo nên tế bào và mô của cơ thể tham gia các phản ứng miễn dịch của cơ thể.

– Thiếu protein, sẽ bị ức chế việc hình thành kháng thể, giảm khả năng chống lại vi-rút.

– Bữa ăn trong ngày đều cần chất đạm, cần phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (cá, thịt gà, thịt bò, trứng, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu, nấm, đậu phụ,…).

Các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

– Nhóm Vitamin

+ Vitamin A: gan động vật, các loại rau củ có màu vàng, đỏ, xanh sẫm, …

+ Vitamin C: ổi, cam, chanh, đu đủ, bưởi, nhãn, kiwi, ớt chuông, rau ngót, cần tây, rau đay, rau cải, …

+ Vitamin D: dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo, cá trích,…

+ Vitamin E: dầu thực vật, quả hạch, hạt hướng dương, mầm lúa mì, hạt ngũ cốc toàn phần, đậu phộng, rau bina, cải xoăn, …

+ Acid Folic: thịt bò, cam, các loại rau màu xanh đạm, …

+ Vitamin B6: cá hồi, cá ngừ, các loại trái cây, rau rủ đa dạng, …

+ Vitamin B12: trứng, thịt, cá, phomai, …

– Nhóm khoáng chất

+ Sắt: gan động vật, nghêu, vừng, các loại đậu, …

+ Kẽm: các loại sò, thịt động vật, vừng, đậu, …

+ Đồng: nội tạng động vật và ngũ cốc nguyên cám, …

+ Selen: nội tạng và thịt động vật, hải sản…

Đảm bảo đa dạng thực phẩm để hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch

– Nhóm thực phẩm chứa Flavonoid: giúp tăng khả năng chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch của cơ thể và đã được chứng minh là có thể ức chế các hoạt động của nhiều loại vi-rút: quả họ dâu (berries), trà xanh, cần tây, hành tây, trái cây họ cam chanh bưởi, các loại rau gia vị (như các loại húng, tía tô), súp lơ xanh, cải xanh, táo, gừng, tỏi, nghệ, các loại rau lá màu xanh, dầu olive, đậu nàng, …

– Nhóm thực phẩm chứa các vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe (Probiotics) và chất xơ (Prebiotics)

+ Probiotics: yaourt (sữa chua), sữa, phó mát, dưa chua, kim chi, tương bần, cà pháo,… 

+ Prebiotics: hạt óc chó, chocolate đen, hành tây, yến mạch, táo, tỏi tây, đậu lăng đỏ,…

– Nhóm chất béo, đặc biệt chất béo giàu Omega-3

Ưu tiên sử dụng những loại chất béo không no: cá, quả bơ, dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hướng dương, … hơn là những chất béo no (thịt mỡ, bơ thực vật, dầu dừa, pho mát, …).

Omega-3 là acid béo thiết yếu, cơ thể không tự tổng hợp được, có vai trò chống viêm và cải thiện hệ miễn dịch, có nhiều trong dầu cá, dầu gan cá tuyết, cá mòi, cá hồi, basa, cá bơn, cá trích, cá thu, cá ngừ, …

Uống đủ nước theo nhu cầu và đúng cách

– Uống 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, nước đun sôi để nguội hoặc đã tiệt trùng, uống từ từ, từng ngụm nhỏ và chia đều trong ngày, ngay cả khi không khát, không uống nhiều nước trước khi đi ngủ.

– Tránh các loại thức uống có gas, nước ngọt, đồ uống có chứa cồn,…

Xây dựng lối sống, tập luyện, sinh hoạt lành mạnh

– Luyện tập đều đặn (cả khi ở trong nhà), cường độ vừa phải phù hợp với tình trạng sức khỏe. Nên tập luyện hàng ngày, tối thiểu 30 phút/ngày.

– Duy trì nếp sinh hoạt lành mạnh: ngủ đủ giấc 7-8 giờ/ngày, không lạm dụng rượu bia, không hút thuốc

– Giữ tinh thần lạc quan, suy nghĩ về những điều tích cực, tránh lo lắng thái quá.

– Rửa tay thường xuyên bằng xà phòng, nước sát khuẩn và tránh đưa tay lên mắt, mũi, miệng.

– Sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm.

– Hạn chế thức ăn chiên xào, nhiều dầu – mỡ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, mỳ tôm, … chứa nhiều chất béo, đường và muối không tốt cho cơ thể. Lượng muối tối đa: 5g/ngày (kể cả muối trong thực phẩm).

Nguồn: Viet Build Forum

The post Chẳng may thành F0, F1, ăn gì để tăng sức đề kháng? appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Do đó, bà nội trợ cần có kế hoạch cụ thể để đảm bảo gia đình không thiếu thực phẩm nhưng cũng không thừa thãi phí phạm. Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia ở Trung tâm Kiểm soát bệnh tật TP.HCM (HCDC) về thực phẩm mùa dịch.

1. Kiểm tra những gì bạn có ở nhà trước khi mua sắm

Trước khi lên danh sách những thứ cần mua, hãy kiểm tra các loại thực phẩm bạn đã có trong tủ lạnh, tủ đông,… và hạn sử dụng của các thực phẩm đó. Việc này sẽ giúp bạn hạn chế số lần đi mua sắm và tránh tiêu tiền vào những thứ bạn không cần.

2. Lên danh sách mua sắm

Mua sắm có thể làm bạn cảm thấy căng thẳng hơn vào thời điểm này. Hãy lập danh sách trước để giúp bạn tập trung, mua đúng các mặt hàng cần thiết và rút ngắn thời gian mua sắm.

3. Tìm hiểu các dịch vụ của siêu thị/cửa hàng

Nhiều siêu thị, cửa hàng cung cấp dịch vụ giao hàng tận nơi; những dịch vụ này rất hữu ích trong thời gian giãn cách xã hội.

4. Nên mua bao nhiêu?

Mua những gì bạn và gia đình cần, không nên tích trữ quá nhiều thực phẩm. Có thể lập danh sách mua thực phẩm sử dụng trong 2 – 3 ngày, bao gồm các loại thực phẩm tươi sống, đông lạnh và thực phẩm có hạn sử dụng dài, ít bị hư hỏng như ngũ cốc, hàng đóng hộp, sấy khô,…

5. Nên sử dụng thực phẩm như thế nào?

Ăn thức ăn tươi trước, dự trữ các thực phẩm còn lại trong tủ đông hoặc tủ lạnh với những món bạn có thể ăn trong tuần thứ hai trở đi.

6. Nên mua những loại thực phẩm nào?

Nhóm rau và trái cây

Mua trái cây theo mùa thường rẻ và tươi ngon hơn. Ưu tiên ăn rau lá trước, củ quả có thể để nhiệt độ phòng hoặc bảo quản trong hộp kín bỏ tủ lạnh. Có thể dự trữ rau củ đông lạnh để làm sinh tố, nước ép,… Nếu bạn thích trái cây và rau đóng hộp, nên chọn loại nguyên chất 100%, trên nhãn mác thực phẩm có ghi “ít natri” hoặc “ít muối” hoặc “không thêm muối”.

Nhóm ngũ cốc

Gạo, bánh mì, mì gói, phở, nui,… là những lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên, nên chọn thêm các loại ngũ cốc nguyên cám, nguyên hạt (gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám,…)

Nhóm cung cấp chất đạm

Thịt cá tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, có thể mua cá ngừ, cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp, (những loại này bảo quản tốt). Một số thực phẩm giàu đạm với giá rẻ như các loại đậu. Ưu tiên thịt trắng (gà, cá,…). Trứng là thực phẩm nhiều chất dinh dưỡng với chi phí thấp và dễ chế biến.

Nhóm sữa, sản phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, phô mai,… nên chọn loại ít béo hoặc không béo.

Nước uống

Nên chọn nước lọc thay vì nước ngọt hoặc các đồ uống có đường khác.

_____________

Lưu ý: Vi khuẩn có hại phát triển nhanh nhất ở môi trường > 5°C đến 60°C. Không để thịt, cá, thực phẩm đã được làm lạnh ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ. Vì vậy, sau khi mua sắm, hãy nhanh chóng bảo quản thịt, cá và các loại thực phẩm ở ngăn mát hoặc ngăn đông tủ lạnh.

Chia nhỏ thực phẩm theo khẩu phần ăn của bạn hoặc gia đình trước khi bảo quản ngăn đông, điều này sẽ giúp tiết kiệm thời gian rã đông. Tuyệt đối không cấp đông lại thực phẩm đã rã đông

Nguồn: Viet Build Forum

The post Lên kế hoạch mua thực phẩm trong mùa dịch Covid-19 appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.