Ăn cá đúng, đủ, đạt không chỉ nằm ở việc ăn nhiều cá mà còn ở cách chọn cá, cách chế biến và liều lượng phù hợp với từng người.

Ăn cá sao cho đúng?

Cá là thực phẩm quen thuộc trong bữa ăn hằng ngày của nhiều gia đình người Việt. Không chỉ dễ chế biến, cá còn được đánh giá cao nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là protein chất lượng cao và axit béo omega-3.

Theo các chuyên gia, để món cá thực sự phát huy lợi ích, người tiêu dùng cần ăn đúng cách và đúng lượng.

Ưu tiên các loại cá giàu dinh dưỡng như: cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi… vì chứa nhiều omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ. Cá nước ngọt như cá chép, cá rô, cá lóc… dễ tiêu hóa, phù hợp với người già và trẻ nhỏ.

Hạn chế ăn các loại cá có nguy cơ nhiễm kim loại nặng (như cá quá lớn, cá sống lâu năm) hoặc cá không rõ nguồn gốc.

Vì sao nên ăn cá thường xuyên?

Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung cá vào khẩu phần ăn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hỗ trợ phát triển trí não và tăng cường sức đề kháng. Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi đặc biệt giàu omega-3, rất tốt cho não bộ và thị lực.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mỗi người chỉ nên ăn cá từ 2 – 3 bữa mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100 – 150 gram. Không nên ăn quá nhiều trong thời gian ngắn, vì dư thừa đạm hoặc chất béo cũng có thể gây hại cho sức khỏe.

Việc ăn quá nhiều cá, nhất là cá lớn hoặc không rõ nguồn gốc, có thể làm tăng nguy cơ tích tụ kim loại nặng trong cơ thể.

Chế biến thế nào cho lành mạnh?

Cách chế biến ảnh hưởng trực tiếp đến giá trị dinh dưỡng của cá. Các phương pháp như hấp, luộc, kho lạt hoặc nướng ít dầu được khuyến khích vì giúp giữ trọn dưỡng chất. Ngược lại, cá chiên rán nhiều dầu mỡ có thể làm mất omega-3 và không tốt cho tim mạch.

Khi ăn cá, cần cẩn thận xương cá, đặc biệt với trẻ nhỏ và người cao tuổi. Không nên ăn cá sống hoặc tái nếu không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Ăn cá đúng cách để sống khỏe

Cá là thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhưng chỉ phát huy hiệu quả khi được sử dụng hợp lý và kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc, trái cây trong chế độ ăn đa dạng, cân bằng. Không nên chỉ tập trung ăn cá mà bỏ qua các nhóm thực phẩm cần thiết khác. Ăn cá đúng không chỉ là thói quen dinh dưỡng, mà còn là cách đầu tư lâu dài cho sức khỏe.

Lưu ý về an toàn thực phẩm

Người tiêu dùng nên chọn cá tươi, có nguồn gốc rõ ràng, tránh ăn cá sống hoặc tái nếu không đảm bảo vệ sinh. Với trẻ nhỏ và người cao tuổi, cần chú ý loại bỏ xương cá để hạn chế rủi ro.

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post Bạn biết ăn cá chứ? appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Làm sao để ăn no mà không tăng cân, thậm chí còn giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe đẹp, là mong mỏi rất thực tế và phổ biến. Điều này có thể thực hiện nếu bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, kết hợp với ăn uống khoa học.

Ăn no nhưng không dư calo

Cảm giác no đến từ thể tích và chất xơ, không chỉ từ calo. Một số thực phẩm có mật độ năng lượng thấp (ít calo so với khối lượng), giúp bạn ăn nhiều mà vẫn kiểm soát calo hiệu quả.

Nhóm rau củ giàu chất xơ, ít calo như rau xanh lá (rau cải, cải bó xôi, xà lách, rau muống…); bông cải xanh, súp lơ; cà rốt, củ cải, bí đỏ, bí xanh; dưa chuột, cà chua, ớt chuông. Nhóm rau củ này giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn.

Nhóm trái cây ít đường, nhiều nước như táo, lê, bưởi, cam, dưa hấu, dưa gang. Nhóm này ăn cả quả (không ép nước) để giữ nguyên chất xơ.

Nhóm thực phẩm đạm nạc, dễ tiêu, ít béo như ức gà, cá, đậu hũ, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu xanh, đậu lăng. Nhóm này giúp giữ cơ bắp và tăng cảm giác no lâu.

Nhóm tinh bột chậm (carb tốt) như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, quinoa, giúp no lâu, ổn định đường huyết, tránh tăng insulin đột ngột (nguyên nhân gây tích mỡ).

Nhóm chất béo tốt như bơ, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân, dầu ô liu, giúp cơ thể hấp thụ vitamin, nhưng không nên ăn quá nhiều vì vẫn giàu calo.

Bí quyết

Nguyên tắc 80/20: 80% ăn thực phẩm lành mạnh, 20% vẫn có thể linh hoạt với món yêu thích (để không bị stress, bỏ cuộc). Chia nhỏ bữa ăn (4 – 6 bữa/ngày), tránh cảm giác đói quá rồi ăn mất kiểm soát.

Ăn rau trước, đạm sau và tinh bột cuối, giúp no sớm, giảm tổng lượng ăn vào. Uống đủ nước (2 – 2.5 lít/ngày), nhiều người nhầm lẫn giữa đói và khát.

Kết hợp tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày 30 phút như đi bộ, yoga, cardio nhẹ. Việc tăng cơ giúp đốt mỡ tốt hơn, kể cả khi nghỉ ngơi.

Tóm lại, bạn hoàn toàn có thể ăn no mà không mập, nếu lựa chọn thực phẩm đúng cách (ít calo – giàu dinh dưỡng – no lâu). Áp dụng chiến lược ăn uống khoa học và đều đặn. Kết hợp vận động và duy trì lối sống lành mạnh.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Thực đơn này ăn no, không mệt; cung cấp đủ năng lượng, dưỡng chất; giảm mỡ lành mạnh, đặc biệt vùng bụng; giữ cơ thể săn chắc, không bị “xẹp cơ”.

Nguyên tắc áp dụng: Ăn đủ 3 bữa chính cùng 1 – 2 bữa phụ nhẹ. Ăn nhiều rau xanh, giảm lượng tinh bột. Hạn chế đường, dầu mỡ, đồ chế biến sẵn.

Ngày 1 thanh lọc nhẹ

Ngày 2 giàu chất xơ

Ngày 3 nhiều đạm thực vật

Ngày 4 nạp năng lượng sạch

Ngày 5 low-carb nhẹ

Ngày 6 cân bằng

Ngày 7 “detox” nhẹ

Mẹo kết hợp

Cân 1 – 2 lần/tuần vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh. Chụp ảnh cơ thể để thấy sự thay đổi (đôi khi rõ hơn cả con số trên cân).

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post Ăn no không dư calo, ăn nhiều vẫn đẹp mỹ miều appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Giờ không còn ai để tâm người nào đã đưa rau rừng hoang dã thành rau thuần hóa. Chỉ biết rau rừng được nhiều người sành ăn ưa chuộng. Xin điểm lại cùng bạn 8 loại rau rừng thơm ngon, bổ dưỡng.

1. Rau dớn

Đặc điểm: Thân dương xỉ non, cuộn xoăn hình con tôm, mọc nhiều ở vùng núi Tây Bắc, Tây Nguyên. Giá trị dinh dưỡng: Giàu chất xơ, canxi, vitamin A, C, sắt. Công dụng: Thanh nhiệt, lợi tiểu, hỗ trợ tiêu hóa. Cách chế biến: Xào tỏi, nấu canh chua, luộc chấm mắm tôm, làm gỏi.

2. Rau bò khai

Đặc điểm: Loài dây leo, lá có mùi hơi ngai ngái đặc trưng, mọc nhiều ở Lạng Sơn, Cao Bằng. Giá trị dinh dưỡng: Nhiều chất xơ, vitamin nhóm B, mangan, magie. Công dụng: Nhuận tràng, bổ gan, hỗ trợ thải độc. Cách chế biến: Xào tỏi, xào trứng, nấu canh thịt băm.

3. Rau ngót rừng

Đặc điểm: Lá dày, xanh đậm, mọc thành bụi. Giá trị dinh dưỡng: Giàu đạm thực vật, beta-carotene, vitamin C, canxi. Công dụng: Tăng cường sức đề kháng, mát gan, lợi sữa cho phụ nữ sau sinh. Cách chế biến: Nấu canh thịt nạc, canh cua, luộc.

4. Rau sam

Đặc điểm: Cây thân bò, mọc hoang dại nhiều nơi. Giá trị dinh dưỡng: Rất giàu omega-3, vitamin A, C, E, magiê, kali. Công dụng: Kháng viêm, giảm cholesterol, tốt cho tim mạch. Cách chế biến: Nấu canh chua, xào tỏi, làm gỏi, luộc chấm mắm.

5. Rau má

Đặc điểm: Lá hình đồng tiền, mọc ven suối, bờ ruộng. Giá trị dinh dưỡng: Vitamin C, B1, B2, chất chống oxy hóa, flavonoid. Công dụng: Thanh nhiệt, giải độc, mát gan, làm đẹp da. Cách chế biến: Uống sinh tố, nấu canh tôm, làm gỏi.

6. Rau nhíp

Đặc điểm: Mọc ở rừng Tây Bắc, lá non xanh tím, vị hơi chát ngọt. Giá trị dinh dưỡng: Giàu tanin, vitamin C, chất chống oxy hóa. Công dụng: Kích thích tiêu hóa, chống oxy hóa, tăng sức đề kháng. Cách chế biến: Luộc, xào tỏi, nấu canh gà, nấu cá.

7. Rau mầm đá

Đặc điểm: Rau họ cải, mọc ở vùng lạnh, thân mập, giòn. Giá trị dinh dưỡng: Vitamin C, chất xơ, canxi. Công dụng: Giúp xương chắc khỏe, chống lão hóa. Cách chế biến: Luộc, xào thịt bò, nấu canh.

8. Đọt mây rừng

Đặc điểm: Phần non trong thân cây mây rừng, vị đắng đặc trưng. Giá trị dinh dưỡng: Giàu chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hóa. Công dụng: Kích thích tiêu hóa, giải rượu, thanh nhiệt. Cách chế biến: Nướng than, xào trứng, nấu canh gà, nấu lẩu.

____________

Điểm đặc biệt của rau rừng Việt Nam: Vị lạ (ngọt, đắng, chát, thơm bùi), không giống rau trồng. Hàm lượng dinh dưỡng cao, nhiều vitamin và khoáng chất tự nhiên. Tính dược liệu: Hầu hết đều có công dụng thanh nhiệt, giải độc, tăng sức đề kháng.

Chi tiết về dinh dưỡng, công dụng, món ngon đặc trưng của 10 loại rau rừng:

Ràu rừng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất: Rất tốt cho hệ tiêu hóa, miễn dịch, da và tim mạch. Nhiều loại rau có tính mát (rau má, ngót rừng, dớn), giúp thanh nhiệt, giải độc trong mùa hè. Một số rau có công dụng dược liệu (bò khai bổ gan, sam giàu omega-3, đọt mây giải rượu. Món ngon đặc trưng thường đơn giản: luộc, xào tỏi, nấu canh để giữ hương vị nguyên bản và giá trị dinh dưỡng.

Nguồn: Vietnamtravellife

The post Sổ tay 8 loại rau rừng đặc sắc của người sành ăn appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Không cần tìm kiếm đâu xa, chỉ cần dạo qua các khu chợ dân sinh hay siêu thị trong tháng 7, bạn dễ dàng bắt gặp những sạp trái cây đầy ắp nho, dưa gang và hồng bì. Đây không chỉ là những loại quả có giá thành bình dân, dễ ăn, dễ mua mà còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá, rất phù hợp để bổ sung trong mùa nắng nóng.

Nếu biết cách lựa chọn và sử dụng hợp lý, những loại quả này chẳng khác nào “bài thuốc thiên nhiên” giúp làm mát cơ thể, tăng cường đề kháng và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.

Nho – “Quả bóng nước” chống lão hóa

Với hàm lượng nước lên tới 85–90%, nho được ví như những “quả bóng nước” ngọt ngào, dễ ăn và hấp dẫn cả người lớn lẫn trẻ nhỏ. Trung bình mỗi 100g nho chứa khoảng 45–55 kcal và 10% đường tự nhiên. Một số giống như nho Kyoho có thể chứa đến 12% đường – con số không nhỏ với những ai cần kiểm soát đường huyết.

Tuy nhiên, điều làm nên giá trị của nho chính là các hợp chất chống oxy hóa mạnh như resveratrol và anthocyanin, tập trung nhiều ở vỏ và hạt. Những hoạt chất này giúp làm chậm quá trình lão hóa, bảo vệ tim mạch và ngăn ngừa ung thư. Các loại nho màu tím sẫm hoặc đỏ đậm thường chứa hàm lượng cao hơn cả.

Cách chọn nho ngon: Ưu tiên chùm nho có lớp phấn trắng tự nhiên phủ ngoài vỏ – dấu hiệu cho thấy nho còn tươi. Cuống nên xanh và cứng, quả nho chắc tay, không dập. Bảo quản lạnh sẽ giúp tăng độ ngọt và giữ nho tươi lâu hơn. Nho cũng có thể được lột vỏ, bỏ hạt rồi cấp đông để dùng như kem trái cây hoặc sinh tố.

Dưa gang – Ngọt mát, ít đường, nhiều kali

Dưa gang là loại trái cây nổi bật mùa hè nhờ hàm lượng nước cao, lên tới 92%. Cắn một miếng dưa mát lạnh chẳng khác nào uống một ngụm nước. Với vị ngọt thanh tự nhiên, lượng đường trong dưa khá thấp (chỉ khoảng 6%), năng lượng cũng rất nhẹ – chưa đến 30 kcal/100g.

Không chỉ giúp giải khát, dưa gang còn là nguồn cung cấp kali tự nhiên dồi dào (từ 200–400mg/100g, tùy giống). Khoáng chất này hỗ trợ điều hòa huyết áp, giúp cơ thể cân bằng điện giải trong những ngày nắng nóng dễ mất nước, mất muối.

Mẹo chọn dưa ngon: Quan sát lớp vỏ – nên chọn quả có vân lưới rõ nét hoặc vỏ nhẵn, sáng bóng. Cầm lên thấy chắc tay, nặng là dấu hiệu dưa mọng nước. Ngoài ra, dưa chín sẽ có mùi thơm nhẹ, vỏ hơi đàn hồi khi ấn nhẹ tay và tạo cảm giác “rung nước” khi gõ nhẹ vào.

Hồng bì (hoàng bì) – Chua nhẹ, thơm cay, tốt cho tiêu hóa

Không rực rỡ như các loại quả khác, hồng bì lại thu hút bằng hương vị đặc biệt: Chua nhẹ, ngọt thanh, hơi chát và phảng phất mùi tinh dầu như mùi thông. Chính vị chua dịu này kích thích tuyến nước bọt hoạt động, hỗ trợ tiêu hóa, chống đầy bụng, tăng cảm giác ngon miệng.

Hồng bì còn được xếp vào nhóm trái cây có nhiều hoạt chất sinh học như flavonoid, polyphenol, alkaloid, coumarin – những hợp chất có khả năng kháng khuẩn, chống viêm và chống oxy hóa. Không những vậy, hồng bì chứa khoảng 35mg vitamin C/100g (gần tương đương cam), cùng với 226mg kali/100g, rất hữu ích cho việc ổn định huyết áp và tăng cường miễn dịch.

Tháng 7 là thời điểm vàng để bổ sung trái cây tươi theo mùa – vừa dồi dào nguồn cung, giá cả phải chăng, lại là lúc hương vị đạt độ ngon nhất. Dù là nho, dưa gang hay hồng bì, mỗi loại đều mang lại lợi ích riêng. Ăn đa dạng, điều độ và đúng cách không chỉ giúp giải nhiệt mà còn hỗ trợ cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt trong những ngày nắng nóng kéo dài.

Nguồn: Tri thức & Cuộc sống

The post 3 loại quả dân dã rẻ tiền mà ‘bổ như sâm’, ăn là mát appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Bộ Y tế đã ban hành ban hành “Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030”.

Theo Bộ Y tế, “Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030” là cơ sở để các đơn vị trong ngành y tế phục vụ cho công tác truyền thông, giáo dục dinh dưỡng nhằm nâng cao kiến thức và thực hành dinh dưỡng hợp lý trong nhân dân.

Bộ Y tế giao Viện dinh dưỡng xây dựng và ban hành tài liệu Hướng dẫn kỹ thuật thực hiện “Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030”.

Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý đến năm 2030 của Bộ Y tế bao gồm:

– Lời khuyên số 1: Ăn đủ, cân đối và đa dạng các loại thực phẩm hằng ngày; phối hợp hợp lý thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật.

– Lời khuyên số 2: Sử dụng hằng ngày các loại thực phẩm giàu vi chất dinh dưỡng; các loại rau, củ, quả có màu sắc khác nhau. Đọc kỹ thông tin dinh dưỡng trên nhãn thực phẩm trước khi mua và sử dụng.

– Lời khuyên số 3: Sử dụng hợp lý các loại thực phẩm giàu đạm; nên ăn cá, thịt gia cầm và các loại hạt trong bữa ăn hằng ngày; ăn có mức độ các loại thịt đỏ.

– Lời khuyên số 4: Uống đủ nước hằng ngày.

– Lời khuyên số 5: Phụ nữ có thai và bà mẹ cho con bú cần thực hiện chế độ ăn uống hợp lý; bổ sung sắt và acid folic hoặc đa vi chất theo hướng dẫn.

– Lời khuyên số 6: Cho trẻ bú mẹ sớm trong vòng một giờ đầu sau khi sinh, nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu; cho trẻ ăn bổ sung hợp lý và tiếp tục cho trẻ bú mẹ đến 24 tháng tuổi hoặc lâu hơn.

– Lời khuyên số 7: Hạn chế sử dụng các loại thức ăn chiên rán, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, thức ăn nhiều muối, nhiều đường, đồ uống có đường, có cồn.

– Lời khuyên số 8: Bảo đảm an toàn trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm.

– Lời khuyên số 9: Tổ chức tốt bữa ăn gia đình. Ăn đủ bữa (sáng, trưa, tối) phù hợp với lứa tuổi, không ăn quá no, không bỏ bữa.

– Lời khuyên số 10: Duy trì và kiểm soát cân nặng hợp lý; thực hiện lối sống năng động, tăng cường hoạt động thể lực phù hợp với lứa tuổi và tình trạng sức khỏe.

Theo Bộ Y tế, dinh dưỡng cân đối, hợp lý là yếu tố quan trọng nhằm hướng tới phát triển toàn diện về tầm vóc, thể chất, trí tuệ của người Việt Nam và nâng cao chất lượng cuộc sống.

The post 10 lời khuyên về dinh dưỡng của Bộ Y tế appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Tuy nhiên, ngoài giá trị dinh dưỡng tương đối cao, nó còn có thể giúp cơ thể con người tránh được một số vấn đề về mạch máu và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể rất hiệu quả.

Tuy thịt cá là nguyên liệu có giá trị dinh dưỡng tương đối cao, nhưng khi chọn thịt cá bạn phải lựa chọn đúng cách, hãy cố gắng chọn những loại thịt tươi ngon và ít hàm lượng độc tố hơn. Hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn những loại thịt cá nào không hợp để ăn thường xuyên.

Ba loại cá này ít dinh dưỡng và nhiều độc tố nên bạn tránh ăn càng nhiều càng tốt:

Cá muối

Cá muối là loại cá được tẩm ướp lâu ngày, trong quá trình sản xuất sẽ cho rất nhiều muối, muối sẽ ngấm dần vào cá nên nguyên con cá sẽ rất mặn và thơm ngon, nhưng cá được tẩm ướp sẽ có một lượng lớn nitrit được hình thành trong quá trình ướp, quá trình này không chỉ làm mất đi giá trị dinh dưỡng ban đầu của cá mà còn tạo ra nitrit, nitrit là chất gây ung thư được xã hội công nhận nên thường xuyên ăn cá muối này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, nếu ăn thường xuyên có thể gây ung thư.

Con cá lớn

Đối với cá, không phải cá càng to càng tốt, một số người luôn cho rằng cá càng to thì hàm lượng chất dinh dưỡng càng nhiều, thậm chí có người cố tình mua một con cá lớn. Có người cho rằng ăn cá như vậy sẽ ít xương, nhưng điều mà nhiều người không biết là những loài cá lớn hầu như luôn ăn tảo, tuy nhiên, do tình trạng ô nhiễm đại dương nghiêm trọng trong thời gian gần đây, một số loài cá ăn tảo có thể chứa nhiều kim loại nặng và một số không tốt cho sức khỏe. Do đó, nếu sử dụng những loại cá lớn này thường xuyên, bạn có thể ăn phải một số chất có hại cho cơ thể như kim loại nặng, vì sức khỏe của bạn, bạn phải chọn cá đúng cách.

Cá nướng

Trong cuộc sống hàng ngày, nhiều người thích ăn cá nướng, vì cá sau khi nướng sẽ ngon hơn, giòn bên ngoài và mềm bên trong nên được nhiều người ưa chuộng. Nhưng sau khi nướng và nấu chín, các chất dinh dưỡng có trong cá sẽ bị mất đi nghiêm trọng, protein và axit béo cũng thay đổi theo thời gian nướng, sẽ ảnh hưởng đến giá trị cơ bản của thực phẩm. Hơn nữa, cá nướng không tốt cho sức khỏe so với cá nấu bằng các phương pháp nấu ăn khác, ít có khả năng gây ung thư hơn nên khi ăn cá cũng rất quan trọng.

Ba loại cá này không chỉ chứa tương đối ít chất dinh dưỡng mà còn có thể gây khó chịu, suy giảm sức khỏe. Vì vậy, khi chúng ta ăn cá, tốt nhất chúng ta nên chọn cá với một số yêu cầu nhất định. Chọn một số thực phẩm tươi hơn và nấu theo cách giữ chất dinh dưỡng cao hơn như hấp hoặc nấu súp. Những phương pháp này có thể đảm bảo hương vị ban đầu của cá và để cá có được giá trị dinh dưỡng dựa trên giá trị dinh dưỡng của nó.

Khi lựa chọn nguyên liệu, bạn không chỉ nên quan tâm đến mùi vị, hương vị của món ăn mà còn phải quan tâm đến chất dinh dưỡng của chính món ăn. Đôi khi thức ăn càng ngon, càng đậm đà lại càng có hại cho cơ thể. Ngoài các loại hải sản, cá có chứa nhiều chất purin, các chất purin này có thể làm tăng axit uric của cơ thể và có thể làm tăng tác động của bệnh gút, vì vậy đối với sức khỏe của mọi người cũng cần phải lựa chọn cẩn thận.

Nguồn: Ngôi sao

The post 3 loại cá này, có thể có ‘độc tố’ và ít dinh dưỡng appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Chúng ta luôn nghĩ rằng phương pháp chế biến rau tốt nhất là luộc, mà không biết rằng luộc rau có thể làm chúng mất đi nguồn dinh dưỡng quý giá. Trong khi đó cách ăn rau tốt nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng đó là: Hấp, nướng hoặc ăn sống.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Elaine Magee trả lời trên CNN: Nguyên tắc chế biến rau cần nhớ là càng ít nước, ít nhiệt độ và ít thời gian càng tốt. Đó là lý do tại sao hấp là một trong những cách tốt nhất để nấu chín hầu hết các loại rau. 

Chuyên gia cho rằng rau rất giàu vitamin và khoáng chất. Trong khi đó, các vitamin trong rau có thể bị tan trong nước. Các vitamin tan trong nước, bao gồm vitamin C và vitamin B…

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hóa học Thực phẩm vào tháng 2 năm 2018 cho thấy, các chất chống oxy hóa trong một số loại rau sẽ bị phá hủy sau khi nấu chín trong nước, trong khi một số khác lại trở nên khả dụng hơn. Như vậy, mỗi loại rau sẽ phù hợp với từng cách chế biến khác nhau.

Dưới đây là những loại rau được khuyên không nên luộc trong nước.

5 loại rau không nên luộc kẻo mất hết dinh dưỡng

1. Bông cải xanh

Chuyên gia dinh dưỡng Magee cho biết: “Khi mua bông cải xanh tươi, hãy tìm những cây có màu xanh đậm vì chúng có khả năng chứa nhiều beta carotene và vitamin C hơn những cây có màu xanh nhạt”.

Một nghiên cứu năm 2009 đã khảo sát các cách chế biến bông cải xanh bằng 5 phương pháp phổ biến đó là luộc, nướng, hấp, xào và rán. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng hấp giữ mức độ chất dinh dưỡng cao nhất, và luộc làm mất nhiều dinh dưỡng của bông cải xanh nhất.

Ông Magee nói: “Luộc bông cải xanh khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C, B1 và folate ngấm vào nước. Trừ khi bạn vừa ăn rau vừa uống nước rau luộc như một loại súp, nếu không số vitamin quý báu này sẽ bị đổ xuống bồn cầu. Như vậy, tốt nhất là nên hấp thay vì luộc”.

2. Đậu Hà Lan

Một nghiên cứu khác năm 2009 cho thấy đậu Hà Lan đặc biệt dễ bị mất chất dinh dưỡng khi đun sôi, thậm chí khiến nó mất hơn 50% chất chống oxy hóa. Các nhà nghiên cứu tổng kết rằng: Luộc không phải là lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn làm chín đậu Hà Lan, thay vào đó bạn nên hấp chúng.

3. Bắp cải

Bắp cải là một loại rau có chứa hàm lượng vitamin C khá cao. Nghiên cứu cho thấy 70g bắp cải tươi có khoảng 30mg vitamin C cùng nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất, vitamin K, vitamin B và chất xơ. Trong khi đó, vitamin C, B lại là các loại vitamin tan trong nước, nếu luộc rau bắp cải, hàm lượng vitamin, các chất dinh dưỡng sẽ không còn lại trên rau. Do đó, bạn nên hấp rau bắp cải hoặc ăn sống chúng thay vì đem luộc.

4. Rau bina

Các loại rau giàu vitamin C như rau bina là một trong những loại rau tốt nhất để ăn sống, vì nấu chín có thể phá hủy đáng kể hàm lượng vitamin C có trong chúng.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm vào tháng 11 năm 2012 báo cáo rằng khi nấu chín, các loại rau giàu vitamin C như rau bina bị mất từ 9 đến 55% hàm lượng vitamin C. Nếu không muốn ăn sống, bạn có thể đem hấp rau bina.

5. Cải xoăn

Cải xoăn có chứa các hợp chất gọi là enzyme myrosinase, giúp chống lại bệnh tật. Nhưng nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy việc luộc cải xoăn có thể làm mất hoạt tính của myrosinase. Vì vậy, cải xoăn luộc sẽ không có đặc tính chống bệnh tật tốt như món salad cải xoăn sống.

Vậy loại rau củ nào thì nên luộc?

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Thực phẩm và Nông nghiệp vào tháng 4 năm 2014, đã xem xét hàm lượng beta-carotene trong rau củ và phát hiện ra rằng việc luộc các loại rau củ dưới đây giúp cho cơ thể dễ hấp thụ beta-carotene hơn, đồng thời rau củ có xu hướng gia tăng beta-carotene nhiều hơn. Đó là bởi vì khi luộc, các loại rau củ này mềm hơn, cho phép hệ tiêu hóa của bạn tiếp cận tốt hơn với chất dinh dưỡng.

Các loại rau nên luộc là: cà rốt, khoai lang, bí ngô, su hào, củ cải, khoai tây, măng tây.

Nhưng hãy cố gắng luộc nguyên toàn bộ rau củ, bởi việc cắt nhỏ có thể làm giảm 25% chất dinh dưỡng có trong chúng.

Nguồn: Afamily

The post 5 loại rau không nên luộc appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Ở người trung niên nhất là với phụ nữ, mục tiêu của dinh dưỡng là duy trì khối cơ, khối xương, làm chậm quá trình lão hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.

Chất đạm

Theo đó, dinh dưỡng giai đoạn này cần ăn đủ, cân đối các nhóm thực phẩm đạm, bột đường, chất béo, rau, trái cây, sữa. Đặc biệt là nhóm chất đạm, nếu thiếu lâu dài sẽ mất khối lượng cơ, suy dinh dưỡng, giảm các chức năng miễn dịch, chậm lành vết thương… Ăn cá, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, đậu nành, nấm; hạn chế ăn da, phủ tạng, thịt hộp, pate, xúc xích.

Mỗi ngày cơ thể cần cung cấp khoảng 50-60g thịt và 60-70g cá, 30g đậu các loại. 

Mỗi tuần ăn khoảng 03 quả trứng vịt hoặc gà, tốt nhất là trứng vịt lộn. 

Nếu bị sỏi mật hoặc tăng cholesterol máu thì chỉ ăn một quả trứng mỗi tuần.

Chất béo

Hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ, bơ thực vật, thịt mỡ, sữa béo, kem, phô mai, da, phủ tạng động vật. 

Nên dùng chất béo chưa bão hòa có trong dầu đậu nành, dầu ôliu, dầu vừng, mỡ cá, hạt hướng dương, hạt bí ngô, các loại rau có màu xanh đậm, đậu nành và các loại đậu khác. Không nên dùng dầu dừa và dầu cọ vì kích thích gan sản xuất cholesterol nội sinh.

Chất bột đường

Từ tuổi 40 cần giảm bớt chất bột đường, chọn loại chuyển hóa chậm như gạo lứt, nui, mì, khoai, ngô, hạn chế đường mía, nước ngọt. 

Thỉnh thoảng nên ăn thêm củ quả, bột ngũ cốc để tăng chất xơ chống táo bón, thải cholesterol dư thừa, hạn chế tăng đường huyết.

Rau xanh và trái cây

Cơ thể cần cung cấp 300g rau xanh, 250g trái cây mỗi ngày. Chọn các loại trái cây ít ngọt sẽ có lợi cho sức khỏe như cà chua, táo, ổi mỗi ngày. Rau trái chứa nhiều vitamin chống lão hóa, chất xơ tốt cho sức khỏe. 

Nên uống sữa vào các bữa phụ cung cấp nhiều canxi chống loãng xương. Các thực phẩm giàu canxi như cua đồng, cá nhỏ nguyên xương, tôm tép nguyên vỏ, đậu nành, sữa, cá hồi, bông cải xanh. Tranh thủ tắm nắng mỗi ngày khoảng 20-30 phút để có đủ vitamin D giúp hấp thu và chuyển hóa canxi (từ 7 – 8h sáng, 4 – 5h chiều). Vitamin D có nhiều trong sữa, ngũ cốc, cá hồi, dầu gan cá thu.

Bên cạnh dinh dưỡng cần chú ý vận động thể lực hàng ngày, vui sống, giữ tinh thần thoải mái, nghỉ ngơi hợp lý, tầm soát sức khỏe định kỳ, phát hiện và điều trị bệnh sớm.

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống

The post Chế độ dinh dưỡng siêu dễ thực hiện để tuổi trung niên khoẻ mạnh appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Có nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều, những thực phẩm lành mạnh này có thể gây ra nhiều tác hại đối với cơ thể.

Omega-3 và dầu cá

Axit béo omega-3 đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Không chỉ ngăn ngừa các triệu chứng viêm, loại axit này còn giúp tăng cường sức khỏe não bộ và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Do chế độ dinh dưỡng chứa hàm lượng omega-3 thấp, các loại thực phẩm chức năng dạng viên nang được sản xuất từ cá, gan cá và tảo biển trở thành nguồn cung cấp omega-3 phổ biến.

Thông thường, liều lượng omega-3 được khuyến nghị là từ 1g – 6g/ngày. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm hoặc sản phẩm bổ sung chứa omega-3 (khoảng 13 – 14g/ngày) có thể gây ra chứng loãng máu ở những người khỏe mạnh. Mặt khác, sử dụng nhiều omega-3 sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng dư thừa vitamin A, dẫn đến ngộ độc vitamin A. Điều này đặc biệt nguy hiểm đối với trẻ em và phụ nữ mang thai.

Cá ngừ

Cá ngừ dù ở dạng tươi hay đóng hộp đều được coi là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe bởi nó rất giàu axit omega-3 và protein. Tuy nhiên, loại cá béo này có chứa hàm lượng cao methylmercury – một chất độc thần kinh rất nguy hiểm với cơ thể. Cụ thể, nó có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực, hiện tượng chậm phát triển ở trẻ em và làm suy giảm khả năng nghe nói.

Theo Healthline, giới hạn an toàn của việc tiêu thụ methylmercury đối với con người là 0,1 microgam/kg trọng lượng cơ thể. Có một số loại cá khác cũng giàu axit béo Omega-3 nhưng ít bị nhiễm chất methylmercury hơn như cá hồi, cá thu và cá mòi.

Cà phê

Cà phê là loại đồ uống quen thuộc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về gan, tiểu đường loại 2 và các vấn đề thần kinh. Thành phần chính trong cà phê là caffeine. Trung bình một cốc cà phê chứa 80 – 120mg caffein. Liều lượng caffeine theo khuyến nghị là 400mg/ngày.

Tuy nhiên, nếu tiêu thụ trên 500mg caffein trong 1 ngày sẽ tác động xấu tới sức khỏe. Cụ thể, lạm dụng cà phê suốt thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến hệ thần kinh, gây mất ngủ, căng thẳng, co thắt dạ dày và tình trạng tim đập nhanh.

Gan động vật

Gan là cơ quan nội tạng giàu dinh dưỡng nhất của động vật, nó cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B12, vitamin A, sắt và đồng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều gan động vật có thể dẫn đến ngộ độc vitamin A. Tình trạng này bao gồm các vấn đề về thị lực, tăng nguy cơ gãy xương và buồn nôn.

Mặt khác, hàm lượng đồng cao trong gan động vật cũng gây ra hiện tượng stress oxy hóa, từ đó dẫn đến tổn thương hệ thần kinh, tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Nguồn: Lao Động

The post 4 thực phẩm bổ dưỡng nhưng có thể gây hại cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Ăn sáng qua loa, hậu quả lâu dài

Theo Bác sĩ CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp, Phó Chủ tịch Hội dinh dưỡng Việt Nam, hiện nhiều cha mẹ vẫn chưa đánh giá đúng tầm quan trọng của bữa sáng đối với trẻ. Nhất là trong nhịp sống hối hả, tất bật, chất lượng bữa sáng cho trẻ chưa được đảm bảo. Một số cha mẹ cho trẻ nhịn ăn sáng hoặc ăn qua loa, điều này ảnh hưởng không nhỏ đến sự phát triển của trẻ. 

Theo kết quả nghiên cứu của Trung tâm dinh dưỡng TP Hồ Chí Minh, có tới 1/3 số trẻ em trong độ tuổi học đường không ăn sáng hoặc ăn sáng không cân đối, không đảm bảo các giá trị dinh dưỡng cơ bản.

Hậu quả đầu tiên của việc không ăn sáng là các cháu không được cung cấp năng lượng để khởi động cho quá trình hoạt động và chuyển hóa của cơ thể. Nếu bỏ bữa sáng, trẻ dễ bị chậm tăng trưởng về chiều cao, cân nặng, lâu dài dẫn đến suy dinh dưỡng, giảm sức đề kháng nên hay mắc bệnh nhiễm trùng. Bỏ bữa sáng thường xuyên còn tăng nguy cơ viêm loét dạ dày tá tràng.

Một số nghiên cứu khoa học cũng chỉ ra bỏ bữa sáng làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Khi không ăn sáng, cơ thể có nhu cầu bù đắp lại năng lượng thiếu hụt nên các em sẽ ăn nhanh, nhiều và no vào các bữa trưa, chiều tối. Năng lượng cung cấp quá nhiều vào cuối ngày nhưng không có hoạt động thể lực để tiêu hao sẽ tích lũy dưới dạng mỡ và gây thừa cân béo phì. Các món ăn nhanh nhiều đường, chất béo thường được lựa chọn khi đói bụng càng khiến trẻ dễ tăng cân.

Nhiều năm kinh nghiệm trong lĩnh vực điều trị và tư vấn dinh dưỡng, bác sĩ Diệp đánh giá, ngoài việc bỏ bữa sáng thì bữa ăn sáng nghèo nàn, đơn điệu về dinh dưỡng khiến các tế bào cơ, thần kinh thiếu năng lượng để hoạt động, gây hạ đường huyết. Trẻ khó tập trung, uể oải, buồn ngủ, tiếp thu bài kém nên kết quả học tập không tốt. Nếu không quan tâm đúng mức tới bữa sáng của trẻ từ khi còn nhỏ, phụ huynh khó lòng giúp con phát triển toàn diện.

Nên cho con ăn sáng tại nhà

Bác sĩ CKII Đỗ Thị Ngọc Diệp khuyên, nên cho con ăn sáng tại nhà cùng với gia đình, vừa đảm bảo dinh dưỡng, vừa đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm, đặc biệt là làm cho không khí gia đình, tình cảm gia đình tốt hơn. Đó cũng là cách xây dựng một thói quen dinh dưỡng hợp lý cho cả gia đình, đồng thời làm giàu thêm sự trưởng thành về nhận thức, cảm xúc của trẻ.

Để tổ chức bữa ăn sáng đầy đủ dinh dưỡng cho trẻ em tại nhà không khó. Phụ huynh có thể chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có thể chế biến nhanh như trứng, thịt, cà chua, dưa leo, cà rốt, ớt chuông, rau cải, giá….; ngũ cốc ưu tiên loại có nhiều vitamin nhóm B và chất xơ như bánh mì nguyên cám, bánh mì có bổ sung các hạt, yến mạch, mì sợi…; sữa cần bổ sung vitamin D, vi khoáng để bổ xương; chất béo chọn loại có nhiều omega 3 như cá béo, dầu nành, mè, ôliu…

Để chuẩn bị bữa nhanh chóng, cha mẹ có thể chuẩn bị sẵn từ tối hôm trước như: nấu sẵn nước dùng, thịt nạc bằm hoặc cá viên từ buổi tối, chỉ cần luộc chút mì sợi, bánh phở hoặc bún, thêm chút rau củ, gia vị là có bữa sáng ngon lành. Bánh mì và trứng ốp la, vài củ cà rốt, vài lát dưa chuột cùng một hộp sữa giúp đổi món cho cả nhà. Nếu chọn thực phẩm chế biến sẵn, phụ huynh nên đọc kỹ nhãn thực phẩm để xem thành phần dinh dưỡng và mức năng lượng có đủ cho con hay không…

Nguồn: Dân sinh

The post Cần chuẩn bị bữa sáng đủ chất dinh dưỡng cho trẻ appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.