Ăn rau xanh là tốt rồi phải không, nhưng bạn có chắc là biết cách dùng rau xanh chưa đó. Ăn rau xanh thế nào cho ngon miệng và khoa học thì chắc cũng ít ai để ý.

Ăn rau xanh có chọn lọc

Không phải rau xanh nào cũng giống nhau, nên ăn đa dạng và có chọn lọc vẫn tốt hơn là chỉ ăn một vài loại quen thuộc.

Mỗi nhóm rau xanh cho lợi ích khác nhau. Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải xoăn, rau dền thì giàu sắt, folate, vitamin K. Rau màu đỏ, cam như cà rốt, bí đỏ, cà chua cung cấp nhiều beta-carotene, tốt cho mắt và da.

Trong khi đó, rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải thảo giúp hỗ trợ giải độc, giảm viêm. Còn rau củ giàu tinh bột như khoai, bắp đáp ứng năng lượng, nhưng không thay thế hoàn toàn rau lá.

Không nên chỉ ăn mỗi rau sống, dễ đầy bụng, khó hấp thu. Cũng đừng lạm dụng rau có nhiều oxalat như rau muống, cải bó xôi nếu có tiền sử sỏi thận. Tối ưu là nên xoay vòng rau theo ngày, theo tuần.

Bữa nào cũng phải có rau xanh

Lý tưởng nhất là bữa ăn nào cũng nên có rau xanh, nhưng thôi đừng quá cứng nhắc như vậy. Quan trọng là tổng lượng rau xanh dùng trong ngày, không phải ép mọi bữa ăn trên bàn đều phải có đĩa rau.

Có thể nêu ra đây định lượng để dễ hình dung. Mỗi ngày nên dùng khoảng 300 – 400g rau xanh, chia đều trong 2 – 3 bữa chính. Nếu khó ăn rau trong bữa sáng, có thể đổi bằng sinh tố rau cùng trái cây, còn bữa trưa, tối dùng canh rau, salad.

Kết hợp rau xanh với món khác

Trên thực tế, chuyện kết hợp rau xanh với các thực phẩm khác sao cho hài hòa, khoa học thì không phải ai cũng để ý. Đây là chỗ nhiều người làm chưa đúng.

Nguyên tắc ăn rau xanh tạm gọi là cho đúng bài bản, thì rau xanh kết hợp chất béo tốt giúp hấp thu vitamin A, D, E, K tốt hơn. Chẳng hạn, rau xào dầu ô-liu, salad thêm quả bơ, mè, đậu phộng.

Rau xanh kết hợp chất đạm giúp no lâu, ổn định đường huyết. Chẳng hạn, rau xào thịt, canh rau nấu tôm, salad cùng trứng hoặc gà, cá.

Rau xanh kết hợp tinh bột vừa phải, giúp cân bằng năng lượng. Chẳng hạn, cơm ăn kèm rau, cá, đơn giản quen thuộc và rất ổn.

Nên hạn chế ăn rau luộc với cơm trắng mà không có chất đạm, sẽ nhanh đói. Nếu ăn rau sống quá nhiều vào buổi tối, dễ gây đầy bụng, khó ngủ.

Ăn rau nhiều sao cho không ngấy

Ăn rau xanh ngon miệng, nhưng dùng nhiều vẫn có thể gây ngấy. Mẹo nhỏ là nên thay đổi cách chế biến, thay vì ăn sống thì xào nhẹ, hoặc hấp, trộn. Nêm gia vị như tỏi, gừng, tiêu, dầu mè sao cho hợp lý, vừa miệng. Thử kết hợp rau với món thích để tạo ra vị lạ miệng. Ngon miệng thì mới duy trì thói quen ăn rau xanh lâu dài, tốt cho sức khỏe.

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post Bạn có chắc là mình biết cách ăn rau xanh? appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Nhiều hộ dân tại thôn La Xá (xã Tân Lâm Hương, thành phố Hà Tĩnh) chuyển đổi những cây trồng kém hiệu quả để tập trung phát triển các loại rau gia vị, đem lại thu nhập cao và ổn định.

Thu nhập 300 – 600 nghìn đồng mỗi ngày

Những ngày này, mặc dù thời tiết nắng nóng nhưng cứ 15h chiều, trên cánh đồng rau gia vị tập trung của thôn La Xá, các hộ dân vẫn tích cực bám đồng chăm sóc, thu hoạch, mang về thu nhập ổn định mỗi ngày. Bà con ra đồng chăm sóc rau, người tích cực làm đất xuống giống vụ rau mới, người tất bật thu hoạch để kịp giao hàng cho chợ nông sản đêm… Không khí sản xuất khẩn trương, hối hả khắp cánh đồng.

Bà Nguyễn Thị Bích Hường là người trồng rau gia vị lâu năm tại thôn La Xá. Trên diện tích hơn 3 sào (sào 500m2), bà Hường trồng quanh năm các loại rau gia vị như húng quế, kinh giới, tía tô, rau răm…

“Trong mùa hè khắc nghiệt, chúng tôi phải thực hiện nhiều biện pháp bảo vệ cây rau để hạn chế thiệt hại do nắng nóng, thường xuyên kết hợp tưới nước và phun bổ sung phân đạm”, bà Hường chia sẻ.

Trung bình mỗi ngày gia đình bà Hường thu hoạch được vài trăm bó rau các loại. Trước đây, rau được thương lái đến mua tận ruộng. Những năm gần đây, sau khi thu hoạch bà mang trực tiếp nhập tại chợ đêm Bình Hương ở thành phố Hà Tĩnh và các nhà hàng trên địa bàn nên được giá hơn. Mỗi tháng trừ các chi phí, gia đình bà có thu nhập khoảng 7 – 8 triệu đồng từ 3 sào rau gia vị.

Cách đó không xa, chị Lê Thị Thủy đang thoăn thoắt cắt và bó rau húng quế để kịp giao cho chợ đầu mối. Chị chia sẻ: “Nhà tôi trồng hơn 2 sào rau gia vị tại vùng sản xuất tập trung, ngoài ra còn trồng diện tích khá lớn tại vườn hộ với đầy đủ các loại như rau húng, quế, răm, ngổ, diếp cá, kinh giới… Vào mùa hè, sức mua các loại rau tăng nên dễ bán. Theo đó, các loại rau dao động từ 1.000 – 3.000 đồng mỗi bó, tùy loại rau. Với mức giá này, nhà trồng ít mỗi ngày thu về từ 200 – 300 nghìn đồng, nhà trồng nhiều thu khoảng 500 – 600 nghìn đồng là không khó”.

Đang tập trung làm đất cho lứa rau mới, ông Phạm Văn Đệ (thôn La Xá) cho biết: “Những năm trở lại đây, mặc dù rau gia vị ở các tỉnh khác đổ về chợ đầu mối tăng nhưng nhờ chuyển đổi sản xuất rau theo hướng hữu cơ an toàn nên rau gia vị tại thôn La Xá vẫn luôn được thị trường tin tưởng lựa chọn, thu hoạch đến đâu bán hết đến đó nên bà con rất phấn khởi”.

Là người có kinh nghiệm nhiều năm trồng rau nên ông Đệ hiểu đặc thù từng mùa, tùy thời tiết mà chọn giống rau phù hợp. Sau mỗi đợt cắt, ông tiếp tục tưới nước, bón phân chuồng ủ hoai hoặc phân hữu cơ vi sinh, 20 ngày sau sẽ cho thu hoạch đợt tiếp theo và cắt bán liên tục, không tốn nhiều thời gian xuống giống mới.

“Trồng rau gia vị phụ thuộc nhiều vào thời tiết, nhất là mùa hè chúng tôi phải dày công chăm sóc hơn. Ngoài tưới nước đều đặn thì việc vun gốc, làm cỏ, bổ sung phân đạm cho rau được bà con rất chú trọng. Càng nắng nóng nông dân càng phải thường xuyên ra đồng để chăm sóc, quan sát sự sinh trưởng của rau”, ông Đệ cho biết.

Nhờ tuân thủ quy trình kỹ thuật nên gần 3 sào rau gia vị của ông Đệ luôn phát triển xanh tốt dù thời tiết nắng nóng kéo dài. Theo tính toán của ông, với 3 sào trồng các loại rau gia vị như tía tô, húng, rau răm…, trừ chi phí trung bình mỗi năm gia đình có thu nhập gần 100 triệu đồng, cao gấp nhiều lần so với trồng lúa.

Quan trọng nhất khâu làm đất

Theo các hộ trồng rau tại đây, rau gia vị dễ trồng và ít sâu bệnh, trồng được quanh năm, mùa nào thức đó. Từ khâu giống, chọn phân chuồng cũng như thuốc bảo vệ thực vật đều được các hộ trống rau xem xét kỹ nguồn gốc, quy trình kỹ thuật.

Trồng rau gia vị quan trọng nhất là làm đất. Phải xử lý đất bằng cày ải, phơi đất, rắc vôi, sau đó bón lót. Trong đó khâu làm đất cần thực hiện tốt khâu vệ sinh, xử lý mầm bệnh trong đất trước khi gieo trồng, xử lý sâu bệnh bằng thuốc sinh học, nước tưới cũng phải là nước sạch, thu hoạch rau bảo đảm thời gian cách ly, an toàn cho người tiêu dùng.

Hiện hầu hết diện tích rau gia vị của người dân thôn La Xá đã được lắp đặt hệ thống vòi phun nước tự động ngay tại ruộng và vườn nhà, giúp bà con đỡ công tưới nước và tiết kiệm nước tưới trong thời tiết nắng nóng kéo dài. 

Theo ông Nguyễn Văn Sỹ, Chủ tịch Hội Nông dân xã Tân Lâm Hương, rau gia vị là cây trồng chủ lực mang lại thu chính cho nông dân thôn La Xá. Để phát triển nghề trồng rau gia vị, xã đã thành lập Tổ hợp tác rau gia vị La Xá nhằm liên kết các hộ sản xuất, chia sẽ kỹ thuật và tìm kiếm đầu ra ổn định.

Hiện nay, chính quyền địa phương, ngành chuyên môn thường xuyên bám nắm, kiểm tra tình hình sản xuất để tiếp tục tư vấn, hướng dẫn bà con sản xuất theo hướng hữu cơ gắn với mở rộng thị trường, nâng cao giá trị sản phẩm rau gia vị. Đồng thời, khuyến khích bà con đầu tư, áp dụng công nghệ cao vào sản xuất như xây dựng hệ thống nhà lưới nhằm hạn chế ảnh hưởng, tác động bất lợi của thời tiết, giảm thiểu thiệt hại.

Thôn La Xá hiện có hơn 15 hộ trồng rau gia vị với diện tích trên 3ha. Giá trị kinh tế từ trồng rau gia vị gấp nhiều lần trồng lúa, mỗi năm nông dân có thu nhập từ 30 – 40 triệu đồng/sào.

Nguồn: Nông nghiệp & Môi trường

The post Trồng rau gia vị, tiền thu đều đều appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Súp lơ xanh chứa hợp chất sulforaphane, vì vậy nếu sử dụng loại rau này thường xuyên sẽ giúp loại bỏ những chất độc hại ra khỏi cơ thể, tránh làm tổn thương đến các tế bào.

Các loại rau quả vốn được biết đến là rất tốt cho sức khỏe do chứa ít calo mà lại giàu vitamin, các khoáng chất và chất xơ.

Đặc biệt, một số loại rau giàu dinh dưỡng còn có nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật như chống nhiễm trùng hay giảm nguy cơ mắc bệnh.

Dưới đây là một số loại rau quả giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nguồn dinh dưỡng dồi dào. Nó không chỉ là nguồn protein mà còn chứa các khoáng chất, bao gồm magie và kali, giúp kiểm soát huyết áp.

Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn đường ruột có lợi. Phần lớn hàm lượng chất xơ ở dạng chất xơ hòa tan, giúp làm giảm táo bón.

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim và ung thư.

Ớt chuông

Giàu beta-carotene, chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, ớt chuông rất thân thiện với hệ miễn dịch. Các loại trái cây, rau củ màu đỏ cam và vàng đặc biệt giàu carotenoid, lutein và zeaxanthin. Khi ăn đủ lượng, chúng có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Bắp cải tím

Nổi tiếng với các hợp chất chống ung thư, bắp cải tím cũng rất tốt cho tim và hệ tiêu hóa. Các hợp chất thực vật được gọi là anthocyanin giúp bắp cải tím có màu sắc đẹp mắt và cũng có đặc tính chống ôxy hóa bảo vệ cơ thể.

Là một loại rau họ cải, giống như súp lơ hoặc bông cải xanh, bắp cải tím đặc biệt giàu chất dinh dưỡng chống ôxy hóa như vitamin C, E và carotenoids.

Cải xoong

Cải xoong là một loại rau lá xanh thủy sinh thuộc họ cải nó chứa nhiều isothiocyanate có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Những hợp chất này có hiệu quả góp phần ngăn ngừa ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, có khả năng ngăn chặn sự phát triển của ung thư vú.

Cải xoong cũng chứa nhiều polyphenol chống ôxy hóa đóng vai trò chống lại các bệnh mạn tính liên quan đến lão hóa.

Cải bó xôi

Cải bó xôi (rau bina) hay còn gọi là rau chân vịt dẫn đầu trong danh sách các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng nhờ vào thành phần dưỡng chất. Khoảng 30g cải bó xôi có thể cung cấp tới 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể cùng với vitamin K. Trong rau còn chứa rất nhiều chất chống ôxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Rau cải xoăn

Một bát rau cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ. Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin A, vitamin C và canxi. Loại rau này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc nấu chín như một phần của bữa ăn mặn.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu tốt cho tâm trạng, trí nhớ và khả năng hồi tưởng. Choline là thành phần chính tạo nên acetylcholine, một chất dẫn truyền hóa học liên quan đến việc truyền tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương. Giống như bông cải xanh và bắp cải, súp lơ trắng cũng cung cấp sulforaphane giải độc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là loại rau chứa rất nhiều vitamin A và K. Vitamin A hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tái tạo các tế bào da. Nhờ đó làn da của bạn luôn rạng rỡ, giàu sức sống.

Trong khi đó Vitamin K sẽ giúp bạn cải thiện các vấn đề ở vùng da quanh mắt (quầng thâm, bọng mắt). Nhờ đó trông khuôn mặt của bạn sẽ tươi tắn và sáng bừng hơn.

Đặc biệt trong súp lơ xanh còn chứa hợp chất sulforaphane có khả năng kích hoạt những enzym giải độc cho cơ thể. Vậy nên việc sử dụng súp lơ xanh thường xuyên cũng sẽ giúp loại bỏ những chất độc hại ra khỏi cơ thể, tránh làm tổn thương đến các tế bào.

Măng tây

Măng tây có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Đây là loại rau phổ biến vào mùa xuân nhưng thường có thể được thưởng thức quanh năm.

Một cốc măng tây sống cung cấp khoảng 27 calo, 5g carbs và gần 3g chất xơ. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, cần thiết cho quá trình đông máu và folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA.

Các loại nấm

Nấm rất ít carbs nhưng lại nhiều chất xơ. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống ôxy hóa, có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất theo thời gian, chẳng hạn như mức độ đường trong máu, cholesterol, huyết áp…

Rau dền

Rau dền có vị ngọt, tính mát. Loại rau này cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, vitamin B2, vitamin C, canxi, axít nicotic, lysine, tinh bột… Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu, tốt cho sức khỏe, giúp bảo vệ xương khớp, giảm viêm, ngừa K.

Rau mồng tơi

Theo Đông y, rau mồng tới có tính hàn, vị chua, tán nhiệt, tác dụng giải độc, trị rôm sảy, mụn nhọt, làm đẹp da.

Khoa học hiện đại chỉ ra rằng mồng tơi là loại rau có nhiều dinh dưỡng. Rau mồng tơi cung cấp vitamin A, chất sắt cần thiết cho cơ thể.

Rau mồng tơi tốt cho sức khỏe nhưng cũng cần lưu ý chỉ dùng ở lượng vừa phải để tránh tình trạng thừa chất, gây phản tác dụng.

Nên ăn bao nhiêu rau quả một ngày?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn ăn ít nhất 5 phần rau củ quả mỗi ngày. Trong đó mỗi phần rau xanh có thể gồm 2 ngọn bông cải xanh, 2 muỗng canh rau hoặc 4 muỗng canh cải xoăn nấu chín hoặc các loại rau xanh khác.

Nếu là những loại rau nấu chín có thể tương đương một phần tươi sẽ là 3 muỗng rau nấu chín có thể là các loại củ hay đậu Hà Lan hoặc súp lơ.

Nếu bạn lựa chọn bổ sung rau củ quả bằng salad, trong khẩu phần sẽ là ít nhất 3 cọng cần tây, 1 miếng dưa chuột dài khoảng 5 đến 7cm, 1 quả cà chua vừa hoặc có thể 7 đến 8 quả cà chua bi.

Trên thực tế mỗi ngày bạn nên bổ sung ít nhất khoảng 300g rau xanh và 100 đến 200g trái cây. Riêng đối với trẻ em, bạn không nên quá thúc ép chúng mà hay xem là độ tuổi của bé thì nên ăn bao nhiêu rau củ quả là đủ. Các bé hoàn toàn có thế ăn lượng rau củ quả nhiều hơn nếu bé muốn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cho bé ăn quá nhiều vì có thể gây hại cho sức khỏe.

Nguồn: Vietnam+

The post Những loại rau bạn nên ăn thường xuyên để kéo dài tuổi thọ appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Các loại rau quả vốn được biết đến là rất tốt cho sức khỏe do chứa ít calo mà lại giàu vitamin, các khoáng chất và chất xơ.

Đặc biệt, một số loại rau giàu dinh dưỡng còn có nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật như chống nhiễm trùng hay giảm nguy cơ mắc bệnh.

Dưới đây là một số loại rau quả giàu dinh dưỡng nhất mà bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan có nguồn dinh dưỡng dồi dào. Nó không chỉ là nguồn protein mà còn chứa các khoáng chất, bao gồm magie và kali, giúp kiểm soát huyết áp.

Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và cung cấp năng lượng cho các vi khuẩn đường ruột có lợi. Phần lớn hàm lượng chất xơ ở dạng chất xơ hòa tan, giúp làm giảm táo bón.

Ăn nhiều chất xơ có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm béo phì, đái tháo đường type 2, bệnh tim và ung thư.

Ớt chuông

Giàu beta-carotene, chất chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, ớt chuông rất thân thiện với hệ miễn dịch. Các loại trái cây, rau củ màu đỏ cam và vàng đặc biệt giàu carotenoid, lutein và zeaxanthin. Khi ăn đủ lượng, chúng có thể giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

Bắp cải tím

Nổi tiếng với các hợp chất chống ung thư, bắp cải tím cũng rất tốt cho tim và hệ tiêu hóa. Các hợp chất thực vật được gọi là anthocyanin giúp bắp cải tím có màu sắc đẹp mắt và cũng có đặc tính chống ôxy hóa bảo vệ cơ thể.

Là một loại rau họ cải, giống như súp lơ hoặc bông cải xanh, bắp cải tím đặc biệt giàu chất dinh dưỡng chống ôxy hóa như vitamin C, E và carotenoids.

Cải xoong

Cải xoong là một loại rau lá xanh thủy sinh thuộc họ cải nó chứa nhiều isothiocyanate có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Những hợp chất này có hiệu quả góp phần ngăn ngừa ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, có khả năng ngăn chặn sự phát triển của ung thư vú.

Cải xoong cũng chứa nhiều polyphenol chống ôxy hóa đóng vai trò chống lại các bệnh mạn tính liên quan đến lão hóa.

Cải bó xôi

Cải bó xôi (rau bina) hay còn gọi là rau chân vịt dẫn đầu trong danh sách các loại rau củ quả giàu dinh dưỡng nhờ vào thành phần dưỡng chất. Khoảng 30g cải bó xôi có thể cung cấp tới 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của cơ thể cùng với vitamin K. Trong rau còn chứa rất nhiều chất chống ôxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Rau cải xoăn

Một bát rau cải xoăn nấu chín cung cấp 60 calo, 6g carbs và gần 6g chất xơ. Ngoài ra, cải xoăn rất giàu vitamin A, vitamin C và canxi. Loại rau này có thể được thưởng thức tươi trong món salad, cuốn hoặc nấu chín như một phần của bữa ăn mặn.

Súp lơ trắng

Súp lơ trắng là nguồn cung cấp choline dồi dào, một chất dinh dưỡng thiết yếu tốt cho tâm trạng, trí nhớ và khả năng hồi tưởng. Choline là thành phần chính tạo nên acetylcholine, một chất dẫn truyền hóa học liên quan đến việc truyền tín hiệu đến hệ thần kinh trung ương. Giống như bông cải xanh và bắp cải, súp lơ trắng cũng cung cấp sulforaphane giải độc, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Súp lơ xanh

Súp lơ xanh là loại rau chứa rất nhiều vitamin A và K. Vitamin A hỗ trợ rất nhiều cho quá trình tái tạo các tế bào da. Nhờ đó làn da của bạn luôn rạng rỡ, giàu sức sống.

Trong khi đó Vitamin K sẽ giúp bạn cải thiện các vấn đề ở vùng da quanh mắt (quầng thâm, bọng mắt). Nhờ đó trông khuôn mặt của bạn sẽ tươi tắn và sáng bừng hơn.

Đặc biệt trong súp lơ xanh còn chứa hợp chất sulforaphane có khả năng kích hoạt những enzym giải độc cho cơ thể. Vậy nên việc sử dụng súp lơ xanh thường xuyên cũng sẽ giúp loại bỏ những chất độc hại ra khỏi cơ thể, tránh làm tổn thương đến các tế bào.

Măng tây

Măng tây có nhiều màu sắc khác nhau, bao gồm xanh lá cây, tím và trắng. Đây là loại rau phổ biến vào mùa xuân nhưng thường có thể được thưởng thức quanh năm.

Một cốc măng tây sống cung cấp khoảng 27 calo, 5g carbs và gần 3g chất xơ. Nó cũng là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, cần thiết cho quá trình đông máu và folate, cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA.

Các loại nấm

Nấm rất ít carbs nhưng lại nhiều chất xơ. Nấm cũng đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và chống ôxy hóa, có thể giúp cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất theo thời gian, chẳng hạn như mức độ đường trong máu, cholesterol, huyết áp…

Rau dền

Rau dền có vị ngọt, tính mát. Loại rau này cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như sắt, vitamin B2, vitamin C, canxi, axít nicotic, lysine, tinh bột… Đây đều là những dưỡng chất thiết yếu, tốt cho sức khỏe, giúp bảo vệ xương khớp, giảm viêm, ngừa K.

Rau mồng tơi

Theo Đông y, rau mồng tới có tính hàn, vị chua, tán nhiệt, tác dụng giải độc, trị rôm sảy, mụn nhọt, làm đẹp da.

Khoa học hiện đại chỉ ra rằng mồng tơi là loại rau có nhiều dinh dưỡng. Rau mồng tơi cung cấp vitamin A, chất sắt cần thiết cho cơ thể.

Rau mồng tơi tốt cho sức khỏe nhưng cũng cần lưu ý chỉ dùng ở lượng vừa phải để tránh tình trạng thừa chất, gây phản tác dụng.

Nên ăn bao nhiêu rau quả một ngày?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn ăn ít nhất 5 phần rau củ quả mỗi ngày. Trong đó mỗi phần rau xanh có thể gồm 2 ngọn bông cải xanh, 2 muỗng canh rau hoặc 4 muỗng canh cải xoăn nấu chín hoặc các loại rau xanh khác.

Nếu là những loại rau nấu chín có thể tương đương một phần tươi sẽ là 3 muỗng rau nấu chín có thể là các loại củ hay đậu Hà Lan hoặc súp lơ.

Nếu bạn lựa chọn bổ sung rau củ quả bằng salad, trong khẩu phần sẽ là ít nhất 3 cọng cần tây, 1 miếng dưa chuột dài khoảng 5 đến 7cm, 1 quả cà chua vừa hoặc có thể 7 đến 8 quả cà chua bi.

Trên thực tế mỗi ngày bạn nên bổ sung ít nhất khoảng 300g rau xanh và 100 đến 200g trái cây. Riêng đối với trẻ em, bạn không nên quá thúc ép chúng mà hay xem là độ tuổi của bé thì nên ăn bao nhiêu rau củ quả là đủ. Các bé hoàn toàn có thế ăn lượng rau củ quả nhiều hơn nếu bé muốn. Tuy nhiên, bạn cũng không nên cho bé ăn quá nhiều vì có thể gây hại cho sức khỏe.

Nguồn: VietNam Travel Life

The post Những loại rau bạn nên ăn thường xuyên để kéo dài tuổi thọ appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Các loại rau tươi của nước ta rất phong phú. Trong đó có thể chia rau tươi thành nhiều nhóm: rau xanh như rau cải, rau muống, rau xà lách, rau cần…; nhóm rễ củ như cà rốt, củ cải, su hào, củ đậu…; nhóm cho quả như cà chua, cà bát, cà pháo, dưa chuột…; nhóm hành gồm các loại hành, tỏi…

Rau quan trọng với cơ thể như thế nào?

Giống như trái cây, giá trị của rau là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng có hoạt tính sinh học cao, đặc biệt là vitamin C, chất khoáng và vi khoáng. Ngoài ra là các axít hữu cơ, xenluloza, các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây. Ở các nước đang phát triển, hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có được cung cấp từ rau quả tươi dưới dạng caroten và gần 100% vitamin C cũng được cung cấp từ rau quả.

Rau có khả năng gây thèm ăn, đặc biệt ở các loại rau có tính tinh dầu như rau mùi, rau thơm, hành, tỏi… Ăn rau tươi phối hợp với những thức ăn nhiều protid, lipid, glucid làm tăng rõ rệt sự tiết dịch của dạ dày. Chẳng hạn, trong bữa ăn có cả rau và protid thì lượng dịch vị tiết ra tăng gấp hai lần so với chế độ ăn chỉ có protid. Cũng vì vậy, bữa ăn có rau tươi tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác.

Ngoài ra men trong rau tươi có ảnh hưởng tốt tới quá trình tiêu hóa, như các men trong củ hành có tác dụng tương tự men pepsin của dịch vị, các men của cải bắp và xà lách cũng có tác dụng tương tự trypsin của tuyến tụy.

Về thành phần và giá trị dinh dưỡng của rau cũng khác nhau tùy theo từng loại rau. Lượng protid trong rau nói chung thấp (dao động từ 0,5-1,5%). Tuy vậy có nhiều loại rau người ta thấy một hàm lượng protid đáng kể như nhóm đậu tươi, đậu đũa (4-6 %), rau muống (2,7%), rau sắng (3,9%), rau ngót (4,1 %), cần tây (3,1%), su hào, rau dền, rau đay (1,8-2,2%).

Về glucid, trong rau tươi có các loại đường đơn dễ hấp thu, tinh bột, xenluloza và các chất pectin. Hàm lượng trung bình của glucid trong rau tươi khoảng 3-4 %, có những loại có tới 6-8%.

Chất xenluloza của rau có vai trò sinh lý lớn vì cấu trúc của nó mịn màng hơn xenluloza của ngũ cốc. Trong rau, xenluloza ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin-xenluloza có tác dụng kích thích mạnh chức năng nhu động ruột và tiết dịch của ruột giúp tiêu hóa dễ dàng.

Rau tươi cũng là nguồn vitamin và muối khoáng quan trọng. Nhu cầu về vitamin và muối khoáng của con người được cung cấp qua bữa ăn hàng ngày qua rau tươi.

Hầu hết các loại rau tươi thường dùng của nhân dân ta đều giàu vitamin nhất là vitamin A và C là những vitamin hầu như không có hoặc có chỉ có rất ít trong thức ăn động vật.

Các chất khoáng trong rau tươi cũng rất quan trọng. Trong rau có nhiều chất khoáng có tính kiềm như kali, canxi, magie. Chúng giữ vai trò quan trọng trong cơ thể và cần thiết để duy trì kiềm toan. Trong cơ thể những chất này cho những gốc tự do cần thiết để trung hòa các sản phẩm axít do thức ăn hoặc do quá trình chuyển hóa tạo thành.

Đặc biệt rau có nhiều kali ở dưới dạng kali cacbonat, muối kali của các axít hữu cơ và nhiều chất khác dễ tan trong nước và dịch tiêu hóa. Các muối kali làm giảm khả năng tích chứa nước của protid ở tổ chức, do đó có tác dụng lợi tiểu.

Lượng magie trong rau tươi cũng rất đáng chú ý, dao động từ 5-75mg%. Đặc biệt là các loại rau thơm, rau dền, rau đậu có nhiều magie.

Rau còn là nguồn chất sắt quan trọng. Sắt trong rau được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt ở các hợp chất vô cơ. Các loại rau đậu, sà lách là nguồn mangan tốt. Tóm lại rau tươi có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng; bữa ăn hàng ngày của chúng ta không thể thiếu rau. Điều quan trọng là phải đảm bảo rau sạch, không có vi khuẩn gây bệnh và các hóa chất độc nguy hiểm.

Những loại rau thuộc nhóm đầu về dinh dưỡng

Theo BS Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, các kết quả nghiên cứu cho thấy, các loại rau như rau ngót, rau đay, rau dền là những loại có giá trị dinh dưỡng cao, đồng đều về hàm lượng caroten, vitamin C (179 – 64 – 52 mg%), hàm lượng sắt (2,8 – 2,5 – 2,1 mg%), giàu các muối khoáng, vi khoáng, lượng protein cao gấp 3 – 5 lần các loại rau khác (3-6 g%).

Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mcg% retinol; 2,8 mg% vitamin C; 1,2 mg% sắt), có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gấp vài chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ.

Các loại rau gia vị như: mùi, tía tô, húng, thìa là… có hàm lượng caroten cao và đồng đều hơn so với rau ăn và quả ngọt, cao nhất là tía tô, húng quế, ớt vàng, đồng thời chúng giàu sắt (1- 3 mg%). Rau gia vị lại được sử dụng tươi sống không bị tổn thất dinh dưỡng qua nấu nướng, nên giá trị sử dụng các vitamin rất cao. Ngoài ra, các rau gia vị còn cung cấp nguồn kháng sinh thực vật rất có giá trị.

Nguồn: PetroTimes

The post Những loại rau sẵn có ở chợ thuộc top đầu về giá trị dinh dưỡng appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.