Người ăn chay có lượng chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm cao hơn so với người không ăn chay, do đó ăn nhiều rau củ quả hơn là một cách để bắt đầu ăn uống lành mạnh.
Để có một sức khỏe tốt, bạn cần một chế độ dinh dưỡng cân bằng và bổ dưỡng. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng về lâu dài, điều này sẽ mang lại lợi ích tuyệt vời như ngăn ngừa các bệnh nguy hiểm, thậm chí còn giúp bạn kiểm soát những bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
Vậy làm thế nào để bạn có thể bắt đầu và duy trì chế độ ăn lành mạnh? Theo các chuyên gia, dưới đây là những mẹo dễ dàng để bạn có thể thực hiện ngay hôm nay.
Hãy bắt đầu chậm rãi
Rất có thể bạn sẽ bối rối khi mới bắt đầu hành trình ăn kiêng của mình, bởi có quá nhiều điều để tìm hiểu.
Chuyên gia dinh dưỡng Trista Best khuyên bạn nên bắt đầu từ từ. Bạn chỉ cần thực hiện một đến hai thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của mình, hoặc thử các loại thực phẩm mới tốt cho sức khỏe.
“Bạn có thể thử mỗi tuần một loại rau mới. Hãy chọn một loại rau mà bạn chưa từng thử trước đây và nghiên cứu một công thức mới để kết hợp nó vào bữa ăn. Nếu bạn làm điều này mỗi tuần, hoặc thậm chí chỉ một lần mỗi tháng, bạn sẽ khám phá ra một số món ăn và công thức mới tốt cho sức khỏe.”
Ghi lại nhật ký dinh dưỡng
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lisa DeFazio, việc viết nhật ký dinh dưỡng giúp bạn chú ý hơn về quá trình lựa chọn thực phẩm. Cô cho biết: “Hãy viết ra những lý do khiến bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn (ví dụ như giảm cân, giảm cholesterol, tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng,…) và đọc lại danh sách này mỗi ngày. Theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ của bạn bằng ứng dụng như MyFitnessPal để đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.”
Khi ghi lại nhật ký dinh dưỡng, bạn có thể học được nhiều điều về chế độ ăn của mình. Nếu bạn muốn tìm một chế độ lý tưởng ngay từ đầu, hãy tìm đến sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng.
Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn có thể thuận tiện, đặc biệt khi bạn quá bận rộn với công việc. Tuy nhiên, tiêu thụ những thực phẩm này có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe, bao gồm bệnh béo phì.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Summer Yule “Thực phẩm chế biến sẵn rất dễ làm chúng ta ăn quá mức cần thiết. Ví dụ như bánh quy, ngũ cốc, xúc xích tẩm bột đông lạnh,… Những thực phẩm này thường chứa nhiều đường, bột mỳ trắng, dầu, cung cấp ít vitamin và khoáng chất nhưng lại chứa rất nhiều calo.”
Tự chuẩn bị bữa ăn của mình khiến chế độ dinh dưỡng của bạn cải thiện đáng kể. Một lưu ý nhỏ là bạn vẫn có thể dùng rau củ xắt nhỏ đông lạnh, đậu đóng hộp hoặc các hạt đã bóc vỏ, vì dù được chế biến sẵn, chúng vẫn là thực phẩm nguyên hạt.
Ăn nhiều rau hơn
Nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn chay có lượng chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm trong cơ thể cao hơn so với những người không ăn chay. Do đó, ăn nhiều rau củ quả hơn là một cách để bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn.
Hãy nhẹ nhàng với bản thân nếu bạn thử phương pháp này, vì bạn không nhất thiết phải ăn chay hoàn toàn để cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng linh hoạt, chủ yếu là chế độ ăn chay nhưng thỉnh thoảng bao gồm protein động vật, được U.S. News & World Report vinh danh là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất năm 2022.
“Hãy nhớ rằng, không cần phải có quan niệm ‘hoặc là tất cả, hoặc không là gì cả’, vì điều này có thể gây khó khăn và dẫn đến thất bại,” chuyên gia dinh dưỡng Best khuyên.
“Hãy thử biến bữa ăn yêu thích của bạn thành thuần chay bằng cách thay đổi một số nguyên liệu, chẳng hạn như dùng bánh tacos đậu phụ thay vì thịt bò.” Như vậy, bạn có thể vừa ăn uống lành mạnh hơn, vừa thử những món ăn và công thức mới.
Cân bằng khẩu phần ăn của bạn
Một cách khác để bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn là cân bằng khẩu phần ăn của bạn. Theo chuyên gia dinh dưỡng DeFazio, điều quan trọng là bạn phải ăn nhiều loại thực phẩm. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm sẽ đóng vai trò quan trọng hơn trong chế độ ăn uống của bạn ở mỗi bữa ăn.
Cô khuyên rằng: “Trái cây và rau nên là nền tảng trong chế độ ăn uống của bạn, một nửa khẩu phần ăn của bạn nên là rau”. Đồng thời, bạn nên dùng các protein ít chất béo, như bơ hạt, thịt gà tây xông khói, phô mai hoặc trứng. Protein nên chiếm khoảng 1/4 khẩu phần của bạn trong bữa trưa và bữa tối (khoảng từ 85 đến 110 gram ức gà hoặc cá không da,…).
Thay đổi các nguyên liệu hợp lý
Bạn nên tiêu thụ một số loại thực phẩm ở mức độ vừa phải, chẳng hạn như thức ăn có nhiều đường hoặc nhiều kiềm. Bạn cũng nên dùng bột mỳ trắng điều độ, nguyên liệu này có trong nhiều loại bánh nướng và bánh mỳ.
May mắn thay, chuyên gia dinh dưỡng Yule có một mẹo hữu ích để tiết chế lượng bột mỳ trắng bạn tiêu thụ: Hãy đổi một lượng đáng kể bột mỳ trắng (hoặc các loại carbs đơn giản khác) bằng ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại rau thay thế.
Ví dụ, bạn có thể “dùng cơm súp lơ thay vì cơm trắng, mỳ ống làm từ đậu thay vì mỳ ống làm từ bột mỳ trắng hoặc thưởng thức bánh mỳ kẹp từ rau xà lách. Những sự thay đổi này giúp bạn ăn nhiều rau hơn và ăn ít bột mỳ trắng hơn. Một mũi tên trúng hai đích!”
Bạn cũng có thể thay sốt mayonnaise bằng mù tạt và dùng mỳ chay xoắn ốc cho món mỳ ống của mình. Bạn cũng có thể cân nhắc chuyển soda sang nước có ga hoặc dùng dầu ôliu thay bơ.
Ăn nhiều thực phẩm ít calo
Bạn đang tìm cách ăn uống lành mạnh mà phải tính toán lượng calo hoặc quá gò bó? Nếu vậy, thì ăn theo khối lượng (volume eating) có thể phù hợp với bạn.
Chuyên gia dinh dưỡng Best cho biết: “Ăn theo khối lượng là một khái niệm hấp dẫn và tương đối mới. Đây là chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, ít calo mà không có cảm giác đói. Về cơ bản, bạn sẽ ăn một lượng lớn thực phẩm có độ calo thấp.” Nghiên cứu cũng cho thấy lợi ích giảm cân của việc ăn nhiều.
Chế độ ăn này cũng đã giúp Best trong hành trình ăn uống của cô, vì nó đã giúp cô đạt được cân nặng mong muốn và cải thiện sức khỏe của mình. Phương pháp này cũng được mệnh danh là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất cho năm 2022.
Đừng bỏ hoàn toàn tinh bột và chất béo
Tinh bột và chất béo là hai loại thực phẩm bị mang tiếng là có hại cho sức khỏe của bạn. Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng.
Chuyên gia dinh dưỡng DeFazio giải thích: “Bạn cần tinh bột trong mỗi bữa ăn để có năng lượng, vì việc cắt giảm lượng carb dẫn đến cảm giác thèm ăn và thèm đường. Hãy dùng khoảng 1 chén tinh bột nấu chín mỗi bữa ăn, chẳng hạn như bột yến mạch, gạo, khoai lang, couscous hoặc mì ống – ngũ cốc nguyên hạt.”
DeFazio cũng khuyên rằng bạn nên có một khẩu phần chất béo lành mạnh như bơ hạt, quả bơ hoặc dầu ô liu trong mỗi bữa ăn. Bằng cách tiêu thụ chất béo lành mạnh, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim, xơ cứng động mạch, đột quỵ và giảm huyết áp, chất béo trung tính và cholesterol “xấu.”
Uống đủ nước
Nếu bạn đang tìm cách để ăn lành mạnh hơn, thì bạn cũng nên uống nước lành mạnh hơn. Xét cho cùng, việc uống đủ nước sẽ giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ, bảo vệ hệ tiêu hoá, cột sống cũng như khớp của bạn.
Hãy uống đủ nước mỗi ngày, bạn có thể thêm chanh vào cốc nước, hoặc ăn thực phẩm chứa nhiều nước hơn.
Chuyên gia dinh dưỡng Yule gợi ý rằng bạn cũng có thể thay soda và đồ uống có đường bằng nước để tránh những bệnh như tiểu đường, béo phì, gút,…
Đề ra một lộ trình dẫn tới thành công
Một trong những điều khiến bạn khó bắt đầu ăn uống lành mạnh là bởi điều này tiêu tốn thời gian và công sức. Đó là lý do tại sao thức ăn tiện lợi lại rất hấp dẫn, đặc biệt là khi bạn đang bận rộn hoặc thiếu năng lượng. Vậy nên, bạn hãy tranh thủ chuẩn bị trước đồ ăn mỗi khi có dịp, có thể là vào buổi tối hoặc cuối tuần.
Chuyên gia dinh dưỡng DeFazio khuyên rằng: “Hãy đi chợ hoặc đặt siêu thị giao hàng, bạn cần một tủ đồ ăn với đa dạng các sự lựa chọn tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể làm nhiều cơm, thịt gà hoặc cá khi bạn có thời gian, để bữa tối luôn sẵn sàng vào những ngày bạn bận rộn.”
Ngoài ra, bạn có thể chuẩn bị trước thịt nạc và rau rồi bảo quản trong tủ lạnh, sau đó chỉ cần cho vào lò nướng khi đi làm về. Bạn sẽ không phải mất quá nhiều thời gian mà vẫn có thể tận hưởng bữa ăn ngon, đủ dinh dưỡng.
Nguồn: Vietnam+
