Việc ăn chỉ cơm với rau luộc hoặc hấp nghe có vẻ thanh đạm và thanh lọc. Tuy nhiên, nếu kéo dài liên tục trong một tháng, sẽ không đủ dinh dưỡng, có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, mệt mỏi, giảm cơ, rối loạn chuyển hóa.

Cơm (chủ yếu là tinh bột), cung cấp năng lượng, nhưng thiếu đạm, chất béo và nhiều vi chất. Rau củ (hấp hoặc luộc) cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, nhưng rất ít năng lượng và đạm.

Việc kết hợp hai món này sẽ làm thiếu trầm trọng protein, chất béo tốt, vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Nếu ăn lâu dài, dễ bị mệt mỏi, chóng mặt do thiếu năng lượng, giảm khối cơ, yếu cơ. Ngoài ra, da bị khô, tóc rụng, rối loạn nội tiết do thiếu chất béo và vitamin tan trong dầu, có nguy cơ thiếu máu (thiếu sắt, B12).

Thêm món mặn thế nào cho hợp lý

Bạn không cần ăn mặn theo nghĩa nhiều muối, mà là bổ sung nguồn đạm và chất béo lành mạnh. Chẳng hạn, bổ sung nhóm thực phẩm đạm (protein), thịt nạc: gà, heo, bò (hấp, luộc, áp chảo ít dầu); hải sản như cá hồi, cá thu, cá basa, tôm, mực, giàu omega-3; 1 – 2 cái trứng/ngày…

Nhóm chất béo tốt như dầu ô liu, dầu mè, dầu hạt lanh, hoặc một ít bơ, trái bơ. Ăn hạt và trái khô như hạnh nhân, óc chó, hạt điều (1 nắm nhỏ/ngày).

Chẳng hạn, sáng ăn cơm với trứng luộc, rau cải hấp cùng nửa trái bơ. Trưa ăn cơm với cá hấp, rau củ luộc và canh bí đỏ. Tối ăn cơm với đậu hũ sốt nhẹ, rau luộc và vài hạt hạnh nhân. Như vậy bạn vẫn ăn nhiều rau, vẫn thanh đạm, nhưng đủ năng lượng và dinh dưỡng.

Nếu bạn ăn chay, cần bổ sung nguồn đạm thực vật như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ…, Vitamin B12 và sắt có thể cần viên bổ sung, dầu thực vật tốt để hấp thu vitamin A, D, E, K.

Tóm lại, chỉ ăn cơm với rau luộc, hấp suốt cả tháng thì không đủ dinh dưỡng, có thể khiến cơ thể yếu và thiếu chất. Bạn nên thêm nguồn đạm (động vật hoặc thực vật) và chất béo tốt để đảm bảo sức khỏe, dù vẫn có thể giữ chế độ ăn nhẹ nhàng, ít dầu mỡ.

Thực đơn 7 ngày giảm cân, thanh lọc

Giữ nguyên tinh thần thanh đạm, nhẹ bụng, ít dầu mỡ, nhưng vẫn đủ đạm, vitamin, chất xơ và chất béo tốt. Nền tảng là cơm với rau củ hấp hoặc luộc, tổng năng lượng trung bình 1200 – 1400 kcal/ngày, phù hợp cho người muốn giảm cân nhẹ đến vừa.

Theo đó, cơm từ nửa đến 1 chén mỗi bữa (ưu tiên gạo lứt hoặc gạo nâu). Ăn nhiều rau củ, luân phiên thịt nạc, cá, trứng, đậu hũ. Dùng dầu ô liu, bơ, hoặc hạt cho chất béo tốt. Uống 2 – 2,5 lít nước/ ngày. Hạn chế đồ chiên xào, đồ ngọt, nước có gas, muối và nước mắm quá nhiều.

Ngày 1

• Sáng: Cháo yến mạch nấu với sữa hạt, 1 cái trứng luộc
• Trưa: Cơm gạo lứt, cá hấp gừng, rau cải luộc
• Tối: Canh bí đỏ nấu tôm, rau luộc chấm muối mè

Ngày 2

• Sáng: Sinh tố rau xanh (rau chân vịt, chuối, sữa chua không đường)
• Trưa: Cơm, ức gà hấp, bông cải xanh luộc, cà rốt hấp
• Tối: Đậu hũ sốt cà chua, rau luộc, nửa trái bơ

Ngày 3

• Sáng: 1 lát bánh mì đen, trứng ốp la, dưa leo
• Trưa: Cơm, cá thu kho lạt, canh rau ngót, đậu bắp luộc
• Tối: Salad rau trộn dầu ô liu, súp bí đỏ

Ngày 4

• Sáng: Cháo gạo lứt với đậu đỏ, một ít mè rang
• Trưa: Cơm, thịt bò áp chảo, rau củ hấp (su hào, cà rốt, súp lơ)
• Tối: Đậu hũ hấp nấm, rau muống luộc, canh cải xanh

Ngày 5

• Sáng: Sữa chua không đường, 1 trái táo
• Trưa: Cơm, cá hồi áp chảo (ít dầu), salad rau trộn
• Tối: Canh rong biển đậu phụ, rau luộc chấm tương

Ngày 6

• Sáng: Cháo yến mạch nấu cùng rau củ băm nhỏ
• Trưa: Cơm, trứng cuộn rau củ, rau luộc, canh bí xanh
• Tối: Đậu phụ chiên không dầu, salad dưa leo cà chua, một ít hạt điều

Ngày 7

• Sáng: Sinh tố bơ, 1 lát bánh mì đen
• Trưa: Cơm, thịt ức gà luộc, rau củ hấp, canh cà chua
• Tối: Đậu lăng hầm rau củ, rau luộc, trái cây (đu đủ hoặc thanh long)

Mẹo

Nên uống nước ấm chanh buổi sáng (không đường). Có thể uống trà gừng, trà xanh, hoặc nước ép rau cần, táo, chanh 2 – 3 lần/tuần. Ngủ đủ giấc, vận động nhẹ (đi bộ 30 phút/ngày). Nếu thấy mệt hoặc tụt năng lượng, tăng nhẹ khẩu phần cơm hoặc thêm 1 cái trứng.

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post Nghệ thuật ăn rau củ để giảm cân, thanh lọc cơ thể appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Làm sao để ăn no mà không tăng cân, thậm chí còn giảm cân và duy trì vóc dáng khỏe đẹp, là mong mỏi rất thực tế và phổ biến. Điều này có thể thực hiện nếu bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp, kết hợp với ăn uống khoa học.

Ăn no nhưng không dư calo

Cảm giác no đến từ thể tích và chất xơ, không chỉ từ calo. Một số thực phẩm có mật độ năng lượng thấp (ít calo so với khối lượng), giúp bạn ăn nhiều mà vẫn kiểm soát calo hiệu quả.

Nhóm rau củ giàu chất xơ, ít calo như rau xanh lá (rau cải, cải bó xôi, xà lách, rau muống…); bông cải xanh, súp lơ; cà rốt, củ cải, bí đỏ, bí xanh; dưa chuột, cà chua, ớt chuông. Nhóm rau củ này giúp tạo cảm giác no, hỗ trợ tiêu hóa, giảm cảm giác thèm ăn.

Nhóm trái cây ít đường, nhiều nước như táo, lê, bưởi, cam, dưa hấu, dưa gang. Nhóm này ăn cả quả (không ép nước) để giữ nguyên chất xơ.

Nhóm thực phẩm đạm nạc, dễ tiêu, ít béo như ức gà, cá, đậu hũ, trứng, sữa chua Hy Lạp, đậu xanh, đậu lăng. Nhóm này giúp giữ cơ bắp và tăng cảm giác no lâu.

Nhóm tinh bột chậm (carb tốt) như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, quinoa, giúp no lâu, ổn định đường huyết, tránh tăng insulin đột ngột (nguyên nhân gây tích mỡ).

Nhóm chất béo tốt như bơ, hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân, dầu ô liu, giúp cơ thể hấp thụ vitamin, nhưng không nên ăn quá nhiều vì vẫn giàu calo.

Bí quyết

Nguyên tắc 80/20: 80% ăn thực phẩm lành mạnh, 20% vẫn có thể linh hoạt với món yêu thích (để không bị stress, bỏ cuộc). Chia nhỏ bữa ăn (4 – 6 bữa/ngày), tránh cảm giác đói quá rồi ăn mất kiểm soát.

Ăn rau trước, đạm sau và tinh bột cuối, giúp no sớm, giảm tổng lượng ăn vào. Uống đủ nước (2 – 2.5 lít/ngày), nhiều người nhầm lẫn giữa đói và khát.

Kết hợp tập luyện nhẹ nhàng mỗi ngày 30 phút như đi bộ, yoga, cardio nhẹ. Việc tăng cơ giúp đốt mỡ tốt hơn, kể cả khi nghỉ ngơi.

Tóm lại, bạn hoàn toàn có thể ăn no mà không mập, nếu lựa chọn thực phẩm đúng cách (ít calo – giàu dinh dưỡng – no lâu). Áp dụng chiến lược ăn uống khoa học và đều đặn. Kết hợp vận động và duy trì lối sống lành mạnh.

Gợi ý thực đơn giảm cân trong 7 ngày

Thực đơn này ăn no, không mệt; cung cấp đủ năng lượng, dưỡng chất; giảm mỡ lành mạnh, đặc biệt vùng bụng; giữ cơ thể săn chắc, không bị “xẹp cơ”.

Nguyên tắc áp dụng: Ăn đủ 3 bữa chính cùng 1 – 2 bữa phụ nhẹ. Ăn nhiều rau xanh, giảm lượng tinh bột. Hạn chế đường, dầu mỡ, đồ chế biến sẵn.

Ngày 1 thanh lọc nhẹ

Ngày 2 giàu chất xơ

Ngày 3 nhiều đạm thực vật

Ngày 4 nạp năng lượng sạch

Ngày 5 low-carb nhẹ

Ngày 6 cân bằng

Ngày 7 “detox” nhẹ

Mẹo kết hợp

Cân 1 – 2 lần/tuần vào buổi sáng sau khi đi vệ sinh. Chụp ảnh cơ thể để thấy sự thay đổi (đôi khi rõ hơn cả con số trên cân).

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post Ăn no không dư calo, ăn nhiều vẫn đẹp mỹ miều appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Trong những phương thức giảm cân tự nhiên, rau củ, trái cây là lựa chọn khả dĩ. Những loại trái cây giúp giảm cân tự nhiên, nhờ vào việc giàu chất xơ, ít calo, giàu nước và hỗ trợ trao đổi chất.

1. Táo

• Ít calo, giàu chất xơ hòa tan (pectin), giúp no lâu.
• Chống lại cảm giác thèm ăn.
• Có thể ăn sống, ép nước, hoặc cho vào salad.

2. Lê

• Giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan giúp hỗ trợ tiêu hóa.
• Giúp giảm cảm giác đói.
• Có vị ngọt tự nhiên nhưng ít đường.

3. Dâu tây

• Nhiều vitamin C, ít calo.
• Có khả năng kháng viêm, giúp điều hòa lượng đường trong máu.
• Tuyệt vời để thay thế đồ ngọt.

4. Cam, bưởi, quýt

• Giàu nước, ít calo, nhiều vitamin C.
• Bưởi đặc biệt được nghiên cứu là giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
• Ăn nguyên múi tốt hơn uống nước ép (để giữ lại chất xơ).

5. Dứa

• Chứa enzyme bromelain giúp tiêu hóa protein và giảm đầy hơi.
• Ít calo, nhiều nước.
• Nên ăn vừa phải vì có lượng đường tự nhiên cao.

6. Đu đủ

• Hỗ trợ tiêu hóa nhờ enzyme papain.
• Nhiều chất xơ, dễ tiêu.
• Hạn chế tình trạng táo bón, rất hữu ích khi ăn kiêng.

7. Dưa hấu

• 90% là nước, giúp giảm cơn đói giả do mất nước.
• Ít calo, ngọt mát.
• Tốt cho những ngày nóng hoặc sau khi tập luyện.

8. Bơ

• Giàu chất béo tốt (omega-9), giúp no lâu.
• Mặc dù nhiều calo nhưng ăn đúng lượng sẽ giúp giảm cân hiệu quả.
• Có thể thay thế các món ăn béo khác bằng bơ.

9. Chuối

• Chứa resistant starch (tinh bột kháng), giúp đốt cháy mỡ thừa và kiểm soát đường huyết.
• Tốt nhất nên ăn chuối xanh hoặc hơi chín (vẫn còn cứng).

Lưu ý:

• Không nên ăn quá nhiều vì một số trái cây chứa lượng đường tự nhiên cao (như nho, xoài).
• Ăn trái cây nguyên quả tốt hơn uống nước ép (giữ lại chất xơ).
• Kết hợp trái cây với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đều đặn.

Gợi ý thực đơn giảm cân tự nhiên bằng trái cây trong 7 ngày

Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày với trái cây, giúp bạn giảm cân tự nhiên, thanh lọc cơ thể mà vẫn đủ năng lượng. Thực đơn kết hợp trái cây với protein, rau xanh và tinh bột tốt để đảm bảo giảm mỡ, không giảm cơ.

Nguyên tắc chung:

• Ăn trái cây nguyên quả là chính.
• Uống đủ nước: 2 – 3 lít/ngày.
• Kết hợp rau xanh, đạm nạc (ức gà, cá, trứng), tinh bột chậm (gạo lứt, khoai).
• Hạn chế đường, đồ chiên, nước ngọt.

Ngày 1 thanh lọc nhẹ nhàng

• Sáng: Táo, 1 ly nước ấm chanh mật ong.
• Trưa: Salad ức gà, bưởi.
• Xế chiều: 1 lát dứa.
• Tối: Súp rau củ, lê.

Ngày 2 giảm mỡ nhẹ nhàng

• Sáng: Chuối, yến mạch không đường.
• Trưa: Cơm gạo lứt, cá hấp, rau luộc.
• Xế chiều: 1 hũ sữa chua, vài miếng dâu tây.
• Tối: Sinh tố bơ (không đường, thêm sữa hạt), rau trộn.

Ngày 3 detox hệ tiêu hóa

• Sáng: Nước ép bưởi (không đường), 1 quả trứng luộc.
• Trưa: Salad cá ngừ, chuối chín vừa.
• Xế chiều: Vài miếng đu đủ.
• Tối: Dưa hấu, ức gà nướng.

Ngày 4 tăng chất xơ

• Sáng: 1 quả lê, trà gừng ấm.
• Trưa: Gạo lứt, canh rau, thịt nạc.
• Xế chiều: Dâu tây, một ít hạt chia.
• Tối: Dưa leo trộn, kiwi.

Ngày 5 chống thèm ngọt

• Sáng: 1 ly sinh tố dâu chuối, yến mạch.
• Trưa: Gà xào rau củ, 1 múi bưởi.
• Xế chiều: Nửa quả xoài chín.
• Tối: Salad trộn, đậu hũ.

Ngày 6 làm sạch ruột

• Sáng: Đu đủ, chanh muối ấm.
• Trưa: Canh rong biển, cơm nâu, thịt luộc.
• Xế chiều: Vài lát táo, một ít hạt óc chó.
• Tối: Dưa gang/dưa lưới, rau luộc.

Ngày 7 cân bằng năng lượng

• Sáng: Yến mạch, chuối, hạt chia.
• Trưa: Ức gà, khoai lang, bông cải.
• Xế chiều: Dứa, 1 hộp sữa chua không đường.
• Tối: Salad trái cây (bơ, kiwi, táo, hạt điều).

Mẹo nhỏ:

• Uống nước chanh ấm vào buổi sáng (không đường).
• Không ăn trái cây sau 20h tối (tránh tăng đường huyết).
• Có thể ăn nhẹ trước tập luyện bằng 1 quả chuối hoặc dưa hấu.

Nguồn: Vietnam Travel Life

The post Ăn mấy trái cây này giúp bạn thoát nỗi ám ảnh giảm cân appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Nhiều người khi giảm cân dựa vào chế độ “ăn ít, tập nhiều” nhưng cách này lại khó duy trì lâu dài. Trong khi đó, chuyên gia dinh dưỡng người Nhật Reimi Aso đã giảm được 10kg trong vòng 3 tháng nhờ vào “phương pháp giảm cân với lẩu shabu-shabu” – không cần nhịn đói mà vẫn có số cân nặng như ý.

Theo tạp chí Women’s Health của Nhật Bản, chuyên gia Aso đã chia sẻ cởi mở về bí quyết giúp cô giảm 10kg trong 3 tháng. Trọng tâm của phương pháp này là ăn lẩu shabu-shabu đúng cách, lựa chọn nguyên liệu phù hợp vừa ngon miệng vừa giúp giảm trọng lượng hiệu quả mà không cảm thấy đói.

Không giống các loại lẩu nhiều dầu mỡ hoặc nêm nếm đậm vị, lẩu shabu-shabu chú trọng vào sự thanh đạm, nguyên vị của thực phẩm. Các thành phần chính gồm có thịt thái mỏng, rau củ (cải thảo, nấm, cà rốt…), đậu phụ được nhúng vào nồi nước dùng thanh nhẹ, không cay nồng (thường từ rong biển và cá bào) rồi chấm với sốt. Món ăn ít dầu mỡ, đa dạng rau và dễ tiêu, rất phù hợp với người ăn kiêng hoặc muốn ăn uống lành mạnh.

Chuyên gia Aso hướng dẫn trình tự ăn uống trong phương pháp lẩu giảm cân như sau:

– Ăn rau và nấm trước tiên: Các loại rau xanh và nấm chứa nhiều chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no nhanh, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào sau đó.

– Tiếp theo là thực phẩm ít tinh bột như đậu phụ: Các loại thực phẩm này giàu đạm thực vật, ít calo và hầu như không chứa đường bột, bổ sung dinh dưỡng mà không gây tăng cân.

– Sau đó mới ăn thịt: Thịt (như bò, gà, lợn) cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì khối cơ và hỗ trợ quá trình trao đổi chất khi giảm cân.

– Cuối cùng là một lượng nhỏ tinh bột: Sau khi cơ thể đã no phần nào, bạn có thể ăn thêm một ít tinh bột như mì, bún hoặc cơm để bổ sung năng lượng mà không lo ăn quá nhiều.

Lợi ích chính của “phương pháp lẩu shabu-shabu giảm cân”: 

– Giảm chất béo và calo: Khi thịt được luộc trong nước, một phần mỡ sẽ tan ra, giúp giảm lượng chất béo và calo nạp vào cơ thể.

– Ăn được nhiều rau hơn: Rau củ và nấm sau khi nấu sẽ mềm và co lại, khiến bạn dễ dàng ăn nhiều hơn, tăng lượng chất xơ và vitamin hấp thụ.

– Ít tinh bột, dễ kiểm soát thực đơn: Vì món lẩu này chủ yếu gồm rau và thịt, bạn dễ dàng điều chỉnh hoặc giảm lượng tinh bột trong bữa ăn.

– Tạo cảm giác no lâu: Quá trình vừa ăn vừa nấu khiến bạn ăn chậm hơn, kết hợp với việc nhai kỹ giúp cơ thể sớm cảm nhận được cảm giác no, từ đó hạn chế việc ăn quá nhiều.

– Dễ chế biến và thay đổi phong phú: Có thể thay đổi nguyên liệu, nước dùng hoặc nước chấm theo sở thích, giúp bữa ăn không bị nhàm chán, dễ duy trì lâu dài trong quá trình giảm cân.

– Dễ chế biến, phong phú và không nhàm chán: Có thể thay đổi nước lẩu, rau và các thành phần khác để tạo sự mới mẻ, tránh cảm giác chán khi ăn kiêng.

Nguồn: VietNamNet

The post Giảm 10kg trong 3 tháng nhờ chăm ăn lẩu kiểu Nhật appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Trong khi hàng triệu người trên thế giới vẫn miệt mài đổ mồ hôi ở phòng gym, chạy bộ ngoài công viên hay chăm chỉ nâng tạ với mong muốn giảm cân, một chuyên gia về sức khỏe lại đưa ra tuyên bố gây sốc: “Nếu thực sự muốn giảm cân, bạn cần dừng ngay việc tập thể dục!”

Đó chính là lời khuyên táo bạo từ Tiến sỹ Malhar Ganla – đồng sáng lập Tổ chức Freedom from Diabetes (Thoát khỏi bệnh tiểu đường- FFD) của Ấn Độ, người đã dành nhiều năm nghiên cứu và điều trị cho hàng chục nghìn bệnh nhân béo phì và tiểu đường.

Phát biểu này không chỉ thách thức tư duy thông thường mà còn mở ra một góc nhìn hoàn toàn khác về hành trình giảm cân.

Tập thể dục không giúp giảm cân như bạn vẫn tưởng

Theo Tiến sỹ Ganla, hầu hết mọi người đều mặc định rằng giảm cân = ăn ít + tập thể dục nhiều. Và thế là ngay khi quyết định giảm cân, họ lập tức lao vào các phòng tập, chạy marathon, đạp xe hàng giờ… với hy vọng đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, điều đáng buồn là phần lớn lại không thấy kết quả như kỳ vọng.

“Tôi gặp rất nhiều người tập luyện không biết mệt mỏi suốt nhiều tháng, nhưng đến sáu tháng sau họ vẫn than phiền rằng ‘Tôi không giảm nổi một lạng nào’,” Tiến sỹ Ganla chia sẻ.

Theo ông, nguyên nhân chủ yếu là bởi tập thể dục chỉ đóng vai trò rất nhỏ trong quá trình giảm cân. Trong số hơn 30.000 bệnh nhân mà ông từng điều trị, chỉ có khoảng 10% giảm cân thành công nhờ tập luyện. Phần lớn số còn lại thất bại vì rào cản lớn nhất chính là chế độ ăn uống.

Phép so sánh thú vị với chú chó cưng

Để chứng minh cho lập luận của mình, Tiến sỹ Ganla đưa ra một ví dụ đầy hình ảnh: “Nếu con chó của bạn tăng cân và bạn chỉ cho nó đi bộ hàng giờ mỗi ngày mà vẫn để nó ăn uống như cũ, nó sẽ chẳng thể nào giảm cân. Ngược lại, chỉ cần giảm bớt khẩu phần, dù không vận động nhiều, cân nặng của nó vẫn sẽ giảm.”

Ông khẳng định nguyên lý này hoàn toàn đúng với con người. Bạn có thể dành hàng tiếng đồng hồ mỗi ngày cho phòng gym, nhưng nếu vẫn giữ nguyên chế độ ăn nhiều đường, tinh bột, chất béo, mọi công sức đều trở nên vô nghĩa.

Thứ tự ưu tiên phải ngược lại

Tiến sỹ Ganla nhấn mạnh quá trình giảm cân hiệu quả phải bắt đầu bằng việc điều chỉnh chế độ ăn uống chứ không phải tập thể dục. “Hãy hạn chế các thực phẩm giàu chất béo, tinh bột và đường và thêm vào các thực phẩm hỗ trợ giảm cân. Khi chế độ ăn đã được kiểm soát tốt, lúc đó mới nên kết hợp thêm các bài tập nhẹ nhàng để kích thích cơ bắp.”

Ông cho biết chỉ riêng việc thay đổi chế độ ăn, bệnh nhân của ông có thể giảm được từ 10-15kg trong vòng 6 tháng mà chưa cần đến các bài tập nặng. Sau khi đã giảm được số cân nặng đáng kể, họ mới bắt đầu thực hiện các bài tập đơn giản như leo cầu thang, yoga, hoặc nâng tạ nhẹ dưới 20 phút mỗi ngày để giữ cơ thể săn chắc và duy trì kết quả lâu dài.

Ngộ nhận về việc “phải tập thể dục để giảm cân”

Một trong những ngộ nhận phổ biến nhất mà Tiến sỹ Ganla muốn phá bỏ là muốn giảm cân thì bắt buộc phải tập luyện cật lực. Theo ông, việc ưu tiên chế độ ăn trước tiên mới là chìa khóa quan trọng nhất.

Quy trình giảm cân mà ông áp dụng cho bệnh nhân của mình gồm 4 bước:

Giảm tần suất ăn: Từ 3 bữa xuống còn 2, rồi dần về 1 bữa/ngày.

Loại bỏ thực phẩm cản trở giảm cân: Đường, tinh bột tinh chế, chất béo xấu, đồ ăn nhanh.

Thêm thực phẩm hỗ trợ giảm cân: Rau xanh, các loại hạt, đậu, trái cây ít đường, thực phẩm giàu chất xơ.

Thêm bài tập nhẹ: Chỉ khi cân nặng đã giảm mới bắt đầu tập các bài vận động nhẹ để duy trì và săn chắc cơ thể.

Giảm cân là “cuộc chiến trong nhà bếp, không phải phòng gym”

Câu nói nổi tiếng của giới chuyên gia dinh dưỡng “Giảm cân diễn ra trong nhà bếp, không phải ở phòng tập” một lần nữa được Tiến sỹ Ganla khẳng định. Ông cho rằng nhiều người thất bại trong hành trình giảm cân vì dành quá nhiều thời gian cho phòng gym mà quên mất điều chỉnh chế độ ăn.

Những trường hợp giảm cân thành công nhất mà ông từng chứng kiến đều là những người ưu tiên kiểm soát khẩu phần và loại thực phẩm nạp vào cơ thể trước khi nghĩ đến chuyện vận động.

Góc nhìn mới cho hành trình giảm cân bền vững

Lời khuyên của Tiến sỹ Ganla có thể đi ngược với những gì mà hàng loạt chuyên gia thể hình và người nổi tiếng từng chia sẻ, nhưng nó dựa trên số liệu thực tế và kinh nghiệm điều trị trực tiếp cho hàng chục nghìn bệnh nhân béo phì, tiểu đường.

Nếu bạn đã từng đổ mồ hôi hùng hục ở phòng tập mà cân nặng vẫn suy suyển, có lẽ đã đến lúc bạn cần xem lại chiến lược giảm cân của mình. Hãy bắt đầu bằng việc thay đổi thực đơn ăn uống và đừng vội vàng ép bản thân phải tập luyện cật lực ngay lập tức. Bởi bí quyết giảm cân không phải là chạy thật nhanh, tập thật nhiều, mà là ăn thật đúng.

Nguồn: Vietnam+

The post Lời khuyên gây sốc của chuyên gia: Muốn giảm cân, hãy… ngừng tập thể dục appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng, việc chọn thực phẩm ít calo nhưng vẫn giúp no lâu là yếu tố quan trọng để duy trì năng lượng và kiểm soát cân nặng. Dưới đây là 10 loại thực phẩm đáp ứng tiêu chí này.

Cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải liên tục cảm thấy đói hoặc không thỏa mãn giữa các bữa ăn. Ăn nhiều loại thực phẩm giúp no lâu với nhiều protein và chất xơ có thể chống lại cơn thèm ăn và giảm cơn đói để giúp giảm cân dễ dàng hơn bao giờ hết.

Kết hợp với lối sống năng động và chế độ ăn uống cân bằng, những thực phẩm ít calo dưới đây có thể giúp bạn kiên trì thực hiện mục tiêu giảm cân lành mạnh và tràn đầy năng lượng cả ngày.

1. Yến mạch

Yến mạch có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Chúng không chỉ ít calo mà còn giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu.

Một khẩu phần 1/2 cốc (40 gam) yến mạch khô chỉ có 148 calo nhưng chứa 5,5 gam protein và 3,8 gam chất xơ – cả hai đều có thể có tác động đáng kể đến cơn đói và cảm giác thèm ăn của bạn.

Một nghiên cứu trên 48 người lớn đã chứng minh rằng ăn yến mạch làm tăng cảm giác no và giảm cơn đói cũng như lượng calo nạp vào trong bữa ăn tiếp theo.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp protein tuyệt vời có thể giúp kiềm chế cơn thèm ăn và thúc đẩy giảm cân. Mặc dù con số chính xác khác nhau giữa các thương hiệu và hương vị, nhưng một khẩu phần sữa chua Hy Lạp 2/3 cốc (150 gram) thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn vặt bằng sữa chua Hy lạp giàu protein giúp giảm cơn đói và tăng cảm giác no so với các món ăn vặt khác ít protein hơn.

3. Quả mọng

Quả mọng bao gồm dâu tây, việt quất, mâm xôi và mâm xôi đen – chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn.

Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm cơn đói. Ví dụ, 1 cốc (148 gam) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3,6 gam chất xơ

Quả mọng cũng là nguồn cung cấp pectin tuyệt vời, một loại chất xơ trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no. Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu lưu ý rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều chứa 65 calo từ quả mọng sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với một bữa ăn nhẹ bằng bánh kẹo chứa 65 calo.

4. Trứng

Trứng cực kỳ giàu dinh dưỡng vì chúng ít calo nhưng lại giàu nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Một quả trứng lớn có khoảng 72 calo, 6 gam protein và nhiều loại vitamin và khoáng chất quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới bằng một khẩu phần trứng có thể làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no. Một bữa sáng giàu protein từ trứng có thể làm giảm việc ăn vặt, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giảm mức ghrelin, hormone gây ra cơn đói.

5. Bỏng ngô nguyên vị

Bỏng ngô nguyên vị không thêm đường hoặc muối là một món ăn vặt ít calo và giàu chất xơ. Một cốc (8 gram) bỏng ngô chỉ chứa 31 calo nhưng cung cấp 1,2 gram chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn để thúc đẩy cảm giác no mà còn có thể ổn định lượng đường trong máu để ngăn ngừa cơn đói và cơn thèm ăn.

Ngoài ra, bỏng ngô có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no hơn nhiều loại đồ ăn nhẹ phổ biến khác.

6. Hạt chia

Thường được ca ngợi là siêu thực phẩm, hạt chia chứa hàm lượng protein và chất xơ cao nhưng lượng calo lại thấp. Một khẩu phần 28 gram hạt chia cung cấp 137 calo, 4,4 gram protein và 10,6 gram chất xơ.

Hạt chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và nở ra trong dạ dày để thúc đẩy cảm giác no.

Trên thực tế, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt chia có thể hấp thụ lượng nước gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa để giúp bạn có cảm giác no. Bởi thế, thêm một hoặc hai khẩu phần hạt chia vào chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể hỗ trợ giảm cân rất tốt.

7. Dưa chuột (dưa leo)

Dưa chuột được sử dụng nhiều trong các thực đơn giảm cân hàng ngày. Thực phẩm này chứa lượng calo ít, hàm lượng nước lên đến 96% và trở thành nguồn cung cấp hydrat tuyệt vời.

Ngoài ra, dưa chuột còn chứa thành phần là tanin và flavonoid giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do và giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh. Với hàm lượng nước 95 – 96%, dưa chuột sẽ giúp cơ thể giữ nước và tạo cảm giác no lâu hơn.

Trung bình mỗi ngày bạn chỉ nên ăn tối đa 400g dưa leo để cơ thể không bị đầy hơi và gây khó tiêu. Việc tiêu thụ dưa chuột với lượng vừa đủ sẽ giúp duy trì cân nặng và sức khỏe tổng thể mà không gây ảnh hưởng tiêu hóa.

8. Cần tây

Cần tây là thực phẩm chứa ít calo hàng đầu, với khoảng 14 calo trong 100 gram. Thành phần của cần tây gồm 6,3% protein, 0,6% lipid và rất nhiều chất xơ, vitamin A, B, C, giúp bạn no lâu và giảm cảm giác thèm ăn.

Cần tây còn được sử dụng dưới dạng nước ép, thay thế các loại đồ uống có hàm lượng calo cao hơn (như càphê có đường hoặc nước ngọt) để hỗ trợ giảm cân. Uống nước ép cần tây vào trước bữa ăn còn giúp thúc đẩy cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn

9. Ức gà không da

Với ưu điểm chứa lượng lớn protein nhưng hàm lượng calo lại vô cùng thấp giúp cơ thể no lâu và không thiếu hụt chất dinh dưỡng, ức gà là thực phẩm luôn được nhắc đến trong bất kỳ kế hoạch ăn kiêng giảm cân nào.

Trong mỗi khẩu phần 100gr ức gà (không da) chỉ chứa 3gr chất béo và khoảng 165 calo cùng với nhiều dưỡng chất khác. Nếu bạn tiêu thụ 100 gram ức gà mỗi ngày sẽ đáp ứng một nửa lượng protein cần thiết cho cả ngày.

10. Các loại đậu

Đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu xanh đều giàu protein và chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Một cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, 15,6 gram chất xơ và gần 18 gram protein.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng một bữa ăn với đậu xanh và đậu Hà Lan có thể giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn hơn hẳn so với một bữa ăn giàu protein với thịt bê và thịt lợn.

Nguồn: Vietnam+

The post 10 loại thực phẩm ít calo giúp no bụng khi ăn kiêng appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Quế là một loại gia vị phổ biến với hương thơm và hương vị đặc trưng, được sử dụng trong nhiều thế kỷ do có đặc tính dược liệu. Nghiên cứu cho thấy, quế cũng có thể hỗ trợ giảm cân khi được tiêu thụ theo những cách cụ thể, làm tăng quá trình sinh nhiệt, giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn. Quá trình này tạo ra nhiệt trong cơ thể, dẫn đến tăng chi tiêu năng lượng và tăng cường đốt cháy chất béo.

Quế có các hợp chất làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate và giúp no lâu, ngăn ngừa tình trạng ăn vặt thường xuyên và ăn quá nhiều.

Tác dụng giảm cân của quế còn nằm ở chỗ kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường độ nhạy insulin. Khi lượng insulin duy trì ổn định, giúp giảm ham muốn và ăn uống vô độ, dẫn đến cải thiện việc kiểm soát khẩu phần ăn. Quế có thể giúp giảm viêm, tình trạng liên quan đến tăng cân và béo phì.

Dưới đây là cách bạn có thể sử dụng quế hiệu quả để hỗ trợ giảm cân:

1. Trà quế hỗ trợ giảm cân

Trà quế là một cách tuyệt vời để thưởng thức hương vị cay nồng của quế và thúc đẩy quá trình giảm cân. Uống trà quế khi bụng đói có thể tăng cường tiêu hóa và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể.

Đun sôi một cốc nước với một thanh quế, ngâm trong 10-15 phút. Bạn có thể thêm nước cốt chanh hoặc mật ong để có thêm lợi ích. Uống trà quế trước bữa ăn có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn, hoặc dùng vào mỗi buổi sáng để có kết quả tốt nhất.

2. Quế và mật ong

Sự kết hợp giữa quế và mật ong là một phương thuốc cổ xưa để giảm cân. Mật ong cung cấp vị ngọt tự nhiên và các lợi ích sức khỏe bổ sung.

Trộn nửa thìa bột quế với một thìa mật ong trong nước ấm, uống trước bữa sáng và buổi tối trước khi ngủ. Hỗn hợp này giúp kiểm soát cơn đói và cải thiện tiêu hóa.

3. Quế và chanh

Chanh và quế kết hợp với nhau tạo nên một thức uống giải độc mạnh mẽ, giúp đốt cháy chất béo. Vắt nửa quả chanh vào một cốc nước quế ấm, khuấy đều và uống khi bụng đói. Thức uống này thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố.

4. Sinh tố quế

Thêm quế vào sinh tố có thể tăng hương vị và mang lại lợi ích giảm cân. Trộn các loại trái cây yêu thích với sữa chua hoặc sữa và thêm một nhúm bột quế. Hỗn hợp này giúp kiểm soát lượng đường tăng đột biến và giúp no lâu hơn.

5. Quế với sữa chua

Rắc bột quế lên trên sữa chua, là một món ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng hỗ trợ giảm cân. Sữa chua giàu protein, giúp no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Mặt khác, quế có đặc tính chống viêm và giàu chất chống oxy hóa. Kết hợp cùng nhau, sẽ tạo nên một món ăn ngon và lành mạnh, giúp bạn đạt được mục tiêu trong hành trình giảm cân.

________________

Lưu ý khi dùng quế

– Không nên dùng quá 1 thìa quế mỗi ngày.

– Quế không phải là giải pháp thần kỳ để giảm cân. Để tối đa hóa lợi ích của nó, nên kết hợp quế với chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.

– Tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được tư vấn cá nhân và đảm bảo rằng nó an toàn cho tình trạng sức khỏe cụ thể.

Nguồn: Sức khỏe & Đời sống

The post 5 công thức hỗ trợ giảm cân kết hợp với quế appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Bệnh béo phì không có dấu hiệu giảm. Trong đó, việc cung cấp thực phẩm vào cơ thể đóng vai trò lớn. 

Một số thực phẩm và đồ uống có liên quan nhất quán đến việc tăng cân. Những thực phẩm và đồ uống này có xu hướng tạo cảm giác ngon miệng, siêu chế biến và tiêu hóa nhanh vì thường thiếu chất xơ và protein. 

Quan trọng nhất là đều giàu calo, khiến bạn khó đạt được mục tiêu tổng thể về lượng calo hằng ngày. Chẳng hạn, đồ uống có đường, thịt nguội, kem, bánh rán, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ chiên mặn khác. 

Sản phẩm chế biến từ thịt 

Thịt nguội, thịt xông khói, xúc xích và các sản phẩm chế biến từ động vật khác, bạn nên xem xét lại lượng tiêu thụ của bản thân. Lượng thịt chế biến có liên quan trực tiếp đến sự gia tăng mỡ bụng và béo phì trung tâm. 

Nếu cân nặng là mối quan tâm của bạn trong năm 2023, bạn nên hạn chế tiêu thụ thịt đã qua chế biến. Lựa chọn thịt tươi hơn, nạc hơn để giúp bạn tuân thủ theo giới hạn khuyến nghị hằng ngày về calo, chất béo bão hòa và natri.

Khoai tây chiên

Khoai tây chiên và các sản phẩm khoai tây chế biến khác có mối tương quan cao với việc tăng cân. Ăn thực phẩm này có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh đồng mắc khác. Những thực phẩm này chứa nhiều calo mỗi khẩu phần hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. 

Bánh rán

Bánh rán giàu bột tinh chế, ít chất xơ và thêm đường. Đồng thời, loại bánh này được chế biến bằng cách chiên nên có lượng calo rất cao.

Ăn 1 chiếc bánh rán buổi sáng có thể thiết lập sự thèm ăn và kích thích tố đói cho cả ngày. 1 chiếc bánh rán và cà phê có thể kích thích cảm giác thèm ăn các loại carbs tinh chế khác và thực phẩm giàu calo vào buổi chiều. 

Mặt khác, bữa sáng giàu protein có thể kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, kiểm soát cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ giúp đánh bay mỡ bụng.

Trứng, sữa chua ít béo và phô mai tươi là những lựa chọn thích hợp cho bữa sáng giàu protein. 

Kem

Kem là một trong những thực phẩm góp phần gây tăng cân. Kem thường nằm trong danh sách những món ăn dễ “gây nghiện”. Hơn nữa, thường xuyên ăn kem khiến bạn thèm ăn nhiều hơn để đạt được mức độ hài lòng như cũ. Sự kết hợp giữa đường và chất béo trong kem khiến bạn cảm thấy ăn ngon miệng hơn.

Đồ uống có đường

Đồ uống có đường như soda hoặc nước tăng lực làm tăng khả năng tăng cân. Bên cạnh đó, đồ uống có đường có liên quan đến tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Lượng calo được hấp thụ nhanh chóng và có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến. 

Nguồn: Lao động

The post 5 thực phẩm và đồ uống nên tránh để giảm cân appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Giảm cân không phải quá khó nhưng nhiều chị em chưa làm được vì mắc phải sai lầm dưới đây.

Nhịn đói

Nhịn ăn sẽ khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt năng lượng và làm cho cảm giác thèm ăn ngày càng dâng cao. Chính vì vậy bạn sẽ cung cấp thực phẩm bù vào cơ thể sau các bữa nhịn ăn khiến cho chất béo tích tụ. Bên cạnh đó, không có năng lượng cho quá trình trao đổi chất sẽ làm cho cơ thể không giải phóng được chất béo và mỡ thừa khiến cân nặng càng tăng nhanh hơn. Đây thực sự không phải là một phương pháp giảm cân hiệu quả cho những ai muốn giảm cân lâu dài.

Ăn nhiều trái cây, không ăn thịt

Bạn nghĩ rằng trong trái cây chứa đựng toàn những chất có lợi cho cơ thể (như chất xơ, vitamin, các loại vi chất) nên ăn càng nhiều càng tốt, thậm chí có thể ăn thay rau. Thực tế hoàn toàn không phải như vậy. Dù các vitamin rất quan trọng nhưng cơ thể chỉ cần một lượng nhất định. Trái cây cũng không thể thay thế rau vì rau có những loại vitamin và vi chất riêng. Vì thế, ăn hoa quả thay rau xanh sẽ làm cho cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất.

Thịt chứa nhiều mỡ và cholesterol nên khiến những người đang giảm cân cảm thấy ngại khi ăn. Về góc độ khoa học, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn cholesterol khỏi chế độ ăn hàng ngày, bởi đó chính là chất cần thiết tạo nên hormone. Thiếu cholesterol, lượng hormone sẽ giảm khiến sức đề kháng yếu đi. Các loại thịt (đã bỏ mỡ và da) chứa ít chất béo, không có carbohydrates nên hoàn toàn xứng đáng nằm trong danh sách thực phẩm ăn kiêng hiệu quả.

Vội vàng

Nhiều chị em giảm cân với tư tưởng “ nhanh chóng” , “vội vàng”, khi áp dụng một chiến lược giảm cân nào đó nếu không thấy hiệu quả tức thời thì chán nản, bỏ ngang.

Điều này thật không hay, nếu giảm cân càng nhanh thì sẽ nhanh chóng bị tăng cân trở lai. Vì vậy nên chọn giải pháp giảm cân an toàn, lâu dài nhưng hiệu quả. Nếu càng vội vàng, càng không thể giảm cân.

Ví dụ như một điển hình trong cách ăn uống. Nếu ăn vội vàng sẽ làm bạn tăng cân lại ảnh hưởng sức khỏe. Bởi vì trong quá trình tiêu hóa, phải mất 20 phút não mới nhận được thông báo từ hệ tiêu hóa rằng đã hấp thụ đủ thức ăn, nếu ăn quá nhanh não sẽ không kịp tiếp nhận thông tin và dễ tăng cân.

Cố gắng giảm mỡ cục bộ (đùi, mông, eo)

Nghe hợp lý mà, khi bạn tập động tác crunch, bạn có thể cảm nhận được tác động của nó ở vùng bụng mình… theo lý thì bạn phải giảmcân và giảm mỡ ở vùng bụng chứ? Tương tự, khi tập nhấc chân, bạn có thể cảm thấy đau, mỏi ở cơ đùi trên? Hẳn là một cặp đùi thon gọn không quá xa vời.

Nhưng thật không may, cơ thể chúng ta không vận hành theo cách đó. Nó là một hệ thống tổng thể, nên khi bạn chỉ tập một vùng cơ cục bộ nhất định, điều duy nhất bạn làm là rút năng lượng từ chỗ này đập sang chỗ khác mà thôi. Giống như hệ thống điều hòa trong nhà vậy. Đóng một cái cửa sẽ không thể làm mát cả ngôi nhà được.

Tất nhiên, bạn tập cơ bụng 6 múi hay các bài tập squat cho đùi chẳng có gì sai. Chỉ có điều tập mãi, tập mãi mà không đạt được mục tiêu mong muốn sẽ khiến bạn nhụt chí, mất động lực tập tiếp mà thôi.

Tập sai động tác/bài tập

Bản năng của cơ thể là luôn chọn lấy con đường đơn giản nhất, ít đau đớn nhất để đạt được mục đích. Do đó, nếu như có thể đổi bài tập nâng tạ sang đạp xe để giảm cân thì chắc chắn cơ thể sẽ hoan nghênh nhiệt liệt ngay. Vấn đề là, tập sai không chỉ tiềm ẩn nguy cơ khiến cơ thể bị thương mà còn là sự lãng phí thời gian nữa. Mỗi lần như vậy, cơ thể bạn không tập trung vào đúng điểm mỡ cần tiêu diệt, cũng chẳng tăng cường đúng nhóm cơ cần thiết.

Lời khuyên đưa ra là luôn quan sát mình trong gương, nhất là với các bài tập tăng cường sức mạnh.

Nguồn: Doanh nghiệp Việt Nam

The post Sai lầm khi giảm cân rất nhiều chị em đang mắc phải appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.

Eat Clean thật sự không hề dễ, nhưng chắc chắn bạn sẽ chào tạm biệt đóng mỡ thừa, eo bánh mì hay cả nhưng chú mụn đáng ghét nữa. Bạn sẽ có một ngủ ngon, có một làn da đẹp hơn và học được cách lựa chọn những đồ ăn lành mạnh tốt nhất cho sức khở của chính mình.

Nguồn: Đẹp cùng Tiffany

The post Hành trình giảm mỡ trong 2 tuần appeared first on Sống Xanh Sống Khỏe.